Loop een negative split en verbeter je persoonlijk record

Je hebt vast al eens van de beroemde ‘negative split’ gehoord. De techniek is bekend bij de elite én in het peloton, wordt vaak aanbevolen, maar blijkt in de praktijk lastiger uit te voeren. Wat houdt het precies in? We leggen het uit.

Definitie

Een negative split in het hardlopen is een strategie waarbij je de tweede helft van een wedstrijd sneller aflegt dan de eerste. Alles draait daarbij om een uitgekiende wedstrijdindeling. De aanpak is vrij gebruikelijk in duursporten, omdat je zo het risico verkleint dat je te vroeg leegloopt en je de wedstrijd sterker kunt uitlopen. Het concept is makkelijk uit te leggen, maar in de praktijk lastiger toe te passen.

Voorbeeld

Neem een marathon: het idee is om de eerste halve marathon in een comfortabel tempo te lopen, zodat je daarna nog de reserves en energie hebt om geleidelijk te versnellen. Bij een streeftijd van 3 uur en 30 minuten kun je de eerste halve marathon bijvoorbeeld in 1:50:45 lopen, met een gemiddelde van 5:15 per kilometer. De tweede helft gaat dan sneller, aan 4:45 per kilometer, in een tijd van 1:40:15. Samen kom je precies uit op 3:30.

Voordelen

• Energie besparen

Zoals gezegd is een negative split een uitstekende manier om je wedstrijd beter in te delen en te voorkomen dat je te vroeg opgebrand raakt.

• Sterker finishen

Een negative split draait om wedstrijdindeling. Daardoor kun je fris en sterker de finish halen.

• Het risico op blessures beperken

Je begint in een tempo dat je lichaam gewend is. Het gaat niet meteen te hard, waardoor je lichaam kan opwarmen en wennen aan de inspanning voordat je versnelt.

• Minder mentale vermoeidheid

Niet te snel starten en daarna versnellen: zo krijg je mentaal de overhand en kun je met vertrouwen doorlopen. Met een negative split voorkom je dat je al vroeg mentaal vermoeid raakt en houd je je focus op de tweede helft van de wedstrijd.

Psychologische voordelen

• Motivatie

Gemotiveerd blijven en de finish sneller zien naderen.

• Concentratie

Geconcentreerd en scherp blijven om de inspanning en de tweede wedstrijdhelft zo goed mogelijk te doseren.

• Stressmanagement

De geleidelijke, strategische en doordachte aanpak van een negative split helpt stress te verminderen.

Een negative split in het hardlopen is een echte wedstrijdstrategie waarmee je in de tweede helft van de inspanning kunt versnellen om je record aan te scherpen, zonder de fysiologische grenzen van je lichaam te overschrijden.

| Marathonkalender in Frankrijk, hier.