Mentale voorbereiding: je wedstrijd win je ook in je hoofd

Om een wedstrijd of zware training tot een goed einde te brengen, volstaan sterke benen en een VO2max die door het dak gaat niet. Ook je hoofd moet messcherp zijn om je grenzen op te zoeken, wedstrijdstress het hoofd te bieden en fysieke pijn te verdragen. Mentale voorbereiding wordt nog te vaak verwaarloosd, terwijl ze een waardevol hulpmiddel is.

Of je nu een kampioen bent of een zondagsloper, je loopt niet alleen met je lichaam, maar ook met je hoofd. Net als fysieke capaciteiten zijn mentale vaardigheden ongelijk verdeeld: sommigen beschikken over een ijzersterke mindset waarmee ze de meeste moeilijkheden overwinnen, terwijl anderen sneller hun grenzen bereiken, de moed verliezen en zich door hun emoties laten overspoelen. Toch is mentale voorbereiding voor iedereen een middel om voortdurend beter te worden. Wat je profiel of doel ook is, een goede mentale voorbereiding levert je sowieso iets op.

‘1 –– Wat houdt mentale voorbereiding in?

Vooroordelen en angsten zijn in de psychologie al even hardnekkig als de voetzolen van een doorgewinterde loper. Nee, je gaat niet alleen naar een psycholoog als je antidepressiva nodig hebt of tegen een burn-out aanloopt. Mentale begeleiding van sporters betekent niet dat je op een sofa gaat liggen om je trauma’s als gefrustreerde loper op te rakelen. Het draait om het ontwikkelen van mentale en cognitieve vaardigheden om prestaties, zelfstandigheid en het plezier tijdens het sporten te optimaliseren. Het omvat een breed scala aan technieken: neurolinguïstisch programmeren (NLP), mentale visualisatie, hypnose, autosuggestie, sofrologie…

‘2 –– Waarom mentale voorbereiding inzetten?

✓ Om gezond van je sport te blijven genieten

Trainen voor een wedstrijd vraagt om een dagelijkse planning, persoonlijke inzet en soms echte offers. Maar omdat je voor een marathon, halve marathon of 10 kilometer traint, hoef je nog niet je gezinsleven, sociale leven en werk op te offeren. Je moet een goede balans vinden tussen de verschillende domeinen in je leven: werk, gezin, vrienden en sport. Houd er ook rekening mee dat problemen in het ene domein onvermijdelijk doorwerken in een ander. Problemen op je werk kunnen dus ook je sportprestaties flink beïnvloeden.

✓ Om je doelen te bereiken

Het juiste doel bepalen, een positieve mindset aannemen, je concentratie vasthouden, stress overwinnen… Methoden voor mentale voorbereiding bieden uiteenlopende hulpmiddelen om de verschillende factoren die je prestaties bepalen beter te beheersen.

✓ Om stress onder controle te krijgen

Als stress je boven jezelf laat uitstijgen, spreken we van ‘goede stress’. Maar wanneer stress je verlamt en ervoor zorgt dat je al je middelen verliest, gaat het om ‘slechte stress’ die je moet leren beheersen. Mentale voorbereiding biedt doeltreffende oplossingen om rustiger aan de start van een wedstrijd te verschijnen of een zware training aan te kunnen.

✓ Om om te gaan met schommelingen in je vorm

Nee, je kunt niet elke dag en ook niet elk moment in topvorm zijn. Je vorm kan van de ene dag op de andere terugvallen, of van de ene kilometer op de andere. En dan zakt je moraal vaak mee weg… tenzij je een paar trucs achter de hand hebt om schommelingen in je fysieke vorm op te vangen. Leren luisteren naar je lichaam, een pijntje de nodige zorg geven, rust nemen zonder schuldgevoel, de mindere periode uitzitten tot ze voorbij is, of zelfs een verplichte rustperiode door een blessure verdragen: mentale voorbereiding is een geweldige bondgenoot.

✓ Om met de juiste redenen te lopen

‘Waarom doe ik mezelf dit aan? Wat doe ik hier?’ Als je jezelf dat soort vragen soms stelt, kan het nuttig zijn om mentale technieken in te zetten. Dankzij mentale voorbereiding weet je waarom je loopt en zullen je twijfels waarschijnlijk naar de achtergrond verdwijnen.

‘3 –– Hoe pak je mentale voorbereiding aan?

Er zijn talloze boeken over mentale voorbereiding voor sporters en heel wat coaches die persoonlijke of online begeleiding aanbieden. De functie van ‘mental coach’ of ‘mentale trainer’ is niet gereguleerd, waardoor iedereen zich zo kan noemen. Informeer je daarom, voordat je een boek koopt of sessies betaalt, grondig over de werkelijke vaardigheden en opleiding van de vermeende coach. Er bestaan universitaire opleidingen op dit gebied, maar ook tal van organisaties die diploma’s aanbieden waarvan de kwaliteit sterk uiteenloopt. Gebruik je kritische verstand en begin misschien met een of twee boeken: financieel loop je dan minder risico.

Voorbeeld: een dip overwinnen dankzij mentale voorbereiding

Je bent aan het racen en alles gaat goed, tot je plots een dip krijgt. Je tempo zakt, de klok begint genadeloos door te tikken en je moraal zakt tot onder je sokken. Er ontstaat een neerwaartse spiraal: je vertraagt, dus je voelt je slechter, en omdat je moraal daalt, vertraag je nog meer.
Om de negatieve gedachten (‘ik kan dit niet, ik haal het niet, ik finish niet binnen mijn gewenste tijd, ik ga opgeven, ik ben moe…’) te stoppen, moet je jezelf opnieuw centreren en focussen. Mentale voorbereiding leert je bijvoorbeeld om als een mantra ‘hier en nu’ te herhalen, terwijl je je richt op wat je aan het doen bent: lopen. Let op je volgende 20 passen en tel ze, op de armzwaai, op de geuren die je ruikt en op het geluid van je voeten op de grond. Adem diep in en uit en wees je bewust van de lucht die je longen in- en uitstroomt. Visualiseer hoe die lucht door je lichaam beweegt.
Door je op de actie en je waarnemingen te concentreren, krijgen negatieve gedachten minder ruimte en kalmeren je emoties. Het resultaat: je komt rustiger en sneller door de moeilijke fase heen… en misschien kun je zelfs weer versnellen.

Mentale voorbereiding hoort thuis in het arsenaal aan trainingsstrategieën van elke loper. Ze helpt je mentale weerbaarheid te versterken en maakt je niet alleen sterker in je sport, maar helpt je simpelweg ook om beter te leven.