Marathon: mentale voorbereiding maakt het verschil

Beginners of ervaren lopers, de marathon belichaamt als geen andere afstand de legende: intrigerend en fascinerend tegelijk. Een langeafstandsloper zijn betekent de confrontatie aangaan met pijn, met jezelf en vooral met vragen. Daarom is het trainen van de geest net zo essentieel als de fysieke voorbereiding. En dat mentale werk komt iedereen ten goede.

« Mentale voorbereiding vormt een aanvulling op alle andere aspecten van prestaties, benadrukt Éloïse Terrec, mental coach en voormalig topsporter in het snelwandelen (6 interlands bij de senioren, 10 bij de jeugd). Het maakt deel uit van een allesomvattend systeem waarin je vooruitkijkt naar je doel, de wedstrijddag en de training, maar ook naar je angsten en twijfels ». Het doel: begeleiding krijgen zoals van een coach, leren de juiste vragen te stellen en methodes ontdekken om je mentale kracht te versterken.

© STADION-ACTU

Van de andere kant van de barrière

Die weg heeft de sportvrouw zelf afgelegd. Voor ze anderen ging begeleiden, ondervond deze gepassioneerde atlete aan den lijve hoe streng en zwaar topsport kan zijn. Na een sportieve burn-out verdiepte de snelwandelaarster zich in de balans tussen prestaties en welzijn. Dankzij haar verleden als atlete begrijpt de specialiste als geen ander hoe zwaar langeafstandsonderdelen kunnen zijn. De 20 km snelwandelen, een van haar favoriete disciplines, vraagt dezelfde inzet als de mythische marathonafstand. De Bretonse, voormalig houdster van meerdere Franse records, kent het dagelijkse leven en de vragen van sporters door en door. Een waardevolle troef om haar cliënten zo goed mogelijk te begeleiden.

Hoewel mentale training vandaag steeds meer aandacht krijgt, werd ze lange tijd naar de achtergrond verdrongen. Het mentale aspect werd lang verwaarloosd en was soms zelfs taboe, terwijl het juist heel wat kan opleveren, ook buiten de sport. De verschillende methodes kunnen in het dagelijks leven worden toegepast. « Het gaat erom je mentale patronen en je persoonlijke manier van functioneren te analyseren. In de eerste plaats leer je jezelf beter kennen », benadrukt de meervoudige Franse kampioene bij de elite op de 10.000 m en de 3.000 m snelwandelen.

Zo goed mogelijk omgaan met de wedstrijd

Aan de startlijn komt het belang van mentale training volledig tot zijn recht. 42,195 km lopen kan enorm lijken, bijna intimiderend. Steeds meer lopers wagen zich aan het avontuur, ongeacht hun niveau. Dat zorgt voor een sterke dynamiek, maar ook voor de nodige druk. « Het is essentieel om die angst te aanvaarden en je erop voor te bereiden. Mijn rol bestaat erin concrete hulpmiddelen aan te reiken, zodat iemand beseft dat hij of zij kan slagen. Met mentale training werken we aan psychologische drempels, vertrouwen, overtuigingen en ook aan de innerlijke dialoog », legt de vrouw uit die iets meer dan twee jaar geleden voor dit beroep koos.

Een innerlijke dialoog ontwikkelen, ontspannings- en ademhalingsoefeningen doen en leren omgaan met stress: het zijn allemaal hefbomen die de sporter kunnen helpen. Éloïse Terrec raadt aan om vaste ankerpunten te zoeken waarop je je aandacht kunt richten. Zo blijf je tijdens de wedstrijd geconcentreerd op je eigen race en minder op wat er om je heen gebeurt.

Aan de voet van de muur... op kilometer 30

De grootste blokkades zijn vooral de angst voor pijn, een gebrek aan zelfvertrouwen en de vrees voor de muur van kilometer 30. Wie van die onzichtbare barrière een berg maakt, creëert verwachtingen en dus angst voor dat moment in de race. « Rond deze wedstrijd doen zoveel verhalen de ronde dat je soms de overtuigingen en angsten van anderen overneemt. Terwijl je niet eens weet of jij die muur op kilometer 30 zult tegenkomen. Die terugval kan eerder of later komen. Het is interessant om dat allemaal te ontmythologiseren en de loper te laten beseffen dat hij of zij alle kwaliteiten heeft om die hindernis te overwinnen », legt de gepassioneerde coach uit.

Haar tip: maak een «switch», een mentale omschakeling van kilometer 29 naar kilometer 31, alsof kilometer 30 niet bestaat. Een anker kan bestaan uit een gebaar, een woord, een beeld, een herinnering of zelfs een kleur die een sporter gebruikt om een competitieve mindset vast te houden. De professional raadt aan om van de mentale toestand van het eerste deel van de race over te schakelen naar een tweede, die bedoeld is voor de laatste kilometers. De afstand opdelen helpt vaak om de moeilijkheden te overwinnen. « Je gebruikt die muur dan om een omschakeling te maken. Zelfs de overtuigingen rond de marathon kun je in je voordeel gebruiken. »

Een anker: vasthouden aan een woord, beeld of herinnering

© Activ’images

Een andere vorm van verankering is een woord, of mantra, dat je op je hand of arm schrijft of gewoon in je hoofd bewaart. Het moet persoonlijk betekenis hebben en je moet oefenen om het te herhalen. « Het is niet verstandig om een woord van iemand anders over te nemen en te denken dat je het tijdens de wedstrijd zult herhalen en dat het je zal helpen. Het moet echt als een anker werken, dat je terugbrengt naar de juiste mindset en je opnieuw motiveert. »

Pijn maakt integraal deel uit van prestaties en is onvermijdelijk. Als je dat beseft en ervan overtuigd bent dat je boven jezelf kunt uitstijgen, verandert dat de manier waarop je de wedstrijd benadert. « Het is een kwestie van interpretatie », vat de coach samen. Maar voor je op de wedstrijddag de pijn tegemoet treedt, moet je eerst tot aan de start gefocust blijven.

De specialiste ontmoet ook vaak mensen die moeite hebben om tijdens deze veeleisende voorbereiding gemotiveerd te blijven. Na vele lange trainingsweken kan de vermoeidheid toeslaan. Regelmaat is de sleutel om niet ontmoedigd te raken, want op het pad van een langeafstandsloper liggen heel wat hindernissen.

De Bretonse raadt een vaste routine aan als middel om een doel te bereiken. Je gewoontes behouden is essentieel om op de wedstrijddag niet zonder houvast te zitten. Door te bepalen wat werkt tijdens de training en wat je mentale toestand versterkt, bouw je je eigen routine op. Je laten inspireren door anderen kan nuttig zijn, al moet iedereen die routine afstemmen op de eigen behoeften.

Je hoeft je geen zorgen te maken als jouw gewoontes op geen enkele andere lijken. Als praten of lachen jouw manier is om je te concentreren, terwijl anderen zich met hun oortjes afzonderen, is daar niets mis mee.

Wanneer begin je je mentale kracht te trainen?

« Meteen bij het begin van je marathonvoorbereiding , stelt de voormalige international in het snelwandelen voor. Sommige atleten komen twee weken voor hun wedstrijd bij me langs. Dat kan, maar de effecten zijn beperkter dan bij een voorbereiding die eerder begint. Je kunt dan niet diep ingaan op de mentale drempels van die persoon. »

In de laatste weken wordt visualisatie een waardevol hulpmiddel om je de wedstrijd al voor te stellen. In deze titanische uitdaging telt het hoofd bijna even zwaar als de benen. Voor de specialiste is de balans duidelijk: 50% mentaal, 50% fysiek, en op de zwaarste momenten soms zelfs 60% mentaal. De mentale kracht neemt het over « wanneer het echt zwaar wordt » en is doorslaggevend om vol te houden wanneer er fysiek « niets meer over is ».

Druk van de klok, druk van de omgeving

Teleurstelling en mislukking maken deel uit van het leven van elke sporter. De trainingsweken vooraf zijn zwaar en de verwachtingen voor deze mythische wedstrijd liggen vaak hoog. Ook leren omgaan met frustratie wanneer het misgaat, is een belangrijk aspect. « Het lijkt soms alsof een hele wereld instort wanneer de marathon niet lukt, en dat zorgt voor druk », legt de voormalige international uit.

De meest gemaakte fout is dat je je uitsluitend richt op de prestatie, de tijd en het eindresultaat. Zowel beginners als elitelopers maken die fout. Door afstand te nemen en jezelf eraan te herinneren dat alle inspanningen vóór de wedstrijd meetellen, kijk je anders naar een mislukking. Een balans vinden tussen de prestatie en de manier waarop je de ervaring wilt beleven, helpt om alles in perspectief te plaatsen.

Een marathon lopen is niet alleen een fysieke prestatie. Het is ook een strijd met jezelf en met de pijn, die de voldoening achteraf alleen maar groter maakt. De mythes en angsten rond deze wedstrijd maken haar even legendarisch als intimiderend. Wanneer de benen verzwakken en de ademhaling zwaar wordt, blijft er maar één kracht over om op te rekenen: de mentale kracht. Je geest leren beheersen maakt integraal deel uit van de training, als een extra bouwsteen die je naar de finish helpt.

➜ Ontdek de marathonkalender