De verschillende trainingen voor de voorbereiding op een marathon

Een marathon voorbereiden: waar te beginnen?

Heel eenvoudig: bij het begin! Besluiten om een marathon te lopen is een mooie stap, en vaak niet de makkelijkste. Gefeliciteerd met dit project. Voordat je de voorbereiding op je volgende marathon tot in detail bekijkt, moet je jezelf een paar vragen stellen. De antwoorden helpen je om je voorbereiding richting te geven. Wat is mijn doel voor de marathon? Hoe ziet het parcours van mijn marathon eruit? Hoeveel tijd heb ik om me voor te bereiden? Kan ik een tussentijdse wedstrijd in mijn marathonvoorbereiding opnemen?

Nadat je deze vragen hebt beantwoord, kun je de informatie doorgeven aan je coach, of aan jezelf als je alleen traint, zodat je je trainingsplan kunt aanpassen. Heb je een goede basis als hardloper, trek dan minstens drie maanden uit voor je voorbereiding. In die periode werk je met verschillende trainingsblokken. Een blok duurt doorgaans twee tot vier weken, afhankelijk van het thema. Tussen de blokken plan je enkele dagen om de trainingsprikkel te verwerken, te herstellen en aan een nieuwe trainingsfase te beginnen.

Er bestaan enorm veel soorten trainingen. Je kunt ze onderbrengen in een aantal grote categorieën: rustige duur, intervaltraining, heuveltraining, marathontempo, krachttraining en herstel. Elke categorie helpt je op een of meerdere vlakken vooruit, doordat je in verschillende intensiteitszones traint. Houd voor ogen dat variatie de sleur uit je training haalt.

Rustige duurtraining

De bekendste trainingsvorm onder hardlopers is waarschijnlijk ook de populairste: de rustige duurtraining. Dat hardlopers er zo enthousiast over zijn, komt ongetwijfeld doordat ze bij dit tempo ver van de rode zone blijven. In een trainingsplan loop je ongeveer 80% van je wekelijkse omvang rustig. Simpel gezegd is dit je langzaamste tempo, ongeveer 65% van je VMA, je maximale aerobe snelheid. Een loper met een VMA van 15 km/u loopt zijn rustige duurlopen dus rond 9,8 km/u. Ja, dat is langzaam. Dat hoort zo.

Met rustige duurtraining verbeter je je cardiovasculaire systeem. Je spieren leren zuurstof efficiënter te gebruiken om energie te produceren. Nog meer superkrachten? Zeker. Bij een lage intensiteit gebruikt je lichaam vooral vetten als energiebron. Zo spaar je glycogeen voor zwaardere inspanningen of het laatste deel van de wedstrijd. Je wordt zuiniger met je energie, een belangrijke eigenschap voor marathonlopers. Bovendien helpt duurtraining je om langdurige inspanningen beter vol te houden. Je kunt langer lopen zonder overmatige vermoeidheid op te bouwen.

Rustige duurtraining wordt door beginnende lopers vaak onderschat, omdat ze denken dat langzaam lopen geen nut heeft. Het geheim om snel te lopen, is leren langzaam te lopen.

Krachttraining of algemene fysieke voorbereiding

Krachttraining wordt vaak onderschat, maar kan de held van je marathon worden. We leggen uit waarom. Algemene fysieke voorbereiding, of krachttraining, is een belangrijke prestatiefactor voor hardlopers. Wat houdt krachttraining in? Een reeks oefeningen die je spieren sterker maakt, je houding verbetert en blessures helpt voorkomen. Hoewel de nadruk bij lopers vaak op de benen ligt, beperkt krachttraining zich daar niet toe.

Toplopers nemen steeds vaker krachttraining, en zelfs echte spiertraining, op in hun voorbereiding. Daar zijn verschillende redenen voor. Het is een onmisbaar onderdeel geworden. In de eerste plaats verklein je er het blessurerisico mee. Door je lichaam aan een bepaalde belasting te laten wennen, geef je het de kans zich aan te passen en sterker te worden. Met gerichte krachttraining kun je je spieruithoudingsvermogen, vermogen, kracht en zelfs weerbaarheid verbeteren.

Onthoud vooral dit: door krachttraining in je voorbereiding op te nemen, vergroot je de kans om de pijn in het laatste deel van de wedstrijd te beperken en tot aan de finish zo sterk mogelijk te blijven lopen.

Intervaltraining of snelheidstraining

Intervaltraining is een geducht wapen in de voorbereiding op een marathon. Het principe is eenvoudig: intensieve inspanningen afwisselen met herstel. Zo stuur je je prestaties heel gericht bij. Afhankelijk van de duur van de intervallen en het bijbehorende tempo train je voornamelijk in zone 4 of 5. Over het algemeen zit je tussen 90 en 100% van je VMA. Waarom intervallen als je een marathon aan een gematigd tempo loopt? Om verschillende redenen. Intervaltraining verbetert je maximale zuurstofopname, de beruchte VO2 max. Dat betekent dat je spieren ook bij hoge intensiteiten meer zuurstof krijgen. Ze presteren daardoor beter en helpen je langer sneller te lopen.

Intervaltraining verhoogt ook je tolerantie voor melkzuur. Bij een zware inspanning is de energievraag namelijk groter dan de zuurstoftoevoer aankan, waardoor melkzuur wordt geproduceerd. Een ophoping daarvan leidt tot spiervermoeidheid, dat brandende gevoel in je benen. Met intervallen leert je lichaam die productie beter te verwerken en het melkzuur efficiënter te recyclen. Je hebt het waarschijnlijk al gemerkt: zulke trainingen geven ook je mentale weerbaarheid een boost. Je leert langer door te gaan ondanks de pijn, wat voor een marathonloper mooi meegenomen is. Intervaltraining opnemen in je marathonplan is dan ook sterk aan te raden.

Enkele trainingsideeën:

• 10 x 400 m aan 100% van je VMA, 1 tot 1'15 herstel.

• 2 x 10 x (30 sec. / 30 sec.) aan 100% van je VMA, 3' herstel tussen de twee blokken.

• 2' / 3' / 4' / 5' / 4' / 3' / 2' aan 95% van je VMA, herstel gelijk aan de helft van de inspanningstijd.

Heuveltraining

Ook als het parcours van je toekomstige marathon grotendeels vlak is, zijn heuvels een uitstekende manier om vooruitgang te boeken als hardloper. Bergop lopen verbetert je spierkracht, maakt je spieren sterker en verfijnt je looptechniek. Voor een marathonloper zijn heuvels dus nuttig, ook al vormen ze geen groot onderdeel van de voorbereiding. Heuveltrainingen zijn kort. Je kunt kwaliteit behouden zonder je wekelijkse omvang te verhogen, en spaart zo je herstel. Best handig in drukke werkweken.

Je spieren sterker maken zonder naar de sportschool te gaan: ook dat is een voordeel van heuvels. Bergop lopen stimuleert de spierontwikkeling, omdat je spieren intensief worden aangesproken. Zo bereid je je benen beter voor op spiervermoeidheid, vooral in het laatste deel van de wedstrijd. Bovendien verbeter je je techniek bergop. Het stijgingspercentage dwingt je immers je knieën op te tillen, je houding lang te houden en meer op de voorvoet te landen.

Enkele trainingsideeën:

• 8 x 150 m bergop, waarbij je de 150 m opdeelt in 50 m snel, 50 m gecontroleerd en 50 m snel. Herstel: joggend afdalen.

• 6 tot 10 x 30 seconden bergop aan een stevig tempo. Herstel: joggend afdalen.

• 10 x 50 m bergop in sprint. Herstel: joggend afdalen.

Marathontempo

De beruchte specifieke training, die door zoveel lopers wordt gevreesd. En terecht: dit zijn allesbehalve gemakkelijke trainingen. In een marathonvoorbereiding zijn de specifieke sessies vaak lang en zorgen ze voor een flinke dosis vermoeidheid. Daarom plan je geen trainingen op marathontempo om de drie dagen. Toch zijn ze essentieel om je doel te halen.

Het specifieke marathontempo is het tempo, de snelheid die je gedurende de 42,195 km wilt aanhouden. Een loper met een doel van vier uur mikt bijvoorbeeld op 5'40 per kilometer. De intervallen in specifieke trainingen loop je dus aan het tempo dat je tijdens de wedstrijd wilt lopen. Waarom horen ze in je trainingsplan? Om je lichaam, en je hoofd, te laten wennen aan het vasthouden van je marathontempo. Na enkele trainingen merk je dat je het tempo beter aanvoelt. Zo hoef je tijdens de wedstrijd niet voortdurend op je horloge te kijken. Daarnaast kun je door op je doeltempo te trainen je doel evalueren en bijstellen. Tot slot wordt je mentale weerbaarheid je beste bondgenoot om deze trainingen af te maken. Zo ben je klaar om op wedstrijddag 42,195 km lang je tempo vast te houden.

Enkele ideeën voor specifieke trainingen:

• 25 km, waarvan 10 km aan marathontempo en de rest rustig duurtempo.

• 2 x 30 minuten aan marathontempo, 5 minuten herstel.

• 4 x 5 km aan marathontempo, 3 minuten herstel.

Herstel en rust

Herstel en rust worden in een marathonvoorbereiding soms vergeten. Toch zijn ze net zo waardevol als de andere trainingsvormen. Wekenlang trainen voor een marathon zorgt voor vermoeidheid: spiervermoeidheid, mentale vermoeidheid en soms zelfs algemene uitputting. Rust nemen en herstelperiodes inlassen is dan ook noodzakelijk.

Tussen de verschillende trainingsblokken plan je doorgaans enkele dagen om de trainingsprikkel te verwerken. Dat betekent niet dat je helemaal niets doet, maar wel dat de trainingsbelasting sterk daalt. Geen intensiteit, alleen rustige loopjes en rust. Sommige lopers zien rust als tijdverlies, maar het tegenovergestelde is waar: rust helpt je te herstellen en fris aan een nieuw trainingsblok te beginnen.

Goed herstel hoort bij het vak van een marathonloper. Sluit trainingen af met een cooling-down van enkele minuten zeer rustig lopen, eet goed en zorg dat je voldoende drinkt. Er bestaan nog andere herstelmethodes, zoals compressiekousen, zelfmassage, rekoefeningen, elektrostimulatie, compressieboots en koude baden.

Er bestaat geen ideale manier om een marathon voor te bereiden. Wel is er een recept dat je zelf samenstelt op basis van je doel, je loopervaring, je beschikbare tijd en je persoonlijke beperkingen. Plezier en discipline zijn de gemeenschappelijke ingrediënten van veel geslaagde marathonvoorbereidingen. Nu is het aan jou.