I diversi tipi di allenamento per preparare una maratona

Preparare una maratona: da dove cominciare?

Dall’inizio, molto semplicemente! Decidere di affrontare una maratona è un passo importante, e spesso tutt’altro che scontato. Complimenti per questo progetto. Prima di entrare nel dettaglio della preparazione per la vostra prossima maratona, dovete porvi alcune domande. Le risposte vi aiuteranno a orientare il percorso. Qual è il mio obiettivo sulla maratona? Che caratteristiche ha il percorso che ho scelto? Quanto tempo ho a disposizione per prepararla? Posso inserire una gara intermedia nella preparazione?

Dopo aver risposto a queste domande, potrete condividere le informazioni con il vostro allenatore, oppure con voi stessi se vi allenate da soli, così da poter adattare il piano di allenamento. Se avete già una buona base nella corsa, è consigliabile prevedere almeno 3 mesi di preparazione. In questo periodo affronterete diversi «blocchi di allenamento». Un blocco dura generalmente da 2 a 4 settimane, a seconda dell’obiettivo. Tra un blocco e l’altro si inseriscono alcuni giorni di assimilazione, per recuperare e ripartire con una nuova fase di allenamento.

Esistono moltissimi tipi di allenamento. Possiamo raggrupparli in grandi categorie: fondo lento, ripetute, salite, ritmo maratona, potenziamento muscolare e recupero. Ogni categoria vi permetterà di migliorare uno o più aspetti, lavorando a diverse zone di intensità. Tenetelo a mente: variare gli allenamenti riduce la monotonia della preparazione.

Il fondo lento

È probabilmente il più conosciuto dai runner e anche il più apprezzato: il fondo lento. Se piace così tanto, è senza dubbio perché a questo ritmo si è ben lontani dalla zona rossa. In un piano di allenamento, la corsa a bassa intensità rappresenta circa l’80% del volume settimanale. In parole semplici, il fondo lento è il ritmo più tranquillo. Corrisponde a circa il 65% della VMA, la velocità massima aerobica. Un runner con una VMA di 15 km/h dovrebbe correre i fondi lenti a circa 9,8 km/h. Sì, è lento, ma è normale.

Il fondo lento migliora il sistema cardiovascolare e la capacità dei muscoli di utilizzare l’ossigeno per produrre energia. Altri superpoteri? Certo. Correndo a bassa intensità, il corpo privilegia l’utilizzo dei grassi come fonte energetica. In questo modo si preservano le scorte di glicogeno per gli sforzi più intensi o per la parte finale della gara. Diventate più efficienti nella gestione dell’energia, una qualità fondamentale per chi corre una maratona. Infine, il fondo lento migliora la capacità di sostenere uno sforzo prolungato. Potrete correre più a lungo senza accumulare una fatica eccessiva.

Il fondo lento è spesso trascurato dai runner alle prime armi, convinti che correre piano non serva a nulla. Il segreto per correre forte è saper correre piano.

Il potenziamento muscolare o PPG

Spesso sottovalutato, il potenziamento muscolare potrebbe diventare l’eroe della vostra maratona. Vi spieghiamo perché. La PPG, preparazione fisica generale, o il potenziamento muscolare è un fattore di rendimento per chi corre. In cosa consiste? In un insieme di esercizi pensati per rafforzare i muscoli, migliorare la postura e prevenire gli infortuni. Sebbene sia particolarmente utilizzato dai runner, il potenziamento non riguarda soltanto le gambe.

I runner di alto livello inseriscono sempre più spesso il potenziamento, e perfino il lavoro con i pesi, nella loro preparazione. Per diverse ragioni, è diventato imprescindibile. Innanzitutto, rafforzarsi aiuta a limitare il rischio di infortuni. Abituando il corpo a determinati carichi, gli permettete di adattarsi e irrobustirsi per sostenerli. Programmando sessioni di potenziamento specifico, potete migliorare la resistenza muscolare, la potenza, la forza e persino la capacità di mantenere lo sforzo.

Ricordate una cosa: inserendo il potenziamento muscolare nella preparazione, aumentate le possibilità di ridurre i dolori nella parte finale della gara e di restare performanti fino al traguardo.

Le ripetute o allenamento di velocità

Le ripetute, o allenamento a intervalli, sono un’arma formidabile nella preparazione di una maratona. Il principio è semplice: alternare sforzi intensi e fasi di recupero. Questo metodo migliora la prestazione in modo mirato. La zona interessata è generalmente la zona 4 o 5, in base alla durata degli intervalli e alla velocità associata. In linea di massima ci si colloca tra il 90% e il 100% della VMA. Perché lavorare sulle ripetute se la maratona si corre a ritmo moderato? Per diverse ragioni. Le ripetute migliorano il consumo massimo di ossigeno, la famosa VO2 max. In altre parole, i muscoli ricevono più ossigeno anche alle intensità elevate. Diventano quindi più efficienti e vi permettono di andare più forte più a lungo.

Le ripetute aumentano la tolleranza all’acido lattico. Durante uno sforzo intenso, infatti, la richiesta energetica supera la capacità di fornire ossigeno e si produce acido lattico. Il suo accumulo provoca affaticamento muscolare, quella sensazione di gambe che bruciano. Le ripetute allenano il corpo a gestire questa produzione e a riciclarla in modo più efficiente. Probabilmente ve ne siete accorti: queste sessioni allenano anche la testa. Imparate a resistere più a lungo nella sofferenza, una qualità tutt’altro che secondaria per un maratoneta. Inserire le ripetute nel piano di allenamento per la maratona è quindi fortemente consigliato.

Ecco alcuni esempi di allenamento:

• 10 x 400 m al 100% della VMA, recupero 1’ - 1’15”.

• 2 x 10 x (30” / 30”) al 100% della VMA, recupero di 3’ tra i due blocchi

• 2’ / 3’ / 4’ / 5’ / 4’ / 3’ / 2’ al 95% della VMA, recupero pari alla metà del tempo di lavoro

Le salite

Anche se il profilo della vostra futura maratona è piuttosto scorrevole, le salite sono un ottimo modo per migliorare nella corsa. Correre in salita aumenta la potenza muscolare, rafforza i muscoli e consolida la tecnica di corsa. Per chi prepara una maratona, le salite sono utili anche se non occupano una parte significativa della preparazione. Le sessioni in salita sono brevi. Potete mantenere la qualità senza aumentare il volume settimanale, preservando così il recupero. Niente male quando le settimane sono già piene di impegni di lavoro.

Rafforzare i muscoli senza fare pesi è un altro vantaggio delle salite. Il lavoro in pendenza favorisce lo sviluppo muscolare, perché sollecita intensamente la muscolatura. Prepara le gambe a resistere meglio alla fatica, soprattutto nella parte finale della gara. Inoltre, migliora la tecnica di corsa. La pendenza, infatti, obbliga a sollevare le ginocchia, mantenere una posizione alta e appoggiare il piede più sull’avampiede.

Ecco alcuni esempi di allenamento:

• 8 x 150 m in salita, dividendo i 150 m in 50 m forte, 50 m controllati, 50 m forte; recupero in discesa correndo lentamente

• 6-10 x 30” in salita a ritmo sostenuto; recupero in discesa correndo lentamente

• 10 x 50 m in salita in sprint; recupero in discesa correndo lentamente

Il ritmo maratona

La famigerata «sessione specifica», quella tanto temuta dai runner. E a ragione: sono allenamenti tutt’altro che facili. Nella preparazione di una maratona, le sessioni specifiche sono spesso lunghe e lasciano una buona dose di fatica. Per questo non si inseriscono uscite a ritmo maratona ogni tre giorni. Restano però fondamentali per centrare il vostro obiettivo.

Il ritmo maratona è la velocità alla quale correrete per 42,195 km. Per esempio, chi punta a chiudere in 4 ore dovrà tenere un ritmo di 5’40” al chilometro. Gli intervalli delle sessioni specifiche si corrono quindi al ritmo previsto per la gara. Perché inserirli nel piano di allenamento? Per abituare il corpo e la mente a mantenere il ritmo obiettivo della maratona. Dopo alcune sessioni vi accorgerete di aver interiorizzato il ritmo. Questo vi eviterà anche di controllare continuamente l’orologio durante la gara. Inoltre, allenarsi al ritmo obiettivo permette di valutare e aggiustare il vostro obiettivo. Infine, la testa sarà la vostra migliore alleata per portare a termine queste sessioni. Sarete pronti a mantenere il ritmo per 42,195 km il giorno della gara.

Ecco alcuni esempi di sessioni specifiche:

• 25 km, di cui 10 km a ritmo maratona e il resto a ritmo di fondo lento.

• 2 x 30’ a ritmo maratona, recupero di 5’.

• 4 x 5 km a ritmo maratona, recupero di 3’.

Il recupero e il riposo

Il recupero e il riposo sono a volte i grandi dimenticati della preparazione di una maratona. Eppure sono altrettanto importanti degli altri tipi di allenamento. Preparare una maratona per diverse settimane genera fatica muscolare, mentale e persino generale. È quindi necessario riposare e concedersi fasi di recupero.

Tra i diversi blocchi di allenamento si inseriscono generalmente alcuni giorni di assimilazione. Non significa non fare nulla: semplicemente, il carico di allenamento diminuisce drasticamente. Niente intensità, solo corsette lente e riposo. Alcuni runner considerano il riposo una perdita di tempo, ma è vero il contrario: il riposo permette di rigenerarsi e di affrontare un nuovo blocco di allenamento al 100%.

Curare il recupero fa parte del lavoro di chi prepara una maratona. Concludete le sessioni con un defaticamento di alcuni minuti di corsa molto lenta, curate l’alimentazione e mantenete un’idratazione ottimale. Esistono altre tecniche di recupero, come le calze a compressione, l’automassaggio, lo stretching, l’elettrostimolazione, gli stivali per la pressoterapia e i bagni freddi.

Non esiste una pianificazione ideale per preparare una maratona, ma una ricetta da comporre in base al vostro obiettivo, alla vostra esperienza di runner, al tempo a disposizione e ai vostri vincoli personali. Piacere e costanza sono gli ingredienti comuni a gran parte delle preparazioni per la maratona. Ora tocca a voi.