Søvn: Morfeus og løping

Løping og dyp søvn: den perfekte kombinasjonen?

Dyp søvn er den mest restituerende fasen i søvnsyklusen og avgjørende for muskelrestitusjon og konsolidering av minner. Flere studier tyder på at aerob trening, som løping, øker varigheten. En studie fra 2017 av Alexandra Kredlow, som nå forsker ved Harvard, viser at regelmessig fysisk aktivitet forbedrer søvnkvaliteten, blant annet ved å øke tiden i dyp søvn. Og motsatt: God søvn gjør kroppen sterkere. En annen studie, gjennomført av B.A. Dolezal i 2020, viste at moderate løpere, som løp 30–45 minutter tre til fire ganger i uken, hadde en bedre søvnarkitektur enn inaktive, med færre oppvåkninger om natten. En gjennomgang av studiene som ligger ute, viser altså at sammenhengen mellom fysisk aktivitet og søvn går begge veier. 

Når det gjelder effekten av én enkelt treningsøkt på søvnen, er den ifølge de amerikanske forskernes analyse beskjeden, og det vitenskapelige grunnlaget varierer i styrke. Den gode nyheten er at det, i motsetning til det man lenge har trodd, ikke lenger frarådes å trene i timene før leggetid. Sene økter ble tidligere mistenkt for å svekke søvnen, særlig ved å forlenge innsovningstiden, men nyere forskning bekrefter ikke disse forstyrrelsene, i hvert fall ikke hos personer som vanligvis sover godt. Det anbefales likevel å holde kveldsøktene roligere. 

Marie Bouchard (på bildet), idrettsutøver og lege i spesialisering i fysikalsk medisin og rehabilitering, deler sine overordnede tanker: «Jeg er heldig som ikke har søvnproblemer. Jeg tror ikke det er nødvendig å gi andre råd til folk flest enn til løpere. Samtidig er jeg sikker på at trening hjelper oss å sove godt. Trening betyr høyere energiforbruk, og kroppen får dermed naturlig lyst og behov for å hvile etterpå for å hente seg inn. Et balansert kosthold påvirker også søvnen. Hvis man for eksempel spiser litt lettere til lunsj, blir man mindre slått ut etter store måltider. Drikker man godt gjennom dagen og mindre om kvelden, unngår man å våkne for å drikke eller gå på toalettet.» «

© STADION-ACTU

Det parasympatiske nervesystemets rolle

Det parasympatiske nervesystemet spiller en nøkkelrolle i restitusjon og fysiologisk balanse, særlig etter moderat belastning. Det hjelper kroppen tilbake i hvile ved å senke pulsen, stimulere fordøyelsen og redusere blodtrykket. Det gjør det lettere å sovne og forbedrer søvnkvaliteten. Denne delen av det autonome nervesystemet, som forbindes med hvile og fordøyelse, aktiveres først og fremst gjennom vagusnerven, som påvirker alt fra hjertet til fordøyelses- og immunsystemet. Studier viser at hard belastning, som en maraton eller en intervalløkt, forlenger aktiveringen av det sympatiske nervesystemet. Nivåene av adrenalin og kortisol holder seg høye, og overgangen til en avslappet tilstand forsinkes. Derfor er rolige kveldsøkter et godt råd! For å optimalisere restitusjonen anbefales det å unngå trening for sent på kvelden, redusere treningsmengden før konkurranser og ha gode rutiner: fast leggetid, et restitusjonsmåltid med proteiner og komplekse karbohydrater, samt et kontrollert væskeinntak om kvelden. Korte høneblunder er også et verdifullt verktøy for idrettsutøvere. De gir mental restitusjon uten å gå ut over nattesøvnen, takket være den korte og målrettede varigheten. Med slike grep får løperen maksimalt ut av det parasympatiske systemet, som er avgjørende for prestasjon og kroppens regenerering. 

Hva med fysisk aktivitet ved søvnproblemer? Når det gjelder insomni, som i alvorlige former rammer over 10 prosent av befolkningen, finnes det til syvende og sist ikke så mange studier. I juli 2024 ble det gjennomført en japansk studie med nærmere 600 deltakere. «Resultatene våre tyder på at effekten av fysisk aktivitet på søvnen er større hos personer med insomni enn i andre grupper», konkluderer forfatterne, som mener at dette ikke-medikamentelle tiltaket bør inngå i anbefalingene for god behandling av insomni.

Husk at det er mens vi sover, at vi bearbeider og lagrer informasjonen vi har tatt inn i løpet av dagen. Hjernen restituerer på samme måte som resten av kroppen, men slutter ikke å arbeide. Den jobber blant annet med å lagre minner.

Maraton og søvn: den paradoksale effekten

Mange løpere forteller at de sover godt etter ukens lange tur. Likevel er søvnløse netter ikke uvanlige før en maraton. Mens mosjonisten kan nyte godt av treningens søvnfremmende effekt og sove som et lite barn, kan effekten være motsatt for en maratonløper. Stress og spenning kan forstyrre søvnen før konkurranser. En studie fra 2019 viste at 70 prosent av utholdenhetsutøvere har søvnproblemer før en konkurranse, på grunn av kortisol og angst! Marie Bouchard er enig, men nyanserer på sin egen måte: «Det er klart at nettene før konkurranser ofte er de dårligste på grunn av spenningen rundt arrangementet, men med de travle ukene mine har jeg ikke lenger dette «problemet». Tvert imot tror jeg at jeg bruker konkurransehelgene til å hvile! Vaktnettene i jobben har nok også noe med saken å gjøre. Man grubler over pasientene man har sett, er på vakt, og sover derfor ikke særlig godt … Så ja, stressmestring er en av nøklene til god søvn». Vær også oppmerksom på for høy treningsbelastning, som kan føre til kronisk tretthet … og søvnløshet.

Det viktigste for å forstå behovene dine, og ikke minst søvnen, er å kjenne deg selv godt. Når du lytter til kroppen og forstår hvordan den fungerer, blir det lettere å oppdage tegn på søvnmangel. Hvis du for eksempel mangler motivasjon til å trene, mister spenst og eksplosivitet, blir mer irritabel eller kjenner deg deprimert, kan det delvis skyldes for lite søvn. Marie Bouchard, som selv har et yrke som gjør nettene mer kompliserte, deler noen flere råd: «Dagen etter en vakt, ofte etter 25 timer på jobb og maksimalt to til tre timers søvn, sover jeg så snart jeg kan og prøver å unngå å scrolle på mobilen. Som regel sover jeg fra klokken 11 til 16 eller 17, før jeg drar ut på en rolig aerob løpetur. Etterpå sover jeg uten problemer en hel natt. Jeg sover ALLTID med ørepropper, selv når det er stille. Det får meg inn i min egen boble. Ideelt sett bør soverommet også være kjølig, og det bør være bekmørkt.». 

Djevelen går kanskje i Prada, men han gjemmer seg først og fremst i detaljene. 

Og hysj, lytt til kroppen …