Goed herstellen na een marathon, of hoe voorkom je dat je de dagen erna kreunend rondloopt?

De verlossing… rauw en abrupt

Ben je fluitend over de finish gekomen? Niet bepaald fris, natuurlijk, maar ook niet volledig verwelkt? Of verkeer je in een erbarmelijke toestand, met krampen, tranen, overgeven en ander maag-darm-, spier- en mentaal ongemak?… De finish voelt als een verlossing, maar staat niet automatisch voor totaal welzijn. Je lichaam wordt plotseling niet meer belast en die ontlading komt al even plotseling en heftig. Je toestand kan trouwens veel vertellen over de manier waarop je je marathon hebt gelopen (te snel of te langzaam) en hoe je je erop hebt voorbereid. Blijf naar je lichaam luisteren en registreer wat er allemaal gebeurt: die informatie kan van grote waarde zijn bij een volgende uitdaging.

In de minuten na de finish

Misschien wil je het liefst ter plekke in elkaar zakken, maar dat is niet de beste optie. Kies bij de finishbevoorrading van de organisatie alleen water, liefst bruiswater, en laat al het andere staan (frisdrank, thee, koffie, sinaasappelsap, bier…). Vermijd ook zure voedingsmiddelen: je spijsvertering kan die na urenlange inspanning absoluut missen! Drink gewoon water; eten kan altijd nog zodra je lichaam van de inspanning is bekomen.

Blijf niet stilzitten in je doorweekte loopkleding: trek zo snel mogelijk iets warms aan en wandel een minuut of tien, ook al gaat dat moeizaam. Rustig blijven bewegen is de beste manier om afvalstoffen uit je spieren af te voeren.

In de 2 uur na het einde van de marathon

● Drink jezelf opnieuw goed bij met een suikerrijke drank (water met fructose, acacia- of kastanjehoning). Kies je liever voor een kant-en-klare sportdrank, let dan goed op de samenstelling: die is niet altijd ideaal.

● Neem een goede douche of ga lekker in bad. Gebruik dat moment om volledig te ontspannen, diep adem te halen en weer tot jezelf te komen. Eindig met een koude douche, desnoods alleen over je benen als je de frisse temperatuur over je hele lichaam niet verdraagt.

Begin ongeveer een uur na het einde van je marathon met het knabbelen aan vast voedsel (gedroogd fruit is hiervoor heel geschikt) om de door de inspanning uitgeputte energievoorraden weer aan te vullen.

In de 3 tot 4 uur na de finish

● Neem je eerste maaltijd. Probeer iets te eten, ook als je niet echt honger hebt, want deze voedingsstoffen zijn essentieel voor een goed herstel. Stop echter niet zomaar alles naar binnen! Vermijd vet eten, rood vlees, vleeswaren en alcohol. Kies juist voor fruit en groenten, koolhydraten (aardappelen, rijst, pasta, quinoa…), eieren en eventueel yoghurt.

● Een dutje of een rustig moment om te ontspannen helpt je herstel een handje.

Piepende dagen erna

O ja, dat waren we nog vergeten te zeggen: na je marathon neem je een flinke pauze! Waarschijnlijk merk je zelf al dat de dagen na de race nogal… hoe zullen we het zeggen… stroef verlopen, toch? Dat is volkomen normaal: na zo’n inspanning is je lichaam uitgeput en laat het dat duidelijk merken.

➜ Gouden regel: neem een rustperiode

Experts schatten dat een ervaren atleet minimaal 30 dagen nodig heeft om van een marathon te herstellen. In marathonkringen wordt vaak gezegd dat je per gelopen kilometer één hersteldag nodig hebt, dus 42 dagen. Kortom, het sleutelwoord voor de dagen na je race is: GEDULD! Trek na een paar rustdagen vooral niet meteen je loopschoenen aan. Geef je lichaam de tijd om rustig te herstellen van de microtrauma’s die het tijdens de wedstrijd heeft opgelopen. Gebruik die tijd om eindelijk weer dingen te doen die tijdens je voorbereiding op een lager pitje stonden: iets drinken met vrienden, na het werk een wandeling maken met een vriendin…

➜ Actief of passief herstel?

Bij herstel maken we onderscheid tussen twee soorten methoden:

✓ Passief herstel

● Niets doen : Gewoon rustig op de bank blijven zitten: het kan, maar echt de beste optie is het niet!

● Massage : Even aangenaam als nuttig! Kies een gediplomeerde masseur, bijvoorbeeld een fysiotherapeut.

● Elektrostimulatie : Vaak toegepast bij de fysiotherapeut, maar dankzij apparaten voor thuisgebruik ook prima thuis mogelijk. Het verbetert de doorbloeding en draagt zo bij aan een beter herstel.

● Spa : Sauna, hammam, ijsbad, hydrotherapie… Zachte en aangename methoden die je gerust kunt uitproberen!

✓ Actief herstel

Zoals de naam al zegt, volstaat het nu niet meer om op de massagetafel van de fysiotherapeut te gaan liggen en je te laten verwennen. Je moet zelf een beetje in beweging komen, maar zonder jezelf ooit te vermoeien: het doel is herstel. Omdat meer dan 40 km hardlopen op asfalt een hele reeks microschade aan de spieren heeft veroorzaakt, verdienen niet-belastende sporten zoals zwemmen en fietsen de voorkeur in de 2 weken na de marathon. Welke sport je ook kiest, het moet prettig aanvoelen en lichamelijke ontspanning bieden. Het is nog te vroeg om intensiteit opnieuw op te voeren: je lichaam is nu aan het herstellen!

Probeer in deze eerste twee herstelweken niet te hardlopen. In de derde week kun je de loopschoenen weer aantrekken voor korte, rustige loopjes van maximaal 45 minuten, en zeker niet elke dag! Je zult merken dat tijdelijke onthouding doorgaans de zin om te lopen aanwakkert. Zo begin je extra gemotiveerd weer aan je trainingen!

✓ Marathonkalender in Frankrijk, hier.