Vår på tallerkenen: Dette bør løpere faktisk endre, og dette kan de beholde

Hvert år er det samme opplegg. Temperaturen passerer 20, og mot slutten av mai gjerne 30 grader, oppkjøringen til et halvmaraton eller en vårmaraton går på høygir, og en liten stemme i hodet hvisker at man burde «spise litt lettere». Mindre pasta, mindre ris, mer salat. Instinktet virker fornuftig. Problemet er at det fort kan bli en felle.

« Jeg tror det virkelig kommer an på hva du mener med lettere matLaura Martinez, idrettsernæringsfysiolog og Canal+-spaltist i la Chronique des Sports og Trail 360. For meg betyr lettere mat ofte bare at man spiser mindre. Og hvis du faktisk får i deg mindre enn du forbruker, vil det merkes. » En viktig nyanse for løpere som samtidig ofte øker treningsmengden fram mot vårens store gateløp. Fysiologien levner liten tvil. Ja, legg om til ferskere og mer sesongbasert mat. Nei, ikke kutt i energiinntaket uten å tenke deg om. De to tingene henger ikke nødvendigvis sammen, men mange løpere blander dem.

Væskeinntaket er sesongens første byggekloss

Før vi i det hele tatt snakker om hva som ligger på tallerkenen, trekker den 27 år gamle ernæringsfaglige foreleseren fram et annet poeng. « Den viktigste faktoren å justere når temperaturen stiger, for løpere som trener utendørs, er væskeinntaket, understreker hun. En økning i kroppstemperaturen på én grad betyr omtrent 200 til 300 ml ekstra væske per økt. Det er mye ».

I praksis handler strategien ikke bare om å drikke mer underveis. Det begynner lenge før start. Å møte økten dehydrert er å stille med et handikap. Fordel væskeinntaket utover hele dagen, i stedet for å prøve å få ned halvannen liter på én ettermiddag. Og hvis du svetter mye, kan kullsyreholdig mineralvann som Céleste eller Saint-Yorre være en god alliert etter økten, takket være innholdet av natrium og bikarbonat. « Bikarbonatet bidrar til å buffer syren som dannes av melkesyren, mens natrium erstatter salttapet gjennom svette», forklarer den tidligere profesjonelle fotballspilleren fra Fleury 91 F.

For løpere som vil beregne væsketapet mer presist, holder det med en enkel metode: vei deg før og etter treningen, og noter hvor mye du drakk i mellomtiden. Forskjellen gir et godt estimat på væsketapet under de aktuelle værforholdene. Få løpere bruker dette verktøyet, selv om det kan gjøre en stor forskjell når sommeren nærmer seg.

Frukt, grønnsaker og mineraler: sesongens vinnertrio

Våren betyr et gjensyn med frukt og grønnsaker som inneholder mye vann. Tomater, agurk, reddiker, jordbær og snart meloner … Dette er matvarer som naturlig bidrar til væskeinntaket, og ferske grønnsaker og frukter består alle av minst 90 prosent vann. Men Laura Martinez nyanserer den naturlige entusiasmen mange får for råkost når solen vender tilbake: « Ja, det er lurt å spise matvarer som bidrar med litt mer væske. Men det betyr ikke at du kan glemme de grunnleggende behovene dine ».

Med andre ord er ikke en stor råkostsalat alene et balansert måltid for en løper, særlig ikke når treningsmengden øker. Å gå over til kaldere og mindre varmebehandlede retter kan være smart. Lag gjerne en salat med kikerter, tunfisk, tomat, agurk og feta som dekker behovet for både karbohydrater og protein uten at du trenger å skru på komfyren, men den må fortsatt være gjennomtenkt. « Salater som ikke krever mye tilberedning, men som lar deg sette sammen varierte måltider som dekker behovene til en idrettsutøver, med mye karbohydrater, en proteinkilde og rå grønnsaker», oppsummerer ernæringsfysiologen, som også samler kilometer på både landevei og sti.

Et annet punkt som ofte blir oversett i denne overgangsperioden, er salt. Det kan høres kontraintuitivt ut, men det stemmer. Mange løpere lar være å salte maten av føre var-prinsipp. Det er en dårlig idé når svetteproduksjonen øker. « Idrettsutøvere svetter mer, og natriumbehovet deres er høyere, minner hun om. Det kan være lurt å salte maten litt mer, uten å overdrive, selvfølgelig ».

Måltidet før økten endrer seg ikke nevneverdig med årstiden

Her er det en myte som bør avlives. Nei, måltidet før trening trenger ikke å oppfinnes på nytt når våren kommer. Hovedprinsippene er de samme uansett årstid: Spis et fullverdig måltid minst tre timer før økten, og ta ved behov en liten, lettfordøyelig snack de siste 30 minuttene før start, for eksempel en godt moden banan, litt eplemos eller en fruktgelé.

For enkelte løpere som er følsomme for varme, kan det som endrer seg, være hvor lett maten fordøyes. « Hvis noen forteller meg at fordøyelsen går saktere om sommeren, tilpasser vi kostholdetVi velger lettfordøyelige karbohydratkilder og styrer unna veldig grove produkter og belgvekster. Vi prioriterer kokte grønnsaker, ikke nødvendigvis en stor råkostsalat som bruker lengre tid på å fordøye. Retter med lite saus og magre proteinkilder.» En enkel regel som selv erfarne løpere av og til glemmer når trøttheten setter inn midt i sesongen.

Jeg har hatt pasienter som trener og forbruker mye energi, men som med vilje eller uten å være klar over det spiser for lite. Det har ført til muskel- og skjelettplager, endret spiseatferd og endringer i kroppssammensetningen.

RED-S: den usynlige fellen med energiunderskudd

Det er her det er viktigst å være på vakt. Risikoen ved å spise for lite er reell, og den rammer langt flere løpere enn man skulle tro. RED-S, forkortelse for Relative Energy Deficiency in Sport, oppstår når energiforbruket over tid er høyere enn energiinntaket. Følgene kan være alt fra gjentatte skader og belastningsbrudd til hormonelle, beinskjørhetsrelaterte og immunologiske komplikasjoner. Ifølge anslag rammer syndromet mellom 23 og 80 prosent av kvinnelige utøvere og mellom 15 og 70 prosent av mannlige utøvere i ulike idretter. Tall som er verdt å ta inn over seg.

« Hos løpere ser vi ofte det som kalles RED-S, bekrefter Laura Martinez. Jeg har hatt pasienter som trener og forbruker mye energi, men som med vilje eller uten å være klar over det spiser for lite. Det har ført til muskel- og skjelettplager, endret spiseatferd og endringer i kroppssammensetningen.» En helt reell bivirkning av vårens fristelse til å spise lettere, særlig når treningsmengden samtidig øker.

For å håndtere dette uten å gjøre måltidene tyngre eller gi avkall på sesongens ferske råvarer, er den mest effektive løsningen å fordele matinntaket bedre. Legg heller inn mellommåltider enn å øke porsjonene, og bytt gradvis ut kokte grønnsaker med rå grønnsaker for å bevare vitaminer og mineraler. Husk også å dekke magnesiumbehovet, som ofte er høyere hos idrettsutøvere, med for eksempel mandler, spinat eller mørk sjokolade.

Ingen grunn til revolusjon, bare noen justeringer

Dette er kanskje det viktigste budskapet i hele artikkelen. Overgangen til en lysere og varmere årstid krever ingen totalrenovering av kostholdet. « For en idrettsutøver som allerede har gode vaner som er tilpasset treningen, handler det bare om små justeringer», konkluderer Laura Martinez. Litt mer vann, noen ekstra elektrolytter, mer sesongbasert frukt og grønt og litt friskere måltider uten å kutte karbohydratene. Og ølen etter løpet, hvis du har lyst, men ikke i stedet for å fylle på med væske. Overgangen fra vinter til vår handler ikke om en kostholdsrevolusjon. Den avgjøres av noen få, velvalgte detaljer.

➜ Se maratonkalenderen