Nuchter trainen, is dat wel een goed idee?

Tussen werk, sociale verplichtingen, gezinsleven en training wordt tijd een kostbare factor waar we voortdurend tegenaan lopen. Om tijd te winnen, vertrekken atleten soms met een lege maag. Soms is ook gewoon het gebrek aan eetlust een reden om nuchter te trainen. “Ik voel me zwaar als ik ga lopen nadat ik een paar minuten eerder heb ontbeten”, vertelt Brice, die zich voorbereidt op een 10 km. Het mentale aspect speelt een belangrijke rol bij nuchter trainen, want veel lopers voelen zich geruster wanneer er voedsel in hun maag zit voordat ze op pad gaan. Wil je toch eten voor een training,
doe dat dan bij voorkeur twee uur voordat je vertrekt, of zelfs drie uur voor een optimaal effect.

Voor trainingen op lage intensiteit

“Het is een interessante aanpak wanneer de oefeningen niet intensief of lang zijn, zodat je je spiermassa niet aanspreekt”, legt Nicolas Aubineau, diëtist-voedingsdeskundige uit. Bij het opstaan heeft het lichaam weinig direct beschikbare suikers en is de bloedsuikerspiegel laag. Als die voorraad niet wordt aangevuld, vormen vetten de belangrijkste beschikbare energiebron. Nuchter trainen betekent dus dat je dit energiesysteem aanspreekt en onderzoekt in hoeverre je lichaam uit zijn vetreserves kan putten. Voorwaarde is wel dat je in de rustige duurzone blijft, een tempo dat je zo lang mogelijk comfortabel kunt volhouden. Deze aanpak is dan ook interessant om je duurvermogen te ontwikkelen.

Wie nuchter aan een zware training begint, moet eerst nagaan of hij of zij voldoende hersteld is om het lichaam niet te overbelasten. “Alles hangt inderdaad af van de manier waarop je rond deze intensieve training op lege maag herstelt. Als je goed bent hersteld van de training van de dag ervoor en je glycogeenvoorraden hebt aangevuld, kan de training zijn werk doen. Als je die voorraad niet hebt aangevuld, zal je prestatie beperkt zijn, zegt Nicolas Aubineau. Als het avondeten van eergisteren de laatste maaltijd voor je nuchtere training is, beperk dan harde vezels door ze in een halfvloeibare of vloeibare vorm te eten, bijvoorbeeld als soep. Kies bij zetmeelrijke producten niet voor volkorenvarianten om je spijsvertering niet extra te belasten. “Zo optimaliseer je alles maximaal. En als je tijdens de training even moet stoppen om naar het toilet te gaan, is dat ook geen ramp”, glimlacht de voedingsdeskundige.

Neem een snack mee

Om overbelasting van het lichaam te voorkomen, raadt de voedingsspecialist aan om tijdens een nuchtere training elektrolyten op basis van water en zout mee te nemen. “Je kunt ook sportdrank voor inspanning aanlengen met water. Die levert een compleet spectrum aan elektrolyten, gecombineerd met koolhydraten.” Na je nuchtere training is het belangrijk om te eten: kies voor een sportief ontbijt met zowel eiwitten als koolhydraten. Let op bij terugkerende hongeraanvallen. Dat is een signaal van je lichaam. In dat geval worden nuchtere trainingen problematisch, of is je voedingsbalans niet op orde. Tijdens al je trainingen is het vooral belangrijk om naar je lichaam en je gevoel te blijven luisteren.

Nuchter trainen kan een interessante strategie zijn, zolang je de grenzen ervan kent en goed naar je lichaam luistert. Deze aanpak is voorbehouden aan rustige duurtrainingen en stimuleert de vetverbranding en het duurvermogen, op voorwaarde dat je de dag ervoor goed bent hersteld en het herstel na de inspanning niet verwaarloost. Het is zeker geen wondermiddel, maar een van de vele hulpmiddelen die je met beleid in je trainingsroutine kunt opnemen. Iedereen reageert anders: of je nu met een lege maag vertrekt of niet, het belangrijkste is dat je ontdekt wat voor jou het beste werkt, zodat je vooruitgang boekt zonder je gezondheid op het spel te zetten.

✓ Marathonkalender in Frankrijk, hier.