Glossario della corsa: tutto quello che c’è da sapere sul gergo dei runner

VAM

La VAM, velocità aerobica massima, è il ritmo di corsa che permette di raggiungere il proprio massimo consumo di ossigeno (VO2max). Non va confusa con la velocità massima, che si può raggiungere in uno sprint di pochi secondi. A ritmo VAM l’intensità è molto elevata e, in genere, si riesce a mantenerla solo per pochi minuti. La VAM viene utilizzata come indicatore della prestazione ed è specifica per ogni runner.

Soglia

La soglia indica un livello di intensità nella corsa. Esistono due soglie: la soglia aerobica, detta anche prima soglia ventilatoria, e la soglia anaerobica, o seconda soglia ventilatoria.

Fondo lento

Il fondo lento è una zona di intensità a cui si può associare un determinato ritmo di corsa. In pratica, coincide con il ritmo della corsa lenta, un’andatura blanda.

Tempo

Il tempo è un’andatura di corsa moderata. Si rimane comunque in ambito aerobico. Il ritmo tempo corrisponde al 70-80% della frequenza cardiaca massima, anche se i valori possono variare da un runner all’altro.

Fartlek

Fartlek significa “gioco di velocità” in svedese. È un tipo di allenamento che alterna fasi di lavoro a ritmi diversi, su terreno naturale, per esempio nel bosco o in campagna.

PFG (Preparazione fisica generale)

La PFG comprende una serie di esercizi di potenziamento muscolare che aiutano ad allenare il corpo in modo completo. Si lavora soprattutto a corpo libero o con piccoli attrezzi, come elastici e palle mediche.

Pace

Il pace indica il ritmo di corsa. Per esempio, un pace di 5’00/km corrisponde a 12 km/h.

Lap

Il lap è un giro, in pista o sul cronometro. Fare lap sul proprio orologio significa registrare il tempo del giro senza fermare il cronometro.

Split

Lo split indica il tempo intermedio.

Negative split

Correre in negative split significa percorrere la seconda metà della gara più velocemente della prima.

FC max

La frequenza cardiaca massima è il numero massimo di battiti al minuto che si può raggiungere. Per arrivare alla propria FC max bisogna sostenere uno sforzo molto intenso per alcuni minuti. Conoscere la FC max permette di definire le proprie zone di intensità nella corsa.

Assimilazione

Nella corsa, l’assimilazione è una fase della preparazione dedicata al recupero. In questo periodo si riduce leggermente il carico per permettere al corpo di rigenerarsi prima di iniziare un nuovo blocco di lavoro. Può durare alcuni giorni.

Griglie di partenza

Le griglie di partenza sono le “box” in cui vengono sistemati i runner in attesa del via. Ogni griglia corrisponde a un tempo di riferimento. Per esempio, nella griglia delle 4h30 si posizionano prima della partenza gli atleti che puntano a chiudere la maratona in 4h30 o che hanno un primato di 4h30. Le griglie permettono di far partire i runner in base al loro livello e di gestire meglio i flussi lungo le strade.

Finisher

Un finisher è un runner che ha portato a termine una gara. Quando termini la Maratona di Parigi, sei un finisher della Maratona di Parigi.

PB

Personal best, ovvero record personale. È la migliore prestazione ottenuta da un atleta su una determinata distanza.

DNF

Did Not Finish: non portare a termine una gara, quindi ritirarsi.

DNS

Did Not Start: essere iscritti a una gara ma non prendere il via, per esempio per rinuncia.

Rotazione delle scarpe

Significa alternare diverse paia di scarpe da running, scegliendo il modello in base all’allenamento e alle caratteristiche della propria corsa.

Drop

Il drop indica la differenza di altezza tra la parte anteriore e quella posteriore della scarpa. Si misura in millimetri. Più una scarpa è minimalista, più il suo drop si avvicina allo zero: la differenza di altezza tra avampiede e tallone si riduce fino ad annullarsi.

Pronazione

Nella corsa si parla spesso di pronazione in riferimento all’appoggio del piede. Un piede pronato tende a collassare verso l’interno.

Supinazione

Nella corsa si parla spesso di supinazione in riferimento all’appoggio del piede. Un piede supinato tende ad appoggiare verso l’esterno.

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