Hvordan trene når tiden ikke strekker til?

Løp mindre, men smartere

Når tiden er knapp, blir det naturligvis vanskelig å planlegge treningsøkter som varer i det vide og brede. Med en krevende jobb, et travelt familieliv og alt mulig annet som skal få plass, kan det være utfordrende å finne tid til løping eller annen trening. Men hvis du har funnet veien hit, er det sannsynligvis fordi du ønsker å finne tilbake til treningen. Og det er et godt valg. Fysisk aktivitet er bra for helsen, samtidig som den forbedrer konsentrasjonen og reduserer stress.

Hvordan finner du tid til å løpe når du egentlig ikke har tid? Visste du at du ikke trenger å løpe i to timer for å få trent og utvikle deg? Den første gode nyheten er at 30 minutter kan være nok. Dropp derfor endeløse intensitetsøkter og lange turer. Velg heller korte og enkle treningsøkter eller kondisjonsøkter, men gjennomfør dem oftere. På 30 minutter kan du ta en rolig joggetur med lav intensitet. Det styrker hjerte- og karsystemet og lar deg forbedre utholdenheten.

For mer intensive økter er korte intervaller din beste venn. Du har sikkert hørt om en av de mest populære øktene: 30/30-intervaller. Tretti sekunder med høy intensitet, etterfulgt av tretti sekunder pause. Perfekt når du vil svette, presse deg og få framgang på kort tid. Etter 10 til 12 minutters rolig oppvarming og noen stigningsløp starter du seriene ut fra ditt eget nivå. En halvtime er nok til en kvalitetsøkt. Kort oppsummert: Tren mindre, men oftere. To korte økter i uka gjennom hele året er bedre enn fire ukentlige turer i én enkelt måned.

Planlegg hverdagen

Det finnes knapt en bedre måte å få oversikt over tiden på enn å planlegge uka og lete etter ett eller to tidspunkter der du kan komme deg ut og løpe. Når hverdagen føles overveldende, er det ikke alltid lett å se hvordan tiden faktisk fordeler seg gjennom uka. Med litt avstand blir det enklere å frigjøre noen timer til trening. Står du opp 30 minutter tidligere én eller to dager i uka, kan det være nok til å få inn en løpetur. En litt kortere lunsjpause kan også åpne for en løpetur med kollegene.

De siste årene har både sykling og løping til jobb blitt stadig mer utbredt. Ved å bruke reisen hjemmefra til jobb til å løpe til kontoret eller sykle, blir det enklere å få inn litt trening i hverdagen. Og husk: 20 minutter med fysisk aktivitet kan være nok.

Velg øktene som gir mest igjen

Rolig langkjøring

Rolige turer med lav fart er perfekte for å utvikle hjerte- og karsystemet og utholdenheten, og gir et solid grunnlag. Løping i rolig tempo gir lite belastning sammenlignet med økter med høy intensitet. Derfor passer slike økter godt etter lange og krevende arbeidsdager. Denne typen trening er enkel å få til i lunsjpausen, sammen med kolleger eller venner. Du trenger verken en avansert pulsklokke eller supersko. Løp på følelse og i rolig tempo for å bygge utholdenhet.

Korte intervaller

Trenger du å svette, ta i og få tømt hodet? Korte intervaller, eller HIIT (High Intensity Interval Training), går ut på å veksle mellom flere minutter med hard innsats og perioder med pause eller roligere arbeid. Slike økter kan gjennomføres som løping, sykling, svømming eller styrketrening. Korte intervaller er en komplett treningsform som kombinerer utholdenhet og høy intensitet. Den største fordelen er at du får svettet godt på kort tid. Bare 15 til 20 minutter kan være nok til å bli skikkelig kjørt.

Styrketrening

Det er enkelt å komme i gang med styrketrening, og du trenger lite eller ikke noe utstyr. En økt kan gjennomføres på 20 til 30 minutter, rett i stua. Styrketrening styrker muskler og sener, samtidig som den bidrar til bedre motstandskraft, styrke og utholdenhet. Du trenger verken store treningsmaskiner, knebøystativ eller en endeløs samling manualer. Det finnes utallige øvelser du kan gjøre uten utstyr. Vil du gjøre økten tøffere eller mindre monoton, kan du sette sammen en sirkel med fire til fem øvelser og gjenta den i flere runder. Da får også kondisjonen kjørt seg. Vil du ta det et steg videre, kan du investere i enkelt utstyr som strikker eller lette vekter.

Sykkelrulle eller spinningsykkel

For å spare tiden du ellers bruker på reise, eller for å kunne trene når som helst, er sykkelrulle eller spinningsykkel svært gode løsninger. De lar deg trene kondisjon, styrke og utholdenhet hjemme og gir stor fleksibilitet. Som nevnt trenger du ikke sykle i timevis for å få en god økt. Dessuten er sykkelrulla langt mer krevende enn sykling utendørs med samme varighet. Gjør treningen mer variert med serier på høy intensitet eller litt lengre intervaller med moderat intensitet.

Gjør det så enkelt som mulig

Når tiden er knapp, er det ingen grunn til å bruke mer av den på detaljer. Ikke la deg tynge av data, klokker eller det nyeste og mest avanserte utstyret. Målet er enkelt: å utnytte tiden slik at du får trent litt mer. Et konkret mål kan hjelpe mange løpere med å holde motivasjonen oppe. Hvis du trenger et mål for å holde kursen, bør du velge et som faktisk lar seg gjennomføre. Løpe tre ganger i uka, bli bedre på styrke eller utholdenhet, løpe i én time, forberede et løp, jakte en bestemt tid, løpe med venner … Målet er ditt. Sørg bare for at det passer med dine egne rammer, slik at det fortsetter å være en kilde til motivasjon.

Det finnes ikke lenger noen unnskyldning for å droppe litt trening selv om kalenderen er full. Nå vet du at 20 til 30 minutter kan være nok, én eller flere ganger i uka, til å holde deg i aktivitet. Tren kortere, men regelmessig og smart.