Hoe vergroot je je trainingsvolume zonder blessures?

Waarom je trainingsvolume verhogen?

Je trainingsvolume verhogen is een van de belangrijkste pijlers om beter te presteren, je uithoudingsvermogen te vergroten en je loopdoelen te bereiken. Of je nu wilt afvallen, langer of sneller wilt lopen of je voorbereidt op een wedstrijd, extra trainingsvolume kan daarbij helpen. Dit zijn enkele voordelen:

Verbetering van het aerobe uithoudingsvermogen: Het aerobe uithoudingsvermogen is het vermogen van het lichaam om gedurende langere tijd zuurstof naar de spieren te transporteren. Door meer volume te trainen, leert de loper langer een gelijkmatige inspanning vol te houden.

Meer spierkracht en fysiologische aanpassingen: Hardlopen verandert je lichaam. De herhaalde bewegingen van de pas zorgen voor talrijke fysiologische aanpassingen. Door deze terugkerende mechanische belasting worden spieren, botten, kraakbeen en pezen tijdens de inspanning belast en in het herstel sterker. Ook ontwikkelen de bloedvaten zich en worden de cellen efficiënter. Zo wordt het lichaam sterker en kan het een hogere intensiteit en een groter trainingsvolume beter verwerken.

Een efficiëntere loopstijl: Door meer trainingsvolume op te bouwen, gaan lopers efficiënter lopen. Dat betekent dat ze bij dezelfde snelheid minder energie verbruiken.

Lopers, let erop dat je niet te veel hooi op je vork neemt!

Uit een studie bleek dat 70% van de lopers geblesseerd raakt nadat ze 2.000 km hebben afgelegd. Anders gezegd: van de regelmatige lopers loopt 7 op de 10 elk jaar een blessure op. Die statistiek zegt veel. Een van de meest gemaakte fouten is dat lopers te veel en te snel willen doen. Een snelle verhoging van het volume of de intensiteit kan al gauw leiden tot blessures zoals tendinopathieën, waaronder de beruchte lopersknie, stress- of vermoeidheidsfracturen en chronische spierpijn, omdat de maximale belastbaarheid van het lichaam wordt overschreden. Een blessure kan natuurlijk ook andere oorzaken hebben, zoals psychologische stress, slechte voeding of ongeschikte schoenen.

Houd voor ogen dat regelmaat de belangrijkste sleutel tot vooruitgang in het hardlopen is. Gezond blijven moet dus je prioriteit zijn. Een loper die niet geblesseerd raakt, is een loper die vooruitgaat!

Bouw je trainingsvolume geleidelijk op

Door je trainingsvolume geleidelijk te verhogen, geef je je lichaam de tijd om zich fysiologisch aan te passen. Zo kun je trainingen blijven stapelen en blessures vermijden. Begin daarom met het in kaart brengen van de belasting waaraan je lichaam wordt blootgesteld. Je kunt bijvoorbeeld het aantal kilometers per week als maatstaf gebruiken en de 10%-regel toepassen. Verhoog je weekvolume of intensiteit met maximaal 10% per week. Naarmate je trainingsvolume toeneemt, wordt het nog belangrijker om je trainingsbelasting goed te bewaken,
zeker wanneer je voor een marathon traint en de trainingen elkaar snel opvolgen.

3 belangrijke trainingsprincipes, gerangschikt naar prioriteit

Een trainingsplan moet altijd individueel worden afgestemd en het volume moet passen bij de loper. Hieronder vind je onze adviezen voor verschillende ervaringsniveaus.

3 adviezen om te trainen op jouw niveau

Beginnende loper (0 tot 20 km per week)

Kies vooral voor rustige duurlopen

• Loop in een tempo dat haalbaar aanvoelt. Als je geen gesprek kunt voeren en je ademhaling snel versnelt, loop je te hard. Afwisselen tussen wandelen en hardlopen is eveneens aan te raden. Luister naar je lichaam en begin rustig. Verhoog vervolgens het volume de ene week en de intensiteit de volgende week. Verhoog volume en intensiteit niet in dezelfde week.

Geef trainingsfrequentie voorrang boven intensiteit en volume

• Vier keer 6 km lopen is minder belastend voor je lichaam dan twee keer 12 km. Vermijd dat je in één training te lang loopt en geef je lichaam voldoende tijd om te herstellen. Probeer tijdens de inspanning niet voortdurend op je tempo te letten.

Zorg goed voor je voeding

• Vermijd nuchtere trainingen. Wanneer je net begint met lopen of de draad weer oppakt, krijgt je lichaam al een flinke prikkel. Het heeft geen zin om daar nog extra stress aan toe te voegen door het de voedingsstoffen te onthouden die nodig zijn om je spieren van energie te voorzien.

Gemiddeld ervaren loper (20 tot 60 km per week)

Regelmaat vormt de basis van je prestaties

• Na enkele weken trainen zul je snel vooruitgaan, maar geduld is je belangrijkste bondgenoot. In het hardlopen bestaan geen sluiproutes. Talent wordt al snel overvleugeld door de ervaring en volwassenheid die je tijdens het trainen opdoet. Sla geen stappen over en geef je spieren de tijd om in de loop der jaren sterker te worden.

Vind de juiste trainingsbalans voor een evenwichtig leven

• Als je looptraining aansluit bij je huidige levensstijl, haal je er ook meer plezier uit. Breng bijvoorbeeld eerst je persoonlijke en professionele verplichtingen in kaart voordat je aan een marathonvoorbereiding begint. Hardlopen moet een activiteit blijven die je lichamelijk en mentaal goeddoet. Het mag geen last of logistieke puzzel worden. Periodisering kan een goede oplossing zijn: zo kun je het hele jaar blijven lopen en de trainingsbelasting tijdelijk verhogen in aanloop naar je doelen.

Gevorderde loper (60 km en meer)

Vind de balans tussen training, werk en sociale leven

• Een vaste trainingsroutine is essentieel om op elk vlak van je leven goed te functioneren. Intensief hardlopen vraagt om een feilloze organisatie. Door elke week op vaste tijdstippen te trainen, laat je zo weinig mogelijk aan het toeval over.

Zorg goed voor je lichaam

• Je lichaam krijgt door de training heel wat stress te verwerken. Regelmatig rekken en zelfmassage kunnen je spieren doorbloeden en het herstel bevorderen.

Doseer de intensiteit van je trainingen zorgvuldig

• Om al je trainingen van de week goed uit te voeren, is het belangrijk dat je elke training in de juiste intensiteitszone loopt. Houd je aan je trainingsplan en de voorgeschreven tempo’s.