Hardlopen: hoe vaak per week moet je trainen om beter te worden?

Beperkingen, ervaring en agenda

Drie, vier, vijf keer… voordat we met cijfers komen, is wat context op zijn plaats. Zelfs als twee lopers allebei voor een marathon trainen, blijft elk profiel uniek. Logisch ook: ieders beperkingen, ervaring en agenda zijn anders. En juist dat zijn de belangrijkste factoren die het antwoord op onze vraag bepalen. Helaas bestaat er dus geen universeel antwoord. Wel geven we je de nodige context om jouw ideale trainingsfrequentie te bepalen.

Zoals hierboven al aangehaald, hebben je persoonlijke omstandigheden een grote invloed op je trainingsritme. Concreet: iemand die ongeveer 35 uur per week op vaste tijden werkt, heeft minder mogelijkheden dan iemand die evenveel uren maakt met flexibele werktijden. In het tweede geval is het eenvoudiger om de trainingsmomenten in je week te plannen. Ook de ervaring van de loper speelt een belangrijke rol. Begin je net met hardlopen, dan is het sterk aan te raden om geleidelijk op te bouwen en dus niet elke dag te lopen. Meer ervaren lopers kunnen vaker een rustige duurloop inplannen. Stel jezelf eerst deze vraag: hoeveel momenten voor hardlopen kan ik aan mijn week toevoegen?

Bepaal je doel als hardloper

Wil je hardlopen om af te vallen, je persoonlijk record te verbeteren, jezelf uit te dagen op een bepaalde afstand of gewoon voor het plezier? Elke loper heeft zijn eigen doel. Dat doel bepaalt in grote mate hoe vaak je moet trainen. Wie loopt voor zijn plezier heeft nu eenmaal andere trainingsbehoeften dan iemand die een marathon voorbereidt en zijn record wil aanscherpen. Daarom is het belangrijk om je eigen doel te kennen voordat je je wekelijkse looptrainingen plant. We schreven eerder een artikel over de verschillende doelen binnen het hardlopen.

Hoe vaak trainen als je begint met hardlopen?

Als je begint met hardlopen, is het aan te raden om minstens twee keer per week te lopen in een rustig, comfortabel tempo om vrij snel vooruitgang te voelen. Plan meerdere rustdagen tussen beide looptrainingen, bijvoorbeeld een rustige duurloop op maandag en donderdag. Na enkele weken merk je dat je vooruitgaat. Dan kun je geleidelijk een derde loopdag toevoegen. Meer volume of intensiteit is op dat moment nog niet nodig. Je lichaam heeft tijd nodig om zich aan de nieuwe mechanische belasting aan te passen.

Hoe vaak trainen om beter te worden in hardlopen?

Als je beter wilt worden in hardlopen, heb je waarschijnlijk al enige ervaring. Misschien loop je een paar keer per maand of af en toe, maar zonder vaste regelmaat. Om echt vooruitgang te boeken en eventueel een wedstrijd voor te bereiden, is het verstandig om de trainingsbelasting geleidelijk op te voeren. Hoor je bij de groep die wel loopt, maar niet regelmatig? Begin dan met twee tot drie rustige looptrainingen per week. Probeer daar zo consequent mogelijk in te zijn. Na een paar weken trainen merk je het verschil.

Negeer de signalen van je lichaam niet en luister naar je gevoel. Voel je dat het steeds beter gaat, dan kun je geleidelijk een extra looptraining per week toevoegen of enkele intensievere trainingen in je maand opnemen. Je kunt ook een coach inschakelen om je zo goed mogelijk te begeleiden bij je vooruitgang.

Hoe vaak trainen voor een marathon?

Als je een marathon voorbereidt, heb je al enige ervaring met hardlopen. 42,195 km is tenslotte een flinke afstand. Om goed voorbereid aan de start te staan, het risico op blessures te beperken, je doel te bereiken en plezier aan je race te beleven, zijn er een paar trainingsrichtlijnen om rekening mee te houden. Stel een haalbaar doel voor de afstand, of dat nu een bepaalde tijd is of simpelweg de finish halen. Stem je voorbereiding af op je agenda en je ervaring als loper.

Over het algemeen is het aan te raden om minstens vier keer per week te lopen, met rustige duurlopen, maar ook specifieke intensieve trainingen en lange duurlopen. Voor een marathon heb je twaalf weken training nodig om klaar aan de start te staan. Met minder kan het ook, terwijl wat extra tijd je voorbereiding verder kan optimaliseren. Je kunt natuurlijk ook vaker dan vier keer per week trainen. Bepaal zelf wat bij jouw profiel past en stuur bij waar nodig. Voor deze uitdaging is het sterk aan te raden een specifiek trainingsplan te volgen.

De keuze ligt nu bij jou. Met deze richtlijnen kun je, rekening houdend met je beperkingen, ervaring en doelen, je eigen formule samenstellen. Veel trainingsplezier!