De 3 fatale fouten bij de marathonbevoorrading

Alles leek perfect: maandenlange training, een onberispelijke leefstijl, mentale voorbereiding, de logistiek. Toch werd één niet onbelangrijke factor over het hoofd gezien: de bevoorrading. Allesbehalve een detail, want die kan je race volledig om zeep helpen.

✓ Dit zijn 3 fouten die je race kunnen torpederen!

‘1 –– Drinken tot je uit je voegen barst

Dehydratie zou slecht zijn voor je prestaties en je gezondheid. Dus drink je, drink je en drink je nog meer. Bij elke bevoorradingspost giet je bekertjes water naar binnen, maar ook sportdrank, vruchtensap en cafeïnehoudende frisdrank. Een beetje afwisseling kan toch geen kwaad?

Toch weet iedereen: te veel van het goede werkt averechts. Terwijl je denkt dat je goed bezig bent, doe je eigenlijk alles verkeerd. Drinken is uiteraard essentieel tijdens een inspanning die zo specifiek en lang is als een marathon, maar te veel drinken werkt contraproductief en kan zelfs ronduit gevaarlijk zijn. Heb je al eens gehoord van hyponatriëmie, een ernstige aandoening waarbij de natriumconcentratie in het bloedplasma daalt door een teveel aan water? De gevolgen zijn allesbehalve grappig: oedeem, krampen, spierproblemen, evenwichtsverlies, duizeligheid, onwel worden en in de zwaarste gevallen zelfs een coma.

Ook zonder dat het zo ver komt, kan te veel drinken je prestaties schaden. Niet alleen omdat je bij elke bevoorradingspost moet stoppen en daardoor veel tijd verliest, maar ook omdat een overdaad aan drank voor maag- en darmklachten zorgt. Je moet dus de juiste middenweg vinden: genoeg drinken om je lichaam goed gehydrateerd te houden, zonder maag- of darmproblemen te veroorzaken.

➜ Advies:

● Neem elke 2 à 3 kilometer 2 à 3 slokjes water of isotone drank (als je je eigen bevoorrading bij je hebt), of drink bij elke officiële bevoorradingspost (meestal om de 5 kilometer). Als je langer dan 4 uur onderweg bent, kun je tot 5 slokjes nemen omdat er dan meer tijd tussen twee bevoorradingsposten zit.

Je kunt het bij gewoon water houden, of de sportdrank nemen die de organisatie bij de bevoorradingsposten aanbiedt. Kies je voor dat laatste, zoek dan vooraf uit om welke drank het gaat, zodat je die voor de race kunt testen.

‘2 –– Experimenteren met voeding

Je eigen bevoorrading meenemen? Geen sprake van, dat maakt je zwaarder en dat zie je terug op de klok. Dus besluit je maar wat te proeven van het aanbod van de organisatie: kaas, chocolade, sinaasappel, gedroogd fruit, onbekende repen… Je stelt een gevarieerd assortiment van alles en nog wat samen. Het belangrijkste is immers dat er brandstof in de motor komt. Een grote fout: je darmen komen in opstand en je hebt nu al spijt van dat stuk banaan, het hartige koekje en de beker cola die je vijf minuten eerder haastig naar binnen werkte.

Net als bij drank is het niet vanzelfsprekend om je eigen bevoorrading mee te nemen, tenzij je bereid bent extra gewicht mee te slepen in de vorm van een softflask en enkele gels. Alleen op de bevoorradingsposten van de organisatie vertrouwen, betekent dat je het risico loopt iets te eten wat je lichaam tijdens de inspanning niet verdraagt. De enige manier om de risico’s tot een minimum te beperken: test verschillende voedingsmiddelen tijdens je training om te ontdekken wat je verdraagt. Vermijd wel sinaasappels (zuur), frisdrank, zuivel en onbekende repen, evenals moeilijk verteerbare voeding (vooral te vet). Houd ook rekening met hoe gemakkelijk je het voedsel kunt kauwen en doorslikken: een gel neem je snel in, terwijl je op een reep moet kauwen.

➜ Advies:

● Eet ongeveer één keer per uur tijdens je marathon. Let op: gels moet je ongeveer elk uur innemen om een bloedsuikerdip te voorkomen, maar begin er liever niet te vroeg mee! Het doel is om tijdens de hele race slechts 2 of 3 gels te nemen.

● De beste energiebron zijn echter koolhydraten, die beter worden opgenomen wanneer je ze met water en natrium inneemt. Met andere woorden: een goede isotone drank biedt alles wat je nodig hebt en kan volstaan als bevoorrading.

‘3 –– Je drink- en voedingssysteem pas op de wedstrijddag testen

Vorige week kocht je een fraaie drink- en heupgordel om je gels en softflask met isotone drank mee te nemen. Dit wordt zeker ideaal tijdens je race! Toch voel je je op de grote dag niet bepaald comfortabel met dat nieuwe ding rond je middel. Het jeukt, drukt tegen je buik en je krijgt die energiegel die je persoonlijk record zou kunnen redden maar niet te pakken. En omdat je zo nerveus bent, laat je je softflask vallen terwijl je die probeert te grijpen. Lekker dan.

Net als met al het andere geldt: op de wedstrijddag test je niets nieuws, ook niet die mooie gloednieuwe gordel! Het is essentieel om het drinksysteem dat je tijdens de race wilt gebruiken vooraf uit te proberen, zodat je vertrouwd raakt met alle handelingen. Je kunt ook de voedingsmiddelen slim over de gordel verdelen, bijvoorbeeld in de volgorde waarin je ze wilt innemen. Zo hoef je tijdens het lopen niet meer na te denken. Een softflask van 250 ml bij je dragen is een goede optie als je je eigen drank wilt meenemen. Er bestaan bovendien handige sticks met isotone drank die je tijdens een officiële bevoorrading in gewoon water kunt oplossen. Met je eigen producten bij de hand weet je niet alleen zeker dat je lichaam ze verdraagt, je hebt ook op elk moment brandstof binnen handbereik en verliest geen tijd bij de officiële bevoorradingsposten.

➜ Advies:

● Zachte heupgordels zijn een uitstekende oplossing die schuren rond de taille en heen-en-weer-geschud voorkomt. Ze zijn ultralicht, verdwijnen naar de achtergrond en houden je voeding en softflask stevig tegen je lichaam zonder ongemak.

Bevoorrading is een volwaardige prestatiebepalende factor. Wie die verwaarloost, zet zijn kansen om het vooropgestelde doel te halen op het spel. Voor een beginnende marathonloper is het uiteraard moeilijk om te weten wat het lichaam tijdens de inspanning verdraagt. Het is dan nog belangrijker om voeding en drank tijdens de training te testen, onaangename verrassingen te beperken en jezelf beter te leren kennen. Wie al wat ervaring heeft, kan en moet vooraf een echt bevoorradingsplan voor de race opstellen. Eet smakelijk… of beter: veel succes!