Cross-training, het nieuwe recept van sterke hardlopers

✓ Een analyse met getuigenissen van Alessia Zarbo, Franse recordhoudster op de 10 km en halve marathon, triatlete Lisa Lecompte, vierde op de WK voor junioren, en atletiektrainer en coach Thibault Weigel.

Het is een gewoonte die je moet aanleren: een fiets- of zwemsessie inplannen in plaats van twee looptrainingen na elkaar te doen om met een duurloop en een kwaliteitstraining simpelweg meer kilometers te maken. De Franse kampioene op de halve marathon, Alessia Zarbo, heeft dat goed begrepen. Fietsen en zwemmen zijn nooit echt uit haar leven verdwenen, maar tegenwoordig maakt ze kilometers op allerlei manieren zonder ooit het gevoel te hebben dat de training te zwaar weegt. « In tegenstelling tot de Verenigde Staten, of tot INSEP vorig jaar, verplaats ik me voortdurend met de fiets, zelfs naar mijn fysiotherapeut, die toch 50 kilometer van mijn huis zit. Hetzelfde geldt voor mijn oma, die ook twee uur fietsen verderop woont », vertelt de geboren Antiboise, voor wie deze levensstijl haalbaar is.

Ook de jonge triatlete Lisa Lecompte, vierde op de WK voor junioren, leeft op die manier. Haar sport, die eigenlijk drie disciplines in één verenigt, zorgt ervoor dat ze nooit helemaal stilvalt. « Je hebt het gevoel dat je achteropraakt», zegt ze zacht. Het voordeel van cross-training, en in haar geval van haar veelzijdige sport, is dat je die overal kunt inpassen, zelfs op vakantie. « Het gaat zo vanzelf, net als eten en slapen, probeert ze uit te leggen, terwijl haar moeder naast haar instemmend knikt. Er is altijd wel tijd voor een korte duurloop waarmee je de omgeving ontdekt. En aan zee zwemmen mijn broer en ik altijd eerst een baantje voordat we gaan spelen. »

➜ Lees ook: De Mont Ventoux beklimmen op de fiets of hardlopend, wat is zwaarder?

Je lichaam beschermen tegen blessures… of helpen herstellen

Hardlopen is niet gevaarlijk zolang je naar je lichaam luistert. Dokter Schmitt verdedigt het idee dat lopen bepaalde blessures kan voorkomen en zelfs kan bijdragen aan herstel. « Vroeger zeiden we dat je moest stoppen. Nu zeggen we dat je juist moet blijven bewegen. Sommige reumatologen kunnen hardlopen aanraden omdat het lichaam zich aanpast aan de kleine schokken. Het vertraagt ook het ontstaan van artrose. Thomas Pesquet zet in gewichtloosheid zijn voet niet neer en krijgt geen enkele trilling te verwerken. Dan ontstaat osteoporose », legt hij uit. Cross-training blijft echter een uitstekend alternatief om overbelasting door te veel lopen te vermijden of om tijdens een mindere periode te blijven trainen. Thibault Weigel, coach en aanhanger van deze methode, bevestigt: « Het helpt om bepaalde belastingen door schokken te beperken. » En je kunt blijven trainen, zelfs als je geblesseerd bent. De vertegenwoordigster van Issy Triathlon benadrukt dat « zwemmen en fietsen voldoende trainingsprikkels geven om fit te blijven en vooruitgang te blijven boeken ».

Alessia Zarbo, Franse recordhoudster op de 10 km en halve marathon, balanceert sinds maart op een dun koord zonder dat oude fysieke problemen terugkeren. Door lopen te combineren met fietsen en zwemmen belast ze haar lichaam minder en beperkt ze de schokken op kwetsbare zones. « Als er twee sporten zijn die ik nooit in mijn leven heb stopgezet, zijn het zwemmen en fietsen! », roept ze uit. Hardlopen kreeg na haar blessures opnieuw een plek in haar training. « Ik heb nooit echt anders gedacht, omdat ik vroeger zo vaak geblesseerd was dat ik vanzelf andere sporten ben gaan doen ». In de Verenigde Staten deed ze tijdens lange periodes waarin ze niet kon lopen 's ochtends aan aquajoggen met haar vader via FaceTime, fietste ze 's middags en zwom ze 's avonds… Die aanpak houdt ze vandaag aan. Zo kan ze blijven lopen zonder haar lichaam te overbelasten.

© FFTRI/EMMA DELORME

Beter herstellen

Je lichaam rust gunnen is een integraal onderdeel van het leven van een topsporter. Het is zelfs bijna de helft van het werk. Lisa Lecompte, vicekampioene van Frankrijk in Divisie 1 met Issy Triathlon, neemt deze essentiële fase bijzonder serieus. Ze besteedt er bijna de helft van haar dag aan. « Ik ga in bed liggen en zit op mijn telefoon. Je bent zo leeg dat je niet meer kunt studeren of iets anders kunt doen, het is onmogelijk », lacht ze.

Toch kan cross-training soms beter herstel opleveren dan volledige rust. « We houden de bloedstroom hoog, waardoor afvalstoffen uit de spieren sneller worden afgevoerd en er meer voedingsstoffen naar de spieren gaan. Onderzoek toont aan dat actief herstel, na slaap, een van de beste manieren is om te herstellen », legt trainer Weigel uit. Alessia Zarbo bevestigt: « Ik heb gemerkt dat rustig zwemmen, zelfs als het lang duurt, vaak beter werkt voor mijn herstel dan volledige rust. Twee weken geleden was ik bijvoorbeeld in Marbella. 's Ochtends had ik een tempoloop van 25 kilometer gedaan. Als ik moe ben, weet ik dat ik moet gaan zwemmen, omdat dat me echt weer op gang helpt en goed doet. Er was een zwembad van 25 meter in het hotel, pure luxe. Ik ging zwemmen en omdat ik me goed voelde, zwom ik 1 uur en 40 minuten in plaats van 30 minuten ».

Zwemmen activeert inderdaad het bovenlichaam, stimuleert het aerobe systeem dankzij hypoxie en verbetert de veneuze terugstroom door de horizontale houding… Het is de perfecte cocktail om te herstellen in de week na een marathon of trail, wanneer het bewegingsapparaat zwaar op de proef is gesteld. Thibault Weigel, specialist in deze methode, plaatst wel een kanttekening: « Om het hardlopen niet te schaden, moet je de trainingsbelasting en het herstel goed in balans houden. Als een extra sessie te veel vermoeidheid veroorzaakt, kun je beter echt rust nemen. »

Andere spiergroepen aanspreken

De combinatie van lopen, fietsen en zwemmen is ideaal voor wie een hekel heeft aan krachttraining, waarbij je in een sportschool gewichten tilt, opdrukt, optrekt of bankdrukt, en je onderlichaam sterker maakt met sprongen, squats en lunges. Kortom, precies wat iedere coach aanraadt om beter te presteren en sterker te worden.

« Ik doe weinig echte krachttraining waarbij ik anderhalf uur naar de sportschool ga. Ik doe vooral spierversterkende oefeningen om blessures te voorkomen. Iedere dag doe ik 30 tot 45 minuten activatie of coretraining. Op weekbasis komt dat toch neer op drie à vier uur krachttraining, vertelt Alessia Zarbo. Ik train mijn bovenlichaam niet apart, maar ik zwem veel, met paddles en met beide armen rugslag. Dat opent de borstkas. Ik doe ook allerlei oefeningen voor mijn romp, die je core versterken. Op de fiets speel ik met de zadelhoogte, afhankelijk van de vraag of ik mijn quadriceps of hamstrings meer wil belasten ». Al die aanpassingen spreken verschillende spierketens en spiergroepen aan, met andere hart- en ademhalingsritmes… en geven het lichaam simpelweg een andere prikkel.

Als kwaliteit niet lukt, doen we volume. Dat volstaat.

Afwisseling zoeken en andere disciplines ontdekken

Afwisseling, is dat uiteindelijk niet een van de belangrijkste redenen om in een fiets of zwemuitrusting te investeren? In plaats van een heel seizoen vast te houden aan één uiterst specifieke sport, verken je nieuwe terreinen en houd je tegelijk je mentale frisheid en motivatie op peil.

Wie de fiets als vervoermiddel gebruikt, slaat twee vliegen in één klap. De Franse recordhoudster op de 10 km heeft haar eigen manier gevonden om bij te dragen aan de Franse atletiek: haar « mentale frisheid » bewaren dankzij een balans die perfect bij haar past. « Ik laat mijn vriendin, die in Monaco woont, gewoon weten dat ik bij haar kom lunchen. Ze woont twee uur fietsen bij mij vandaan. Ik kom om één uur aan, eet, vertrek weer, ben om vier uur thuis en kan om vijf uur gaan lopen. Ik heb het gevoel dat ik een superleuke dag heb gehad, met vier uur fietsen en een duurloop. Aerobisch gezien is dat toch een prima trainingsdag. En ik heb ook nog tijd gehad om mijn vriendinnen te zien ». Als de door je trainer voorgestelde « dubbele drempeltraining », twee stevige sessies net onder en rond de anaerobe drempel, op een bepaalde dag te zwaar of niet passend voelt bij je fysieke of mentale toestand, kan één van die sessies vervangen door een fietstocht ruimschoots volstaan. Zo bescherm je zowel lichaam als geest tegen een mogelijke burn-out.

© FFTRI/EMMA DELORME

Beter presteren dankzij kwaliteitswerk in het hardlopen

Middellangeafstandloopsters Aude Clavier en Agathe Guillemot, die onlangs op trainingskamp waren in Font-Romeu, deden niet alleen duurlopen en looptrainingen. Soms gaf een fietstocht hen de lucht en de energie die ze nodig hadden om daarna weer scherp te trainen op de baan. Omdat beiden hun training hervatten, was het idee om volume te maken zonder zich meteen op te blazen.

Audes nieuwe trainer deed het rustig aan en gaf haar alleen lichte looptrainingen. Maar omdat ze behoefte had aan wat meer intensiteit, richtte de Franse kampioene van 2025 op de halve marathon zich tot haar vriendin Alessia, die haar advies gaf. « Ik zei tegen haar: 'Voorlopig doe je je kwaliteitstrainingen voluit en bouw je daarnaast volume op. Het is interessanter om minder te lopen, maar wel met kwaliteit en snelheid, en het volume op een andere manier te maken ». Alessia's mantra, dat door velen wordt gedeeld, is eenvoudig: « Als kwaliteit niet lukt, doen we volume. Dat volstaat ». En het werkt blijkbaar. Haar recente prestaties zijn niet uit de lucht komen vallen. « Dankzij die combinatie kon ik alle puzzelstukjes samenbrengen en dit niveau bereiken. »

De voordelen zijn vooral fysiologisch. « Je kunt je cardiovasculaire systeem verbeteren door langer in het aerobe systeem te blijven werken, en VO2max blijft een sleutelfactor voor prestaties in het hardlopen », legt de coach uit. Fietsen en zwemmen zijn twee niet-belastende sporten waarmee je aan je uithoudingsvermogen kunt werken en volume kunt opbouwen zonder de soms traumatische schokken van het hardlopen. « Ik doe geen dubbele drempeltraining. Mijn loopsessies zijn snel en vaak lang. Met cross-training kan ik boven op de kwaliteit extra volume aan mijn dag toevoegen, vertelt Alessia. Ik zou 's ochtends geen snelle 20 kilometer kunnen lopen en 's avonds nog eens 15 kilometer. Als ik 's ochtends een zware loopsessie heb gedaan, train ik 's middags op de hometrainer of fiets ik, soms een uur en soms tot 2 uur en 30 minuten. Mijn 'aerobe dagen' bestaan vaak uit een uur duurloop en twee uur fietsen. »

Na een weekend waarin hij cols in de Alpen beklom, merkte Thibault Weigel dat zijn prestaties op de 5 km op de weg duidelijk waren verbeterd, ondanks zijn beperkte loopvolume. Op de fiets had hij zijn cardiovasculaire capaciteit ontwikkeld, en dat vertaalde zich rechtstreeks naar zijn looptijd. « Ik was aangenaam verrast door het resultaat », besluit hij. Alessia Zarbo herinnert zich een vergelijkbare ervaring. Vier dagen lang wilde ze haar loopbelasting verminderen en liep ze helemaal niet. « Ik maakte fietstochten van zes tot zeven uur en uiteindelijk heeft dat mijn aerobe systeem losgemaakt. Daarna gingen al mijn drempelwaarden omhoog. In vier dagen heb ik het equivalent van 200 kilometer hardlopen gedaan, dat is enorm. Alleen deed je het op een andere manier ». Ook zwemmen heeft verrassende effecten: « In weken waarin ik echt veel zwom, voelde ik dat ik enorm aan mobiliteit had gewonnen. Bewegen in het water voert afvalstoffen af en versnelt de bloedcirculatie, wat het herstel bevordert ». De cirkel is rond: beter herstellen betekent uiteindelijk beter presteren.

Cross-training is geen wondermiddel, maar wel een sterk hulpmiddel om je lichaam te beschermen, afwisseling te behouden en je prestaties te optimaliseren. Als je het doordacht en slim in je training integreert, kun je volume en kwaliteit combineren en tegelijk efficiënt herstellen. Het vraagt organisatie en aanpassingen aan je leefomgeving, maar voor wie vooruit wil zonder zichzelf op te branden, is het de moeite waard.

➜ Ontdek de marathonkalender