Er det lurt å trene fastende?

Mellom jobb, sosialt liv, familieliv og trening blir tid en knapp ressurs vi hele tiden prøver å få mer av. Derfor hender det at utøvere legger ut på trening med tom mage. Noen ganger er det også manglende matlyst som gjør at man trener fastende. «Jeg føler meg tung når jeg løper etter å ha spist frokost bare noen minutter tidligere», forteller Brice, som er midt i oppkjøringen til en 10 km. Den mentale siden spiller en sentral rolle ved fastende trening, for mange løpere føler seg tryggere når de har litt næring i magen før de legger av gårde. Hvis du vil spise før en økt,
bør du helst gjøre det to timer før start, eller tre timer for best mulig effekt.

Til økter med lav intensitet

«Det kan være en interessant praksis når øvelsene i økten verken er intensive eller lange, slik at man ikke tærer på muskelmassen», sier Nicolas Aubineau, ernæringsfysiolog. Om morgenen, når du våkner, har kroppen lite tilgjengelig sukker, og blodsukkeret er lavt. Hvis dette lageret ikke fylles på, blir fett kroppens viktigste tilgjengelige energikilde. Å trene fastende betyr dermed at du trener denne energiforsyningen og utforsker kroppens evne til å hente energi fra fettreservene, så lenge du holder deg i grunnleggende utholdenhetssone, altså et tempo du kan holde komfortabelt så lenge som mulig. Denne typen økt kan derfor være nyttig for å utvikle utholdenheten.

Hvis du gjennomfører en hard økt fastende, må du forsikre deg om at kroppen er i god nok form til å unngå å belaste den unødvendig. «Det avhenger av hvordan du restituerer rundt denne intensive, fastende økten. Hvis du har hentet deg godt inn etter økten dagen før og fylt opp glykogenlagrene, vil treningen fungere. Hvis jeg ikke har fylt opp lagrene, blir prestasjonen begrenset», påpeker Nicolas Aubineau. Hvis middagen kvelden før er det siste måltidet før den fastende økten, bør du begrense harde fibre ved å gjøre dem halvflytende eller flytende, for eksempel i form av suppe. Når det gjelder stivelsesrike matvarer, bør du unngå fullkornsprodukter for ikke å overbelaste fordøyelsen. «Alt dette bidrar til å optimalisere økten mest mulig. Og hvis man må ta en pause for å gå på do underveis, er det ikke verdens undergang», smiler ernæringsfysiologen.

Ta med en liten matbit

For å forebygge unødig belastning på kroppen anbefaler ernæringsspesialisten at du tar med vann og saltelektrolytter på den fastende turen. «Du kan også blande ut sportsdrikk med vann. Da får du et komplett spekter av elektrolytter sammen med karbohydrater». Når du kommer hjem fra den fastende turen, bør du spise en frokost tilpasset trening, med både proteiner og karbohydrater. Vær oppmerksom hvis du stadig blir veldig sulten. Det er et signal kroppen sender deg. I så fall kan fastende økter bli problematiske, eller kostholdet ditt er ikke godt nok balansert. Gjennom hele treningen er det viktigste å lytte til kroppen og egne signaler.

Å trene fastende kan være en interessant strategi, så lenge du kjenner begrensningene og lytter godt til kroppen. Denne praksisen bør forbeholdes utholdenhetsøkter med lav intensitet. Den kan bidra til å utvikle fettforbrenningen og forbedre den grunnleggende utholdenheten, forutsatt at du har restituert godt dagen før og ikke nedprioriterer restitusjonen etter økten. Det er på ingen måte en mirakelmetode, men snarere et av flere verktøy som kan brukes med omtanke i treningshverdagen. Alle reagerer forskjellig: Enten du legger ut med tom mage eller ikke, er det viktigste å finne det som fungerer best for deg, slik at du kan utvikle deg uten å sette helsen på spill.

✓ Maratonkalender i Frankrike, her.