Slik beregner du VMA: Hvilken test bør du velge?
© ASOVMA, eller maksimal aerob hastighet, er en av grunnsteinene i treningsplanene til løpere. Det er farten du holder når oksygenopptaket når sitt maksimale nivå. Siden 1980-tallet har VMA vært en sentral målestokk for løpere som vil forbedre prestasjonene sine. Gjennom treningen arbeides det med VMA ved ulike intensiteter. Derfor er det nyttig å kjenne sin egen VMA, og det finnes flere måter å beregne den på.
1. Test i laboratorium
● På et spesialisert laboratorium gjennomføres såkalte prestasjonstester vanligvis av et team med fagfolk innen human- og idrettsvitenskap. Testene utføres på tredemølle og kombineres med andre undersøkelser for å gi et helhetlig bilde av utøveren. I teorien er dette den mest presise testen, ettersom gassutvekslingen måles direkte ved hjelp av en maske. Slike tester er ofte kostbare og forbeholdt profesjonelle utøvere. Men ingen grunn til panikk: For mosjonister finnes det måter å beregne VMA på uten å bruke en krone, selv om du må regne med noen svettedråper.
2. Cooper-testen eller halv-Cooper
● Denne testen passer best for løpere som allerede behersker en jevn fart. På flatt underlag går Cooper-testen ut på å løpe i 12 minutter, eller 6 minutter i halv-Cooper, og tilbakelegge lengst mulig distanse uten å overskride sin teoretiske makspuls. Testen på 12 eller 6 minutter skal ikke avsluttes med en spurt.
I en halv-Cooper-test avgjør distansen du tilbakelegger på 6 minutter VMA-en din. Eksempel: Hvis du løper 1780 meter, blir VMA-en 17,80 km/t. Det er bare å dele distansen på 100. For at testen skal gi et pålitelig resultat, bør den gjennomføres under gode værforhold.
➜ Les også: «Maratonløperens spilleliste»
© ASO3. 2000- eller 3000-meteren
● Også denne testen er beregnet på erfarne utøvere som kjenner farten og pulsen sin. På en 400-meters friidrettsbane skal du løpe 2000 eller 3000 meter så raskt som mulig i jevn fart. VMA bestemmes deretter ut fra farten du holder på distansen: 6.40 på 2000 meter tilsvarer en VMA på 18 km/t.
4. CAT-testen
● Denne testen krever litt forberedelse og tid, ettersom den gjennomføres i tre trinn. Målet er å registrere utøverens puls og beregne VMA-en.
Det første trinnet gjennomføres som en rolig oppvarming i jevn fart over 5–6 minutter, tilsvarende 800 meter (puls = 140). Noter distansen, tiden og pulsen umiddelbart etter målpassering. Utøveren kan ta en pause på ett minutt før det andre trinnet, som gjennomføres i moderat fart over 800 meter. Også her noteres distansen, tiden og pulsen umiddelbart etter målpassering. Etter ett minutts hvile følger det tredje trinnet, som er avgjørende for beregningen av VMA. Da skal du løpe så raskt som mulig over en distanse tilpasset utøverens kategori og nivå (1500–2000 meter), med en puls nær makspuls mot slutten. Noter distansen, tiden og pulsen umiddelbart etter målpassering.
5. Luc-Léger–Boucher-testen
● Dette er en progressiv test. Deltakerne løper mellom to linjer med 20 meters avstand, i en stadig høyere fart som styres av lydsignaler. Farten økes annethvert minutt, og du må følge rytmen. Målet er enkelt: Å gjennomføre så mange løp frem og tilbake som mulig og nå linjen hver gang lydsignalet kommer. Den høyeste farten du oppnår før du må stoppe, brukes til å beregne VMA.
6. VamEval
● VamEval ble utviklet av Georges Cazorla og er også en progressiv løpetest, på samme måte som Luc-Léger-testen. På en 400-meters friidrettsbane plasserer du en kjegle for hvert 20. meterstrekk. Lydsignaler spilles av med jevne mellomrom, og ved hvert signal skal utøveren være ved en av kjeglene på banen. Farten økes med 0,5 km/t hvert minutt, noe som markerer overgangen til neste nivå. Første nivå starter på 8 km/t. Nybegynnere bør starte testen fra begynnelsen av første nivå. Litt mer erfarne utøvere kan starte på nivå 2. Spesialister kan begynne på nivå 4 eller 8, avhengig av nivå.
Uansett nivå finnes det en test som kan brukes til å beregne VMA-en din. Fra den vitenskapelige laboratorietesten til feltforsøk som halv-Cooper, Luc-Léger og VamEval har alle sine fordeler, avhengig av nivå, mål og ressurser. Laboratoriet gir det mest presise resultatet, men de mer tilgjengelige testene er også gode indikatorer så lenge de gjennomføres under riktige forhold og med nøyaktighet. Når du kjenner VMA-en din, kan du strukturere treningen bedre, unngå overbelastning og ikke minst utvikle deg smartere. Finn frem løpeskoene, og gjør deg klar til å ta tiden!