Slik ser den ideelle frokosten før et løp ut

Hvorfor er frokosten før et løp spesiell?

Det har etter hvert vokst fram en myte rundt frokosten før et løp. Når den spises noen timer før start, er frokosten ofte det siste måltidet før startskuddet går. Det er også det som gjør den til et av de viktigste måltidene før en konkurranse. Hvis du ikke har kontroll på den, kan den bli en av de første årsakene til en dårlig opplevelse eller ubehag under løpet. Frokosten er viktig fordi den tilfører drivstoffet du trenger for å møte det høye energibehovet under belastningen. Derfor er det viktig, ja nærmest avgjørende, å få i seg riktige matvarer i riktige mengder. Målet er å tilføre nok energi uten å utløse ubehag. Selv om det hviler mye press på dette siste måltidet før løpet, skal vi forsøke å avlive noen av mytene rundt frokosten.

Hvorfor er frokosten før et løp annerledes enn frokosten før en treningsøkt?

Først og fremst handler det om det mentale. Før et løp teller hver detalj når du skal optimalisere sjansene for å lykkes. På trening er presset annerledes. Hvis du føler deg litt mindre bra, er konsekvensene tross alt langt mindre enn før et løp. Derfor legger mange løpere stor vekt på frokosten.

Ernæringsmessig skiller frokosten før et løp seg fra den du spiser før trening. Løpet varer ofte lenger enn treningsøkten, og belastningen er gjerne også høyere. Energibehovet er derfor ikke det samme. For å dekke behovet må du få i deg riktig næring til riktig tid. Kroppen trenger karbohydrater for å holde det gående, siden de er den viktigste energikilden. Men det stopper ikke der. Protein er også viktig før et løp. Jo lengre belastningen varer, desto mer karbohydrater og protein trenger du. Samtidig gjelder det at jo større frokosten er, desto lengre tid bør det være mellom måltidet og start.

For å unngå mageproblemer er det best å begrense fiberinntaket. Fiber fordøyes langsommere og kan skape trøbbel under løpet. Det samme gjelder svært fet eller tung mat. Fisk som laks er riktignok proteinrik, men også fet og derfor ikke det beste valget. Til slutt bør du være forsiktig med fett og matvarer med tilsatt sukker, som kan gi en for rask blodsukkerstigning.

Hva gjør du hvis du ikke kan styre frokosten?

Noen ganger har du ikke full kontroll på frokosten. Det gjelder særlig når du overnatter på hotell før løpet. Da er det vanskelig å planlegge menyen på forhånd. Heldigvis har du flere muligheter. Den første er å ta med din egen frokost. Fordelen er å kunne spise akkurat det du ønsker før start. Du kan også spise hotellfrokosten og velge matvarer som fungerer for deg, for eksempel egg, eplemos eller skyr. Hvis du verken kan ta med egen frokost eller spise av hotellutvalget, er sportsprodukter som energikaker fra ernæringsmerkene et godt alternativ. Det er en kake du kan lage dagen før og oppbevare i tråd med produsentens anbefalinger. Den er lett å fordøye og består hovedsakelig av karbohydrater. For å unngå ubehagelige overraskelser bør du derfor planlegge logistikken og undersøke mulighetene før du ankommer overnattingsstedet.

Bør du endre frokosten på løpsdagen?

Som nevnt bør frokosten før et løp inneholde mer karbohydrater og protein enn frokosten du spiser til vanlig. Du må derfor tilpasse mengdene. Men hvis du allerede har en frokost som fungerer for deg som idrettsutøver, er det ingen grunn til å snu alt på hodet tre timer før start. Risikoen er at du prøver en ny oppskrift som ikke fungerer, og at du må bryte løpet.

Frokost før løp: Når bør du spise?

Svaret avhenger av flere ting. Først og fremst kommer det an på når løpet starter. Det anbefales å spise det siste hovedmåltidet tre timer før start, slik at du rekker å fordøye maten. Når starten går klokken 9, er logistikken ganske enkel. Noen ganger starter løpet imidlertid tidligere. Ved start klokken 7 må du stå opp klokken 4 for å spise frokost. Enkelte løpere prioriterer søvn og setter vekkerklokken senere. Da må både frokosten og mengden tilpasses når du våkner og hvor lang tid du har igjen før du skal løpe. Den beste timingen er den som fungerer for deg, ut fra egne preferanser og prioriteringer.

Hva gjør du hvis du ikke får spist på løpsmorgenen?

Litt nervøsitet før start kan gi en klump i magen og gjøre det vanskelig å spise. Det skjer også med løpere som ikke pleier å spise frokost, eller som spiser en litt annerledes frokost før konkurranser. Ingen grunn til panikk: Det finnes noen enkle grep som kan gjøre det lettere å få i seg litt. Hvis fast føde ikke fungerer, er flytende mat og puréer ofte enklere å få ned. Du kan prøve eplemos, smoothie eller kremete frokostprodukter fra merker innen sportsnæring. Et annet alternativ er å spre frokosten utover og spise små mengder hvert kvarter. Hvis den eneste måten du får spist litt før løpet på, er å velge mat som ikke nødvendigvis anbefales, men som du liker, så spis den i moderate mengder.

Noen forslag til frokost før et løp

Her er noen frokostforslag du kan teste under en spesifikk treningsøkt, før du eventuelt bruker dem på løpsdagen. Tilpass selvfølgelig mengdene etter din egen kropp og belastningen som venter.

➜ Klassisk frokost:

• Lyst brød eller loff

• Syltetøy eller honning

• Frukteplemos uten biter

• Te eller mild kaffe

➜ Frokost med havregryn eller grøt:

• Lettkokte havregryn, godt kokt, eller hurtiggrøt

• Plantedrikk eller vann

• Honning eller lønnesirup