De tre fatale feilene ved næringsinntak under maraton

Alt var på plass: Måneder med målrettet trening, plettfri livsstil, mental forberedelse og logistikk. Men én viktig detalj ble oversett: næringsinntaket. Det er langt fra en bagatell og kan spolere hele løpet.

✓ Her er tre feil som kan torpedere løpet ditt!

‘1 –– Drikke til magen holder på å sprekke

Det sies at dehydrering er skadelig både for prestasjonen og helsen. Derfor drikker du, og drikker, og drikker. På hver drikkestasjon styrter du ned kopper med vann, men også sportsdrikk, fruktjuice og koffeinholdig brus. Like greit å variere litt, eller hva?

Men det er jo velkjent: Det beste kan bli det godes fiende. I forsøket på å gjøre alt riktig, gjør du det helt feil. Det er riktignok viktig å drikke under en så lang og krevende belastning som en maraton, men for mye væske blir kontraproduktivt, ja, direkte farlig. Har du hørt om hyponatremi, en alvorlig tilstand der natriumkonsentrasjonen i blodplasmaet synker på grunn av for høyt væskeinntak? Konsekvensene er alt annet enn morsomme: ødemer, kramper, muskelforstyrrelser, ustøhet, svimmelhet, ubehag og i de alvorligste tilfellene koma.

Selv uten å gå så langt kan for mye drikke svekke prestasjonen. Ikke bare fordi du mister mye tid når du stopper ved hver drikkestasjon, men også fordi store væskemengder kan gi mageproblemer. Målet er derfor å finne balansen som holder kroppen godt hydrert uten å skape ubehag.

➜ Råd:

● Ta 2–3 slurker vann eller sportsdrikk hver 2.–3. kilometer hvis du har med egen drikke, eller ved hver offisielle drikkestasjon, som ofte ligger med 5 kilometers mellomrom. Hvis du bruker mer enn fire timer, kan du øke til fem slurker, ettersom det går lengre tid mellom hver drikkestasjon.

Du kan nøye deg med rent vann, eller velge sportsdrikken arrangøren tilbyr på drikkestasjonene. I så fall bør du finne ut hvilken drikk det er, slik at du får testet den før løpet.

‘2 –– Eksperimentere med ernæringen

Du vil ikke bære med deg egen næring, for det gjør deg tyngre og vil merkes på tiden. Derfor bestemmer du deg for å plukke litt av alt arrangøren tilbyr: ost, sjokolade, appelsin, tørket frukt, ukjente energibarer … Du setter sammen et variert utvalg av litt av hvert. Det viktigste er jo å fylle drivstoff på maskinen. Fatal feil: Tarmene gjør opprør, og du angrer allerede på bananbiten, kjeksen og colakoppen du slukte i full fart for fem minutter siden.

Som med drikken er det ikke alltid enkelt å ta med egen næring, med mindre du aksepterer å bære en flaske og noen geler. Å stole utelukkende på arrangørens matstasjoner innebærer en risiko for å få i seg noe kroppen ikke tåler under belastningen. Den eneste måten å begrense risikoen på er å teste flere matvarer på trening for å finne ut hva du tåler. Unngå likevel appelsiner, som er syredannende, brus, melkedrikker, ukjente energibarer og mat som er tung å fordøye, særlig svært fet mat. Du bør også ta hensyn til hvor lett maten er å tygge og svelge: En gel går raskt ned, mens en bar må tygges.

➜ Råd:

● Spis omtrent én gang i timen under maratonen. Vær oppmerksom på at geler bør tas omtrent én gang i timen for å unngå blodsukkerfall, men ikke begynn med geler for tidlig! Målet er å klare seg med bare to eller tre gjennom hele løpet.

● Den beste energikilden er likevel karbohydrater, som tas bedre opp når de inntas sammen med vann og natrium. Med andre ord dekker en god sportsdrikk alle behovene og kan være nok som næring underveis.

‘3 –– Teste bæringen først på løpsdagen

Du kjøpte den forrige uke, og den virker helt rå: Et flott belte der du kan ha med deg små geler og en flaske sportsdrikk. Dette blir garantert bra under løpet! Likevel føles det nye beltet rundt livet plutselig ukomfortabelt på løpsdagen. Det klør, presser mot magen, og du sliter med å få tak i gelen som skulle redde personbeste. Du er så nervøs at du mister flasken idet du prøver å gripe den. Krise, rett og slett.

Som med alt annet skal ingenting testes for første gang på løpsdagen, heller ikke det fine, splitter nye beltet! Det er helt avgjørende å teste bæresystemet du skal bruke i løpet, slik at du blir fortrolig med hvordan alt håndteres. Du kan også plassere næringen mer strategisk i beltet, for eksempel i den rekkefølgen du skal ta den, slik at du slipper å tenke underveis. Å løpe med en 250 ml-flaske er et godt alternativ hvis du vil ha med egen drikke. Det finnes også praktiske porsjonsposer med sportsdrikkpulver som kan blandes ut i vann ved en offisiell drikkestasjon. Når du har med egne produkter, vet du ikke bare at du tåler det du får i deg, du har også drivstoff tilgjengelig til enhver tid og slipper å miste tid ved de offisielle matstasjonene.

➜ Råd:

● Myke belter er en utmerket løsning som hindrer gnaging rundt livet og at innholdet slenger. De er svært lette, merkes knapt og holder matvarene og flasken tett inntil kroppen uten ubehag.

Næringsinntaket er en prestasjonsfaktor på linje med alt annet. Å overse det kan spolere sjansene for å nå målet du har satt deg. For en uerfaren maratonløper er det selvsagt vanskelig å vite hva kroppen tåler under belastning. Derfor er det enda viktigere å teste mat og drikke på trening, slik at du begrenser ubehagelige overraskelser og blir bedre kjent med egen kropp. Når du allerede har noen erfaringer å bygge på, kan og bør du lage en konkret plan for næringsinntaket før konkurransen. God appetitt … eller rettere sagt: Godt løp!

➜ Råd:

Du kan nøye deg med rent vann, eller velge sportsdrikken arrangøren tilbyr på drikkestasjonene. I så fall bør du finne ut hvilken drikk det er, slik at du får testet den før løpet.

➜ Råd:

● Myke belter er en utmerket løsning som hindrer gnaging rundt livet og at innholdet slenger. De er svært lette, merkes knapt og holder matvarene og flasken tett inntil kroppen uten ubehag.