De ulike øktene som gjør deg klar til 10 km

Slik forbereder du deg til 10 km

10 km er en av de mest tilgjengelige løpsdistansene. Den passer perfekt som et første konkurransemål, men er på ingen måte forbeholdt nybegynnere. Tvert imot er dette en svært konkurransepreget distanse der noen av verdens beste langdistanseløpere møtes. Før du kaster deg ut i forberedelsene til din neste 10-kilometer, er det derfor viktig å stille seg noen spørsmål. Svarene hjelper deg nemlig med å styre treningen. Hva er målet mitt på 10 km? Hvordan er løypeprofilen i løpet jeg har valgt? Hvor lang tid har jeg til å forberede meg?

Hvis du trener på egen hånd, hjelper disse spørsmålene deg med å planlegge øktene. Hvis du derimot får oppfølging av en trener, kan svarene gjøre det enklere for treneren å finjustere både planen og øktene. Da blir treningen skreddersydd til deg og løpsnivået ditt. Har du allerede et godt løpsgrunnlag, anbefales minst åtte ukers forberedelser. I løpet av denne perioden går du gjennom ulike «treningsblokker». En blokk varer vanligvis mellom to og fire uker, avhengig av temaet. Mellom blokkene legger man inn noen dager med restitusjon, slik at kroppen rekker å absorbere treningen før neste fase.

Det finnes et stort utvalg økter som kan inngå i forberedelsene til 10 km. For å gjøre det oversiktlig kan de deles inn i noen hovedkategorier: utholdenhet, intervaller, bakkeløp, konkurransefart, styrketrening og restitusjon. Kategoriene lar deg trene med ulik intensitet og dermed utvikle egenskaper som styrke, fartstoleranse og utholdenhet.

Rolig langkjøring og grunnutholdenhet

Når du trener mot 10 km, er rolig grunnutholdenhet den mest verdifulle, men også den mest undervurderte farten blant mange nybegynnere. Denne rolige og komfortable intensiteten lar deg løpe langt unna grensen for maksimal belastning, samtidig som den gir en rekke fysiologiske fordeler. I et treningsprogram utgjør rolige turer vanligvis 70 til 80 prosent av den ukentlige treningsmengden, også mot en kortere distanse som 10 km. Konkret tilsvarer grunnutholdenhet omtrent 65 prosent av VMA-en din, altså maksimal aerob hastighet. Har du en VMA på 15 km/t, bør de rolige turene dine gå rundt 9,8 km/t. Det kan virke sakte, men det er nettopp slik du bygger et solid fundament.

Løping i denne farten styrker hjerte- og karsystemet og musklenes evne til å bruke oksygen til energiproduksjon. En annen stor fordel på 10 km er at kroppen lærer å spare på glykogenet og i større grad bruke fett som drivstoff. Dermed blir du mer energieffektiv og kan holde innsatsen gjennom hele distansen, også under fartsøkninger og raske intervaller. Grunnutholdenheten styrker dessuten muskler og ledd uten å skape unødig slitasje, noe som reduserer skaderisikoen. Den gjør også kroppen klar for flere økter i uken, noe som er avgjørende for å utvikle seg på 10 km. Hemmeligheten bak å løpe fort er å kunne løpe sakte.

Styrketrening og generell fysisk trening

Styrketrening, ofte omtalt som generell fysisk trening, blir av mange løpere sett på som deres verste fiende. Samtidig er den en av de mest oversette delene av 10 km-treningen. Selv om den ofte undervurderes, kan styrketrening bli din beste allierte. Den består av øvelser som styrker muskler og sener, forbedrer holdningen og reduserer skaderisikoen. Det er også grunnen til at verdens beste løpere systematisk inkluderer styrketrening i forberedelsene sine.

Når du gradvis venner musklene til en bestemt belastning, blir de sterkere og du reduserer skaderisikoen, særlig i den mest intensive delen av treningsperioden. Generell fysisk trening er dessuten viktig for å utvikle styrke, spenst, fartstoleranse og til og med utholdenhet. Med mer effektive og kraftfulle muskler løfter du automatisk nivået ditt som løper.

Ved å legge inn styrketrening i forberedelsene øker du dermed sjansene for å unngå smerter mot slutten av løpet og holde farten helt inn til mål.

Intervaller og fartsøkter

Intervalltrening har en sentral plass i forberedelsene til 10 km. På en distanse som løpes med høy intensitet, er intervallene selve motoren i utviklingen. Prinsippet er enkelt: Du veksler mellom raske arbeidsperioder og pauser for å venne kroppen til å løpe fort og gjenta innsatsen. På denne distansen ligger fartsøktene hovedsakelig i sone 4 og 5. Vanligvis trener man på 90 til 100 prosent av VMA-en, eller enda raskere når arbeidsperiodene er svært korte. Målet er ikke bare å løpe fort, men å holde høy fart over tid. Det er akkurat det en 10-kilometer krever.

Intervalltrening øker først og fremst VO2-maks, altså evnen til å ta opp og bruke oksygen ved høy intensitet. Jo bedre denne kapasiteten blir, desto lenger kan du holde høy fart uten å møte veggen. På 10 km er marginene små. Fartsøktene lærer også kroppen å håndtere økningen i melkesyre som uunngåelig kommer på denne distansen. I konkurranse merkes det som den brennende følelsen i beina. Til slutt spiller disse øktene en viktig mental rolle. Når du jevnlig trener nær grensen, blir du bedre til å stå i ubehaget. Det er verdifull læring når hver kilometer løpes på grensen av kapasiteten.

Her er noen forslag til økter:

• 12 x 300 m på 100 % av VMA, 45 sek til 1 min pause

• 2 x 10 x (30 sek / 30 sek) på 100 % av VMA, 3 min pause mellom de to bolkene

• 8 til 10 x 400 m på 100 % av VMA, 1 til 1.15 min pause

Bakkeløp

Bakkeøkter er et svært effektivt verktøy i 10 km-treningen, selv når konkurranseløypa er flat. Løping i motbakke belaster musklene kraftig og utvikler styrke, samtidig som steget blir bedre og mer effektivt. Korte og intensive bakkeøkter gir kvalitetsarbeid uten å øke den ukentlige treningsmengden for mye. De styrker beina og forbedrer motstanden mot muskulær utmattelse, noe som er avgjørende på de siste kilometerne av en 10-kilometer. Motbakkeløping gir også god teknisk trening. Terrenget oppmuntrer til en høyere kroppsholdning, et mer aktivt fotisett og bedre koordinasjon.

Her er noen forslag til økter:

• 8 x 150 m motbakke, der 150-meteren deles opp i 50 m raskt, 50 m kontrollert og 50 m raskt. Pause = jogg ned

• 8 til 10 x 25 sekunder i motbakke i høy fart. Pause = jogg ned

• 4 til 6 x 1.30 min i motbakke rundt terskelfart, opptil 2 min pause på vei ned

Konkurransefart på 10 km

Dette er ofte økten løperne frykter mest, men samtidig er den blant de viktigste. Spesifikk trening inngår i alle forberedelser, enten målet er 10 km, halvmaraton eller maraton. Øktene krever mye mentalt og fysisk og koster mye energi. Derfor kan du ikke legge inn spesifikke økter hver uke. Likevel er de avgjørende for å nå målet du har satt deg. Konkurransefarten på 10 km er farten du må holde for å nå ønsket sluttid. En løper som sikter mot 1 time på 10 km, må for eksempel holde 10 km/t, altså 6.00 min/km.

Dragene i de spesifikke øktene løpes derfor i planlagt konkurransefart. Når du løper i denne farten, venner du både kroppen og hodet til å holde den. Etter noen økter vil du merke at det føles annerledes, og gradvis knytter du bestemte kroppslige signaler til farten. Når konkurransefarten er godt innarbeidet, blir du etter hvert mindre avhengig av å se på klokken og finner nesten automatisk riktig tempo.

Her er noen forslag til spesifikke økter:

• 25 til 35 min i 10 km-fart etter 20 min oppvarming

• 6 x 1000 m i spesifikk 10 km-fart, 1.30 min pause

• 3 x 2 km i spesifikk 10 km-fart, 2 min pause

Restitusjon og hvile

Restitusjonen spiller en sentral rolle i 10 km-treningen, selv om den ofte undervurderes. Øktene er relativt korte, men svært krevende, med en stor andel arbeid på høy intensitet. Gjentatte raske innsatser belaster muskler, nervesystem og konsentrasjon kraftig. Uten tilstrekkelig hvile går utviklingen saktere, samtidig som risikoen for overbelastning og skader øker. Mellom to harde økter blir rolige restitusjonsturer derfor avgjørende. Når de løpes i svært behagelig fart, øker de blodsirkulasjonen, bidrar til å transportere bort avfallsstoffer og fremskynder muskelrestitusjonen uten å tilføre mye belastning. Å redusere mengden eller intensiteten midlertidig er dermed ikke et tilbakeskritt, men en nødvendig del av å absorbere treningen.

Restitusjon handler også om det du gjør i hverdagen. Nedjogg etter hver økt, jevnlig væskeinntak og et balansert kosthold gjør muskelreparasjonen enklere. Komplementære tiltak som egenmassasje, lett tøying, kompresjon eller kalde bad kan også gjøre det lettere å gjennomføre flere økter etter hverandre. God restitusjon handler ganske enkelt om å gi seg selv best mulige forutsetninger for å prestere på 10 km-dagen.

I forberedelsene til 10 km har hver økt en funksjon. Rolige turer gjør deg i stand til å holde distansen, bakkeløp styrker kroppen og utvikler kraft, styrketrening forebygger skader og forbedrer effektiviteten, spesifikke økter finjusterer konkurransefarten, og restitusjonen gjør at du får utbytte av treningen og stiller klar på løpsdagen.

✔ Se maratonkalenderen