Hoe train je als je weinig tijd hebt?

Minder lopen, maar wel slimmer

Als je weinig tijd hebt, zijn trainingen van uren natuurlijk lastig in te plannen. Met een veeleisende baan, een druk gezinsleven en allerlei andere verplichtingen blijft het moeilijk om een moment te vinden om te gaan hardlopen of sporten. Toch ben je hier waarschijnlijk omdat je gemotiveerd bent om weer tijd vrij te maken voor lichaamsbeweging. En terecht. Sport is goed voor je lichamelijke gezondheid, maar verbetert ook je concentratie en vermindert stress.

Hoe vind je tijd om te gaan hardlopen als je die tijd juist niet hebt? Wist je dat je geen twee uur hoeft te lopen om actief te zijn en vooruitgang te boeken? Het goede nieuws: met 30 minuten kom je al een heel eind. Laat eindeloze intervaltrainingen en lange duurlopen daarom achterwege. Kies liever voor korte, rustige trainingssessies of cardiotraining, maar doe ze wel vaker. In 30 minuten kun je gewoon een korte rustige duurloop doen. Daarmee versterk je je cardiovasculaire systeem en verbeter je je uithoudingsvermogen.

Voor intensievere sessies is korte intervaltraining je beste bondgenoot. Waarschijnlijk heb je al eens gehoord van een van de populairste trainingen: 30/30. Dertig seconden op hoge intensiteit, gevolgd door dertig seconden herstel. Ideaal om te zweten, jezelf uit te dagen en vooruitgang te boeken, en dat allemaal in recordtijd. Na een korte warming-up van 10 tot 12 minuten en een paar versnellingen begin je met de herhalingen die bij jouw niveau passen. Voor een kwalitatieve training volstaat ongeveer een halfuur. Kortom: train minder lang, maar wel regelmatiger. Twee korte sessies per week, het hele jaar door, zijn beter dan vier trainingen per week gedurende één maand.

Je dagelijks leven organiseren

Niets werkt beter dan je agenda onder de loep nemen om wat afstand te creëren en één of twee momenten te vinden om te gaan hardlopen. Als je het gevoel hebt dat je wordt geleefd, zie je soms niet hoe je tijd over de week verdeeld is. Door het grotere plaatje te bekijken, wordt het makkelijker om ruimte te maken voor sport. Eén of twee keer per week 30 minuten eerder opstaan kan al genoeg zijn voor een loopje. Ook een kortere lunchpauze biedt mogelijkheden om met collega’s te gaan hardlopen.

De afgelopen jaren zijn fietsen en hardlopen naar het werk steeds populairder geworden. Door je woon-werktraject te gebruiken om hardlopend naar kantoor te gaan of de fiets te pakken, voeg je makkelijker wat sport toe aan je dagelijks leven. En onthoud vooral: 20 minuten bewegen kan al voldoende zijn.

Kies de juiste trainingen

Rustige duurtraining

Deze trainingen op lage intensiteit vormen een stevige basis voor de ontwikkeling van je cardiovasculaire systeem en uithoudingsvermogen. Rustig lopen veroorzaakt veel minder vermoeidheid dan trainingen op hoge intensiteit. Daardoor zijn ze ideaal na een lange werkdag. Je kunt zo’n training bovendien makkelijk tijdens de lunch doen, met collega’s of vrienden. Een hypermoderne sportwatch of supersnelle schoenen heb je niet nodig. Loop op gevoel en in een rustig tempo om je uithoudingsvermogen te ontwikkelen.

Korte intervaltraining

Wil je zweten, jezelf uitdagen en je hoofd leegmaken? Bij korte intervaltraining, ook wel HIIT (High Intensity Interval Training) genoemd, wissel je enkele minuten intensieve inspanning af met herstelpauzes. Dat kan tijdens het hardlopen, op de fiets, in het zwembad of zelfs in de vorm van krachttraining. Korte intervaltraining is een complete trainingsvorm die uithoudingsvermogen en hoge intensiteit combineert. Het grootste voordeel: je kunt in korte tijd flink zweten. Met slechts 15 tot 20 minuten ben je volledig gesloopt.

Krachttraining

Krachttraining is eenvoudig in te passen en vereist weinig of zelfs geen materiaal. Een sessie past in 20 tot 30 minuten en kan gewoon in je woonkamer. Krachttraining, of PPG (Préparation Physique Générale), versterkt je spieren en pezen en draagt bij aan de ontwikkeling van je weerstand, kracht en uithoudingsvermogen. Je hebt geen grote krachttoestellen, squatkooi of eindeloze verzameling halters nodig. Er zijn talloze oefeningen waarvoor je niets nodig hebt. Wil je je sessies zwaarder of minder eentonig maken, stel dan circuits samen met vier tot vijf oefeningen die je meerdere rondes herhaalt. Daarmee spreek je ook je conditie aan. Wie verder wil gaan, kan investeren in klein materiaal zoals weerstandsbanden of lichte gewichten.

De fietstrainer of indoorfiets

Wil je tijdverlies door verplaatsingen beperken of op elk moment kunnen trainen? Dan zijn een fietstrainer of indoorfiets een uitstekende oplossing. Je werkt er thuis gericht aan je conditie, kracht en uithoudingsvermogen en houdt tegelijk alle flexibiliteit. Zoals eerder gezegd hoef je geen uren te fietsen om actief te zijn. Bovendien is een fietstrainer bij dezelfde duur een stuk zwaarder dan buiten fietsen. Maak je trainingen afwisselender met reeksen op hoge intensiteit of wat langere intervallen op matige intensiteit.

Houd het zo eenvoudig mogelijk

Als je weinig tijd hebt, hoef je die niet ook nog te verspillen aan bijzaken. Laat je niet overspoelen door data, sporthorloges of de nieuwste apparatuur. Je doel is eenvoudig: je tijd zo goed mogelijk benutten om wat meer te bewegen. Een concreet doel helpt sommige lopers om gemotiveerd te blijven. Heb je zo’n doel nodig om koers te houden, kies er dan een dat haalbaar is. Drie keer per week lopen, je kracht of uithoudingsvermogen verbeteren, een uur hardlopen, trainen voor een wedstrijd, een bepaalde tijd nastreven, met vrienden lopen… Het doel is persoonlijk. Zorg wel dat het past bij je eigen omstandigheden, zodat het een echte bron van motivatie blijft.

Geen excuses meer om ondanks een drukke agenda niet wat te bewegen. Je weet nu dat 20 tot 30 minuten, één of meerdere keren per week, al genoeg kan zijn om actief te blijven. Train korter, maar wel regelmatig en slim.