Gezondheid: voetkwaaltjes en voetverzorging voor hardlopers

Even opfrissen: de voet is essentieel bij het hardlopen

In het Franse woord voor hardlopen, « course à pied », zit letterlijk… « pied », voet! En dat is niet zonder reden: de voet is het enige lichaamsdeel dat contact maakt met de ondergrond waarop je de sport beoefent. Het is het enige steunpunt van het lichaam op de grond. De voet is complex en wordt niet alleen wetenschappelijk onderzocht, maar kent ook een eigen medisch specialisme: de podologie.

De voet bestaat uit drie delen:

• De achtervoet, met het hielbeen (calcaneus) en het sprongbeen (talus)

• De middenvoet, met het kubusbeen, het scheepsbeen en de drie wiggenbeenderen

• De voorvoet, met de vijf middenvoetsbeentjes en de teenkootjes

De voet bestaat uit 26 botten en 17 gewrichten. Als de voet tijdens het wandelen of hardlopen naar binnen kantelt, spreken we van pronatie; een kanteling naar buiten heet supinatie. De voet werkt als een natuurlijke schokdemper, maar ook als een veer om voorwaarts te bewegen of te springen.

De meest voorkomende voetblessures en kwaaltjes bij hardlopers

Verweking en schimmelinfecties

Zodra de afstanden langer worden, zit de voet urenlang opgesloten in sokken en schoenen. Hij « baadt » in vocht, wat hevige pijn kan veroorzaken. De aandoening is gelukkig niet ernstig. Het volstaat om de huid goed droog te krijgen.

Langdurig verblijf in een vochtige omgeving, soms in combinatie met gebrekkige hygiëne, kan schimmelinfecties veroorzaken. Die zijn wel lastiger. Een schimmelinfectie uit zich in een rode huid, jeuk en soms aantasting van de nagels. De bekende « zwemmerseczeem » is een schimmelinfectie tussen de tenen, veroorzaakt door de schimmel Tricophyton rubrum. Een schimmelinfectie kan in eerste instantie worden behandeld met voetbaden met zuiveringszout, een extract van grapefruitpitten of etherische oliën (tea tree, lavendel, Atlasceder). Houdt de infectie aan, raadpleeg dan een arts.

Wrijving en blaren

Na verloop van vele kilometers kan wrijving in de schoen blaren veroorzaken, ook wel f blaren genoemd. Ze zijn een van de meest voorkomende redenen om een wedstrijd te staken. Wrijving en blaren veranderen je looptechniek, met gevolgen voor het spier-, pees- en gewrichtssysteem.

Een van de populairste, maar tegelijk schadelijkste oplossingen is preventief of op een bestaande blaar een hydrocolloïdpleister aanbrengen, bijvoorbeeld van Compeed. Door transpiratie en wrijving in de schoen laat die los en ontstaan nieuwe schuurplekken. Gegarandeerd ellende! Om wrijving te voorkomen, moet je eerst je schoenen en sokken zorgvuldig kiezen. Ook je voeten voorbereiden met speciale crèmes kan helpen.

Zwarte teennagels

Subunguale hematomen, oftewel bloeduitstortingen onder de nagel, veroorzaken zwarte teennagels. Ze zijn erg pijnlijk en kunnen er uiteindelijk toe leiden dat de aangetaste nagel uitvalt. Vaak ontstaan ze door herhaalde kleine schokken in een schoen die te klein is. Subunguale hematomen moeten worden doorgeprikt om de pijnlijke druk onder de nagel te verlichten: vaak wordt daarvoor een ontsmette, verwarmde naald gebruikt om de nagel aan te prikken en het bloed af te voeren.

Hielspoorklachten en fasciitis plantaris

Het gaat om een ontsteking van de fascia plantaris, het bindweefselvlies dat de pees onder de voet en de voetboog ondersteunt en beschermt. De ontsteking kan worden veroorzaakt door herhaalde en/of overmatige trekkrachten, langdurig staan of ongeschikt schoeisel. Ze uit zich in een felle pijn in de hiel. Het herstel duurt lang en vraagt begeleiding door een zorgprofessional.

Peesontstekingen

In de voet kunnen verschillende pezen ontstoken raken: de voorste of achterste scheenbeenpees, de peroneuspezen, de teenbuigpezen en de achillespees. Medische begeleiding is aangewezen. In alle gevallen blijft rust de eerste stap… en je hebt geduld nodig om definitief van de ontsteking af te komen.

Hallux valgus

Deze afwijking aan de basis van de grote teen wordt gekenmerkt door een botvervorming en houdt vaak verband met genetische factoren. De aandoening wordt in de hand gewerkt door schoenen met hoge hakken en een smalle, puntige neus en komt ook relatief vaak voor bij overpronerende hardlopers. Orthesen kunnen helpen om de teen rechter te zetten; daarnaast zijn rekken en massage mogelijk. Soms is een operatie nodig.

Mortons neuroom

Dit syndroom komt vaker voor bij vrouwen en is het gevolg van een zeer pijnlijke beklemming van een zenuw in het middenvoetskanaal, meestal tussen de derde en vierde teen. Er kan een verdikking ontstaan, een zogenoemd neuroom. De pijn wordt erger door het dragen van krappe schoenen en neemt af op blote voeten of in rust, liggend. Brede, soepele schoenen zonder hak, eventueel in combinatie met steunzolen, kunnen verlichting bieden. Als laatste redmiddel kan een operatie worden overwogen.

Voetblessures voorkomen bij het hardlopen

Een goede dagelijkse hygiëne

Een onberispelijke hygiëne voorkomt de meeste kleine ongemakken, zoals schimmelinfecties, kloven in de hielhuid… en nare geurtjes. Was je voeten daarom elke dag, bij voorkeur met een milde zeep met een neutrale pH-waarde, en droog ze zorgvuldig af, ook tussen de tenen. Knip je nagels regelmatig, kort maar niet té kort. Sokken moeten na elk gebruik worden gewassen.

De cruciale keuze van schoenen en sokken

Kies bij voorkeur hardloopschoenen die een maat groter zijn dan je gewone schoenen, met een fit (oftewel een leest en volume) die bij je voet past. Ook het veteren verdient aandacht; zo nodig kun je een specifieke vetertechniek gebruiken die aansluit bij jouw probleem. Het doel is een optimale ondersteuning, zonder drukpunten of juist te veel speling te creëren.

Ook sokken spelen een belangrijke rol bij het voorkomen van kwaaltjes. Technische materialen beperken de wrijving en voeren vocht af.

Natuurlijke verzorging en antiwrijfcrèmes

Je voeten voorbereiden en goed onderhouden is een doeltreffende manier om de meest voorkomende kwaaltjes te voorkomen. Er bestaan effectieve looicrèmes om wrijving en blaren te voorkomen, evenals antiwrijfcrèmes die je vóór het sporten aanbrengt. Gebruik die laatste absoluut niet voordat je in het zand gaat lopen! Sommige hardlopers brengen voor langeafstandswedstrijden citroensap op hun voeten aan om ze op natuurlijke wijze te looien. Je kunt ook kiezen voor etherische oliën (vraag advies aan een deskundige herborist of natuurgeneeskundige) of je voeten hydrateren met pure sheaboter.

Oefeningen voor thuis: zelfmassage, een massage roller, proprioceptie…

Rol een tennisbal of massagebal onder je voetzool, gebruik een massage roller of masseer je voeten zelf: met deze opties verzorg je je voeten op een zachte manier, gewoon thuis.

Om de voetspieren sterker te maken en blessures zoals peesontstekingen en verstuikingen te voorkomen, bestaan er talloze proprioceptie-, rek- en krachtoefeningen. Vraag advies aan een goede fysiotherapeut en neem een « voetenroutine » op in je trainingsprogramma!

Om hardlopen leuk te houden, is het essentieel om goed voor je voeten te zorgen. Houd daarom de volgende punten in gedachten:

➜ Regelmatige controle
➜ Onberispelijke hygiëne
➜ Goede hydratatie
➜ Geschikte schoenen en sokken
➜ Regelmatige oefeningen

Raadpleeg zoals altijd een specialist bij een kwaaltje dat aanhoudt of bij abnormale pijn, om te voorkomen dat de aandoening verergert.