Løping: Hvor mange ganger i uka må du løpe for å bli bedre?

Rammer, erfaring og timeplan

Tre, fire, fem ganger … Før vi går løs på tallene, må vi sette svaret i en sammenheng. Selv om du sammenligner to løpere som trener mot maraton, er ingen løpere like. Ja, rammene er individuelle, akkurat som erfaringen og timeplanen. Og nettopp dette er de viktigste faktorene som avgjør svaret på spørsmålet vårt. Så beklager hvis vi skuffer deg, men det finnes ikke ett fasitsvar. Vi skal likevel gi deg litt bakgrunn som kan hjelpe deg å finne den ideelle treningsfrekvensen for deg.

Som nevnt tidligere er de personlige rammene blant faktorene som har størst betydning for hvor ofte du kan trene. La oss ta et konkret eksempel: En løper som jobber rundt 35 timer i uka med faste arbeidstider, har mindre spillerom enn en som jobber 35 timer med fleksibel arbeidstid. I det siste tilfellet er det enklere å organisere uka slik at det blir plass til løping. Løpeerfaringen er like viktig i regnestykket. Hvis du er ny innen løping, anbefales det sterkt å øke belastningen gradvis og ikke løpe hver dag. Mer erfarne løpere kan legge inn rolige turer oftere. Du bør først svare på dette spørsmålet: Hvor mange løpeøkter har jeg faktisk plass til i uka?

Finn målet ditt med løpingen

Løper du for å gå ned i vekt, sette personlig rekord, utfordre deg selv på en bestemt distanse eller bare fordi du liker det? Alle løpere har sitt eget mål. Målet påvirker likevel hvor ofte du bør trene. En som løper for fornøyelsens skyld, har ikke de samme treningsbehovene som en som trener mot maraton og vil sette rekord. Derfor må du vite hva du ønsker å oppnå, slik at du kan planlegge ukas løpeturer. Vi har skrevet en egen artikkel om ulike mål med løpingen.

Hvor mye trening trenger du som ny løper?

Når du begynner å løpe, anbefales det å løpe minst to ganger i uka i rolig intensitet for å merke framgang ganske raskt. Legg gjerne flere hviledager mellom de to turene, for eksempel løpetur mandag og torsdag, og hvile resten av dagene. Etter hvert som ukene går, vil du kjenne at formen blir bedre. Da kan du gradvis legge til en tredje løpedag. På dette stadiet er det ikke nødvendig å øke verken mengden eller intensiteten ytterligere. Kroppen trenger tid til å venne seg til den nye mekaniske belastningen.

Hvor mye trening trenger du for å bli bedre?

Hvis målet er å utvikle deg som løper, har du sannsynligvis allerede litt erfaring. Kanskje løper du et par ganger i måneden eller tar en tur nå og da, uten særlig kontinuitet. For å merke tydelig framgang og kanskje begynne å trene mot et løp, anbefales det å øke treningsbelastningen gradvis. Hvis du tilhører «jeg løper, men ikke regelmessig»-gjengen, kan du starte med to til tre rolige løpeturer i uka. Prøv å være så konsekvent som mulig. Etter noen uker med regelmessig trening vil du merke framgang.

Ikke overse kroppens signaler, og lytt til hvordan det føles. Hvis kroppen responderer stadig bedre, kan du eller legge inn noen intensive økter i løpet av måneden. Du kan også få hjelp av en trener for å få best mulig støtte i utviklingen.

Hvor mye trening trenger du for å trene mot maraton?

Når du trener mot maraton, har du allerede en viss erfaring med løping. 42,195 kilometer er tross alt en lang distanse. For å stille godt forberedt, begrense skaderisikoen, nå målet ditt og få en god opplevelse underveis, er det noen treningsanbefalinger du bør følge. Sett deg et realistisk mål for distansen, enten det er en bestemt sluttid eller bare å fullføre. Legg opp treningen deretter, basert på timeplanen din og erfaringen din som løper.

Som hovedregel anbefales det å løpe minst fire ganger i uka for å få inn rolige turer, men også spesifikke intensive økter og langturer. For å trene mot maraton trenger du tolv ukers trening for å være klar på startstreken. Det er ikke umulig å gjøre det på kortere tid, mens litt mer tid gir deg mulighet til å optimalisere oppkjøringen. Du kan selvsagt løpe mer enn fire turer i uka. Vurder hva som passer, og tilpass treningen etter din egen situasjon. Til denne utfordringen anbefales det på det sterkeste å følge en spesifikk treningsplan.

Nå ligger svaret i dine egne hender! Med disse rådene kan du finne oppskriften som passer deg, ut fra rammene dine, erfaringen din og målene dine. God trening!