De ulike øktene du trenger for å forberede et maraton

Forberede et maraton: Hvor begynner man?

Med begynnelsen, ganske enkelt! Å bestemme seg for å løpe et maraton er et stort steg, og ofte ikke det enkleste. Gratulerer med prosjektet. Før du ser nærmere på forberedelsene til ditt neste maraton, bør du stille deg noen spørsmål. Svarene hjelper deg med å legge opp treningen. Hva er målet mitt på maraton? Hvordan er løypeprofilen i maratonet jeg har valgt? Hvor lang tid har jeg til å forberede meg? Kan jeg legge inn et annet løp underveis i maratonforberedelsene?

Når du har svart på disse spørsmålene, kan du gi informasjonen videre til treneren din, eller til deg selv hvis du trener på egen hånd, slik at du kan tilpasse treningsplanen. Har du et godt grunnlag som løper, anbefales det å sette av minst tre måneder til forberedelsene. I denne perioden jobber du med ulike «treningsblokker». En blokk varer vanligvis mellom to og fire uker, avhengig av temaet. Mellom blokkene legger man inn noen dager med absorpsjon og restitusjon, slik at kroppen får hentet seg inn før neste treningsfase.

Det finnes et utall av økter. Vi kan sortere dem i noen hovedkategorier: rolig langkjøring, intervaller, motbakker, maratonfart, styrketrening og restitusjon. Hver kategori hjelper deg med å utvikle én eller flere egenskaper ved å trene i ulike intensitetssoner. Husk at variasjon i øktene gjør treningen mindre monoton.

Rolig langkjøring

Den mest kjente treningsformen blant løpere er også gjerne den mest populære: rolig langkjøring. At løperne liker den, skyldes først og fremst at man er langt unna den røde sonen i dette tempoet. I en treningsplan bør rolig løping utgjøre omtrent 80 prosent av den ukentlige mengden. For å gjøre det enkelt er rolig langkjøring den langsomste farten. Den tilsvarer rundt 65 prosent av VMA-en din, altså maksimal aerob hastighet. En løper med en VMA på 15 km/t bør løpe de rolige turene sine i omtrent 9,8 km/t. Ja, det er sakte, men det er helt normalt.

Rolig langkjøring forbedrer hjerte- og karsystemet. Den gjør musklene bedre i stand til å bruke oksygen til å produsere energi. Flere superkrefter? Selvsagt. Når du løper rolig, prioriterer kroppen fett som energikilde. Dermed sparer du glykogenlagrene til hardere innsats eller avslutningen av løpet. Du blir mer økonomisk i energibruken, en viktig egenskap for maratonløperen. Rolig løping bidrar også til at du tåler langvarig belastning bedre. Du kan løpe lenger uten å påføre kroppen unødvendig slitasje.

Rolig langkjøring blir ofte undervurdert av nybegynnere, som tror at det ikke har noen hensikt å løpe sakte. Hemmeligheten bak å løpe fort er å kunne løpe sakte.

Styrketrening og generell fysisk trening

Styrketrening blir ofte undervurdert, men kan fort bli helten i maratonet ditt. La oss forklare. Generell fysisk trening eller styrketrening er en viktig prestasjonsfaktor for løpere. Hva innebærer styrketrening? Det er en samling øvelser som skal styrke musklene, forbedre holdningen og forebygge skader. Selv om beina står sentralt for løpere, handler styrketrening om mer enn bare beina.

Toppløpere legger stadig oftere inn styrketrening, også tradisjonell muskelbygging, i forberedelsene sine. Av flere grunner har det blitt helt avgjørende. For det første reduserer styrketrening skaderisikoen. Når du venner kroppen til en bestemt belastning, får den mulighet til å tilpasse seg og bli sterkere, slik at den tåler belastningen bedre. Med spesifikke styrkeøkter kan du utvikle muskulær utholdenhet, effekt, styrke og også motstandskraft.

Husk dette: Når du legger inn styrketrening i forberedelsene, øker du sjansene for å redusere smertene mot slutten av løpet og holde deg så sterk som mulig helt til mål.

Intervaller og hurtighetsøkter

Intervalltrening er et formidabelt våpen i maratonforberedelsene. Prinsippet er enkelt: Du veksler mellom harde arbeidsperioder og pauser eller rolig løping. Metoden forbedrer prestasjonen målrettet. Intensiteten ligger i sone 4 eller 5, avhengig av intervallenes lengde og fart. Grovt sett befinner du deg mellom 90 og 100 prosent av VMA-en din. Hvorfor trene intervaller når maraton løpes i moderat fart? Av flere grunner. Intervaller forbedrer kroppens maksimale oksygenopptak, den berømte VO2-maksen. Det betyr at musklene får tilført mer oksygen, også ved høy intensitet. Dermed blir de mer effektive, og du kan holde høyere fart lenger.

Intervalløkter øker også toleransen for melkesyre. Under hard innsats er energibehovet større enn oksygentilførselen, og kroppen produserer derfor melkesyre. Når melkesyren hoper seg opp, blir musklene slitne og beina begynner å brenne. Intervalltrening lærer kroppen å håndtere denne produksjonen og resirkulere melkesyren mer effektivt. Du har sikkert merket det selv, men disse øktene styrker også hodet. Du lærer å holde ut lenger når det gjør vondt, noe som er svært nyttig for en maratonløper. Det er derfor lurt å legge intervaller inn i maratonplanen.

Her er noen forslag til økter:

• 10 x 400 m på 100 % av VMA, 1–1:15 min pause.

• 2 x 10 x (30 sek / 30 sek) på 100 % av VMA, 3 min pause mellom de to seriene.

• 2 / 3 / 4 / 5 / 4 / 3 / 2 min på 95 % av VMA, pause tilsvarende halvparten av arbeidstiden.

Motbakker

Selv om maratonløypa du skal løpe er relativt flat, er motbakker en utmerket måte å bli bedre til å løpe på. Løping oppover forbedrer muskeleffekten, styrker musklene og gir bedre løpsteknikk. For en løper som forbereder seg til maraton, er motbakker nyttige selv om de ikke utgjør en stor del av treningen. Bakkeøktene er korte. Du kan holde kvaliteten oppe uten å øke den ukentlige mengden, og dermed ivareta restitusjonen. Det er ikke så dumt når arbeidsukene allerede er fulle.

Å styrke musklene uten å drive med tradisjonell styrketrening er en annen fordel med motbakker. Løping oppover bidrar til muskelutvikling fordi musklene belastes hardt. Det forbereder beina på å tåle muskulær utmattelse bedre, særlig mot slutten av løpet. Du forbedrer også teknikken når du løper oppover. Stigningen tvinger deg til å løfte knærne, holde kroppen høy og lande mer på framfoten.

Her er noen forslag til økter:

• 8 x 150 m motbakke, der hver 150-meter deles opp i 50 m raskt, 50 m kontrollert og 50 m raskt. Pause: jogg rolig ned.

• 6–10 x 30 sekunder i motbakke i høy fart. Pause: jogg rolig ned.

• 10 x 50 m motbakke i sprint. Pause: jogg rolig ned.

Maratonfart

Den berømte «spesialøkta», den løperne frykter så mye. Det er ikke uten grunn: Dette er langt fra enkle treningsøkter. I en maratonforberedelse er spesifikke økter ofte lange og gir en solid dose utmattelse. Derfor legger man ikke inn økter i maratonfart hver tredje dag. Likevel er de avgjørende for å nå målet ditt.

Maratonfarten er tempoet, altså hastigheten du skal holde gjennom 42,195 km. En løper med mål om fire timer må for eksempel holde rundt 5:40 min/km. Intervallene i de spesifikke øktene løpes derfor i planlagt konkurransefart. Hvorfor bør de være en del av treningsplanen? For å venne kroppen og hodet til å holde måltempoet i maraton. Etter noen økter merker du at farten sitter i kroppen. Da slipper du også å følge med på klokka hele tiden under løpet. Dessuten gjør trening i måltempo det mulig å vurdere og justere målet ditt. Til slutt blir hodet din beste allierte når disse øktene skal fullføres. Da er du klar til å holde farten i 42,195 km på konkurransedagen.

Her er noen forslag til spesifikke økter:

• 25 km, inkludert 10 km i maratonfart. Resten løpes rolig.

• 2 x 30 minutter i maratonfart, 5 minutters pause.

• 4 x 5 km i maratonfart, 3 minutters pause.

Restitusjon og hvile

Restitusjon og hvile blir noen ganger glemt i maratonforberedelsene. Likevel er de minst like verdifulle som de andre øktene. Flere ukers maratontrening skaper muskulær, mental og generell utmattelse. Derfor er det nødvendig å hvile og legge inn perioder med restitusjon.

Mellom de ulike treningsblokkene legger man vanligvis inn noen dager med absorpsjon. Det betyr ikke at du skal gjøre ingenting, men at treningsbelastningen reduseres kraftig. Ingen harde økter, bare rolige turer og hvile. Noen løpere ser på hvile som bortkastet tid, men det motsatte er tilfelle: Hvile gjør at du kan og starte på en ny treningsblokk med fulle batterier.

Å ta restitusjonen på alvor er en del av jobben for en løper som forbereder seg til maraton. Avslutt øktene med noen minutter svært rolig løping som nedjogg, spis godt og sørg for nok væske. Det finnes også andre restitusjonsmetoder, som kompresjonssokker, selvmassasje, tøying, elektrostimulering, kompresjonsboots og isbad.

Det finnes ingen perfekt plan for å forberede et maraton. Det handler snarere om å sette sammen din egen oppskrift ut fra målet ditt, løpserfaringen din, tiden du har til rådighet og dine personlige begrensninger. Løpeglede og seriøsitet er fellesnevneren i mange gode maratonforberedelser. Nå er det din tur.