Krachttraining als bondgenoot voor hardlopers

Krachttraining en fysieke voorbereiding: waar hebben we het over?

Onder fysieke voorbereiding vallen alle vormen van krachttraining en aanvullende activiteiten naast de hoofdsport van een atleet. Ze helpen zwakke punten te verbeteren en zo de capaciteiten van een hardloper verder te ontwikkelen. Hoewel dit onderdeel vaak wordt verwaarloosd, is het onmisbaar voor een goede training. Overdrijf het alleen niet: elke dag kilo’s ijzer tillen is niet bepaald zinvol voor een duursporter. Krachttraining moet doelgericht worden ingezet en een logische plek krijgen in het trainingsprogramma.

Een hardloper houdt van de buitenlucht, zeker als hij ook trailt en graag in de natuur en over onverharde paden loopt. Daardoor denkt hij vaak vooral aan buiten trainen. Toch heeft krachttraining binnenshuis, lekker warm in de woonkamer, veel voordelen, vooral in de winter wanneer het weer guurder wordt. Je kunt de oefeningen natuurlijk ook buiten doen, maar voor sommige bewegingen heb je de juiste omgeving nodig, zoals een verticale wand om tegenaan te leunen of een bankje.

Krachttraining als onderdeel van je training

Hardlopen is belastend voor het lichaam: bij elke pas krijgt het lichaam een schok te verwerken die de gewrichten, pezen en spieren moeten kunnen opvangen. Je lichaam moet dus voldoende belastbaar zijn. Om het voor te bereiden op de specifieke belasting van het hardlopen, speelt krachttraining een sleutelrol. Je spreekt er gerichte spiergroepen mee aan, verkleint het risico op blessures, want een sterk lichaam raakt minder snel geblesseerd, en stelt het moment van vermoeidheid uit. Sterke spieren houden het langer vol.

Een krachtprogramma moet aansluiten bij de kenmerken van de sport. Bij trailrunning gaat het om lopen over oneffen terrein en een opeenvolging van klimmen en dalen. Op de weg krijg je steeds opnieuw te maken met schokken op een harde ondergrond en een langere pas. Daarom moet je onder meer de verschillende vormen van spiercontractie trainen die tijdens het hardlopen worden aangesproken:

➔ Concentrische contractie: de spier spant aan en wordt vervolgens korter, zoals wanneer je een fietspedaal indrukt of op een bankje springt.

➔ Excentrische contractie: de spier biedt weerstand tegen een belasting, zoals tijdens een afdaling wanneer de spieren van je benen het lichaamsgewicht afremmen.

➔ Isometrische contractie: de spier blijft aangespannen zonder van lengte te veranderen, zoals bij de bekende wall sit. Omdat deze vorm bij het hardlopen maar zelden voorkomt, wordt isometrische training vooral gebruikt als voorvermoeiing tijdens bepaalde sessies.

Omdat bij het hardlopen vooral het onderlichaam wordt belast, ligt de nadruk op oefeningen voor de kuiten, hamstrings, quadriceps en bilspieren. Toch mag ook het bovenlichaam niet worden vergeten, want ook dat wordt aangesproken. Denk bijvoorbeeld aan de buik- en rugspieren.

Krachttraining in de praktijk

➔ Neem in de winterperiode twee krachttrainingen per week op in je schema.

➔ Begin elk circuit met een warming-up, op de fietstrainer binnen, 30 tot 40 minuten ontspannen, of lopend, met 30 tot 40 minuten rustig joggen.

➔ Herhaal elk circuit twee tot vier keer.

➔ Drink gedurende de hele training regelmatig.

➔ Blijf tijdens de oefeningen ademen: krachttraining doe je niet op een ingehouden adem!

➔ Let erop dat je elke oefening technisch correct uitvoert.

Krachttraining verdient een vaste plek in je trainingsprogramma. Het is allesbehalve bijzaak. Door de kracht, spierspanning en belastbaarheid van je spier-peessysteem te ontwikkelen, bereid je je lichaam beter voor om langer, efficiënter en zonder blessures te lopen. Plan minstens één krachttraining per week in en behandel die als een volwaardige sessie.

➜ Bekijk de marathonskalender