Slik restituerer du etter Paris Marathon 2025

Drikk godt og jevnlig

Selv om ølen venter på deg ved målgang, bør du heller gripe flasken med vann, med eller uten kullsyre. Det høres kanskje ikke like fristende ut, men etter et maraton er væskebalansen noe av det første du bør få på plass for å komme deg igjen. Etter maratonbelastningen og svetten har du mistet mye væske og salt. Fyll på ved å drikke jevnlig, gjerne i små slurker. Du kan også velge en sportsdrikk som tilfører natrium, magnesium og kalium.

Andre, litt mer «festlige» drikker kan også passe godt til restitusjonen: kokosvann, som er rikt på kalium, sjokolademelk eller smoothie med plantebasert melk, proteiner og karbohydrater. Bærjuice og andre drikker rike på antioksidanter er også gode alternativer.

Etter en slik innsats er det selvsagt lov å unne seg noe godt. Skål gjerne for prestasjonen, men ikke overdriv hvis du vil restituere godt etter Paris Marathon.

Mat etter løpet

Kostholdet spiller en avgjørende rolle for restitusjonen etter et maraton eller en langvarig belastning. Det bidrar til muskelrestitusjon, gjenoppbygging av energilagrene og redusert inflammasjon. Du skjønner sikkert at noen matvarer er bedre egnet enn andre når du skal komme deg etter Paris Marathon.

Unn deg gjerne et godt måltid på restaurant, men enkelte matvarer fortjener litt ekstra oppmerksomhet. Etter den lange maratonbelastningen har du tæret på glykogenlagrene. Derfor er det viktig å fylle dem opp igjen med karbohydrater som ris, søtpoteter, pasta eller quinoa. Proteiner er avgjørende for å bygge opp muskelfibrene igjen. Du finner proteiner i egg, fisk, yoghurt og belgvekster. Gode fettkilder (lipider) bidrar til å bekjempe inflammasjon og støtter muskelrestitusjonen. Spis gjerne avokado, nøtter og fet fisk. Matvarer rike på antioksidanter (bær, grønne grønnsaker og lignende) bidrar til å motvirke oksidativt stress som oppstår under belastningen.

Restitusjonsteknikker

I tillegg til mat og drikke kan du ta i bruk ulike restitusjonsteknikker for å hjelpe musklene med å hente seg inn.

Kulde kan dempe inflammasjonen etter den intense maratonbelastningen. Ta gjerne et kaldt bad eller prøv kryoterapi så snart du har mulighet etter løpet. Kompresjonssokker kan bedre blodsirkulasjonen og dermed støtte muskelrestitusjonen. De tar liten plass i bagen, men kan være mer eller mindre enkle å få på seg etter maraton. Ulike massasjeteknikker kan redusere muskelspenninger. Prøv massasje med arnikaolje, massasjerulle eller massasjeball. Start forsiktig med trykket, for de første timene etter løpet kan det gjøre ganske vondt. Et varmt bad litt senere kan bidra til å slappe av i musklene og gjøre dem mykere.

Hvile og god søvn

Det finnes knapt noe bedre enn noen gode netter med søvn for å komme seg igjen. Da får du ladet opp mentalt og fysisk etter dette lange Paris Marathon-eventyret. Mange løpere undervurderer betydningen av søvn og hvile. Begge deler er en integrert del av både treningen og prestasjonen. Søvnen bidrar til å gjenopprette balansen i nervesystemet og bedre den motoriske koordinasjonen når du skal begynne å trene igjen. I de dype søvnfasene frigjør kroppen dessuten veksthormoner som bidrar til å reparere muskelskader. Hvis du ikke får sovet godt om natten, kan du så snart som mulig legge inn korte ettermiddagslurer på 20 til 30 minutter.

En gradvis retur til treningen

Når det gjelder å begynne å trene igjen, bør du gjøre det gradvis. Selv om du føler deg restituert og ikke lenger er støl, har både maratonforberedelsene og selve løpet vært lange og krevende. Det kan ta flere dager, og noen ganger flere uker, 2 til 3 uker, før du er helt restituert etter en slik belastning.

Start med skånsomme aktiviteter uten støtbelastning som sykling, gåturer eller svømming. Disse aktivitetene er mildere og belaster musklene mindre. Etter en lang periode med løping får man ofte lyst til å gjøre noe annet en stund. Slik alternativ trening er perfekt for å dekke det behovet.

Når du føler at tiden er inne for å begynne å løpe igjen, starter du med rolige turer i rolig langkjøringstempo. Lytt til kroppen, og ikke krev for mye av den for tidlig.

Etter å ha fullført Paris Marathon med glans kan du legge opp en helhetlig restitusjonsplan. Unn deg gjerne noe godt, men ikke glem det grunnleggende hvis du vil gå løs på en ny maratonforberedelse.