Je VMA berekenen: welke test kies je?
© ASODe VMA, oftewel maximale aerobe snelheid, vormt een van de hoekstenen van trainingsschema’s voor hardlopers. Het is de snelheid waarbij je je maximale zuurstofopname aanspreekt. Sinds de jaren 80 geldt de VMA als een referentiewaarde om prestaties te verbeteren. Tijdens trainingen werk je op verschillende intensiteitsniveaus aan je VMA. Weten wat je VMA is, helpt je dus om beter te presteren in wedstrijden. Er zijn verschillende methodes om die snelheid te berekenen.
1. De laboratoriumtest
● In een gespecialiseerd laboratorium worden de zogenaamde prestatietests doorgaans uitgevoerd door een team van professionals met een achtergrond in de menswetenschappen en sportwetenschappen. De tests vinden plaats op een loopband en worden gecombineerd met andere metingen om een volledig beeld van de atleet te krijgen. In theorie is dit de meest nauwkeurige test, omdat de gaswisseling rechtstreeks wordt gemeten met een masker. Vaak zijn deze tests behoorlijk duur en vooral weggelegd voor profatleten. Geen paniek: ook amateurs kunnen hun VMA berekenen zonder een cent uit te geven, al kost het wel een paar druppels zweet.
2. De Cooper- of halve Coopertest
● Deze test is vooral geschikt voor lopers die al een gelijkmatig tempo kunnen aanhouden. De Coopertest wordt op een vlak parcours gelopen: 12 minuten, of 6 minuten bij de halve Coopertest, waarbij je een zo groot mogelijke afstand aflegt zonder je theoretische maximale hartslag te overschrijden. De test van 12 of 6 minuten mag niet eindigen in een sprint.
Bij een halve Coopertest bepaalt de afstand die je in 6 minuten aflegt je VMA. Voorbeeld: loop je 1.780 meter, dan bedraagt je VMA 17,80 km/u. Je deelt de afgelegde afstand eenvoudigweg door 100. Om betrouwbare resultaten te krijgen, doe je deze test bij voorkeur onder goede weersomstandigheden.
➜ Lees ook ons artikel: « De playlist van de marathonloper »
© ASO3. De 2.000- of 3.000-metertest
● Ook deze test richt zich op ervaren atleten die hun tempo’s en hartslag goed kennen. Op een atletiekbaan van 400 meter loop je 2.000 of 3.000 meter zo snel mogelijk en met een gelijkmatig tempo. Je VMA wordt vervolgens bepaald aan de hand van het gelopen tempo over die afstand: 6'40" over 2.000 meter komt overeen met een VMA van 18 km/u.
4. De CAT TEST
● Voor deze test zijn wat voorbereiding en tijd nodig, want hij bestaat uit drie niveaus. Het doel is uiteraard om de hartslag van de atleet te registreren en de VMA te berekenen.
Het eerste niveau loop je in een rustige warming-up en met een gelijkmatig tempo gedurende 5 à 6 minuten, goed voor een afstand van 800 meter (hartslag = 140). Noteer direct na aankomst de afstand, de tijd en de hartslag. Daarna mag de atleet één minuut pauzeren voordat het tweede niveau begint. Dat loop je over 800 meter in een gemiddeld tempo. Noteer opnieuw direct na aankomst de afstand, de tijd en de hartslag. Na één minuut rust volgt het derde niveau, dat bepalend is voor de VMA. Daarbij loop je, afhankelijk van de categorie en het niveau van de deelnemer, de gekozen afstand zo snel mogelijk (1.500 tot 2.000 meter), met aan het einde een hartslag die dicht bij de maximale hartslag ligt. Noteer direct na aankomst de afstand, de tijd en de hartslag.
5. De Luc-Léger-Boucher-test
● Dit is een progressieve test. De deelnemers lopen heen en weer tussen twee lijnen die 20 meter uit elkaar liggen, terwijl geluidsignalen een steeds hoger tempo aangeven. Om de twee minuten gaat de snelheid omhoog en moet je de cadans blijven volgen. Het doel is eenvoudig: zo veel mogelijk heen-en-weertjes afleggen en telkens bij de lijn aankomen wanneer het piepsignaal klinkt. De hoogste snelheid die je vóór het stoppen bereikt, wordt gebruikt om de VMA te berekenen.
6. De VamEval
● De VamEval werd ontwikkeld door Georges Cazorla en is, net als de Luc-Légertest, een progressieve fysieke test. Zet op een atletiekbaan van 400 meter om de 20 meter een pion neer als referentiepunt. De test geeft met regelmatige tussenpozen piepsignalen. Bij elk signaal moet de sporter ter hoogte van een van de pionnen op de baan zijn, telkens 20 meter verder. De snelheid neemt elke minuut met 0,5 km/u toe, wat overeenkomt met het bereiken van een volgend niveau. Het eerste niveau start bij 8 km/u. Beginners doen er goed aan de test meteen aan het begin van het eerste niveau te starten. Meer ervaren sporters kunnen beginnen op niveau 2. Specialisten kunnen, afhankelijk van hun niveau, al starten op niveau 4 of 8.
Welk profiel je ook hebt, er is een test die bij je past om je VMA te berekenen. Van de wetenschappelijke laboratoriumtest tot veldtesten zoals de halve Coopertest, de Luc-Légertest en de VamEval: elke methode heeft voordelen, afhankelijk van je niveau, doelen en mogelijkheden. De meest nauwkeurige meting krijg je in het laboratorium, maar ook de toegankelijkere tests zijn goede indicatoren, zolang je ze onder de juiste omstandigheden en zorgvuldig uitvoert. Je VMA kennen helpt om je trainingen beter op te bouwen, overbelasting te voorkomen en vooral slimmer vooruitgang te boeken. Dus trek je loopschoenen aan en houd je stopwatch bij de hand!