Slik planlegger du løpesesongen

Slik planlegger du løpesesongen med praktiske råd for både nybegynnere og erfarne løpere: mål, trening, restitusjon og valg av konkurranser. Terminlisten bugner av tusenvis av løp, fra 5 km, 10 km, halvmaraton og maraton til terrengløp og ultraløp. Når mulighetene ligger der som et vakkert kakefat, er det fristende å forsyne seg av alt ... men det kan fort gi sesongavslutning med vondt i magen. Det beste er å planlegge året godt for å unngå metning, overtrening og skader.

Råd 1: Prioriter målene

Maks to eller tre mål per sesong

Å organisere en sesong begynner med å definere gode mål, altså mål som er realistiske og motiverende. Når det gjelder konkurranser, bør du velge to eller tre hovedløp der du ønsker å være i best mulig form. Ikke meld deg på alt som finnes! Det er både unødvendig og kontraproduktivt: Du blir ikke bare fysisk utslitt, men møter også startstreken med et merkbart underskudd på mental friskhet, særlig når det dreier seg om lange distanser.

Spre konkurransene utover

Det er sjelden en god idé å delta i løp etter løp, med mindre du er toppidrettsutøver (og selv da!). Legg inn nok restitusjon mellom to konkurranser, særlig hvis distansen er lang. En enkel tommelfingerregel er maks én konkurranse i måneden. Samtidig bør du legge inn et testløp enten fem eller tre uker før hovedmålet.

Råd 2: Øk belastningen gradvis

Har du bestemt deg for å ta fatt på utfordringen det er å løpe en maraton i år? Målet er flott, men pass på at du ikke øker treningsbelastningen brått! All kvantitativ og kvalitativ utvikling må skje gradvis. Treningsbelastningen, i form av mengde, intensitet og spesifisitet, bør økes trinnvis fra én treningsperiode til den neste og fra én sesong til den neste. Som regel anbefales det å ikke øke belastningen med mer enn 15 prosent fra ett år til det neste. Hvis du for eksempel trente åtte timer i uken i fjor, bør du ikke overstige 9 timer og 15 minutter per uke denne sesongen. Gjør regnestykket selv! For å unngå skader må kroppen få tid til å tilpasse seg belastningen som følger med økt treningsmengde.

Råd 3: Planlegg sammenhengende treningsperioder

Planlegg sesongen i treningsperioder

Den såkalte periodiserte treningsmetoden går ut på å starte med en generell forberedelsesperiode (styrketrening og utvikling av fysiske egenskaper som utholdenhet) og gradvis gå over til en spesifikk forberedelsesperiode (arbeid i konkurransefart, utvikling av hurtighet, teknisk nedoverløping og lignende).

FASE 1: GENERELL FORBEREDELSE
Utholdenhet og styrketrening er de to viktigste prioriteringene. Alternativ trening (løping, sykling, randonee og lignende) gir variasjon i aktivitetene og i belastningen på muskler, sener og ledd.
➡️ Varighet, uansett hvilken distanse du trener mot: fire uker.

FASE 2: SPESIFIKK FORBEREDELSE
Deretter rettes treningen mot utvikling av spesifikke egenskaper, som løpsfart og stegeffektivitet. Øktene bør derfor målrettes mot egenskapen du ønsker å forbedre.
➡️ Varighet: seks uker for 10 km og halvmaraton, åtte uker for maraton.
FASE 3: NEDTRAPPING
Rett før hovedkonkurransen reduserer du treningsbelastningen for å oppnå superkompensasjon og stille med friske bein på konkurransedagen.
➡️ Varighet: sju til ti dager for 10 km og opptil to uker for maraton.
KONKURRANSE
FASE 4: REGENERASJON
Etter hver konkurranse bør restitusjonsfasen inneholde én eller flere hele hviledager før du begynner med alternativ trening (lette aktiviteter som svømming og sykling).
➡️ Varighet: Etter et løp én hel hviledag per 10 kilometer du har konkurrert i. På slutten av en treningsperiode: én uke med rolige økter og alternativ trening.

Derfor må du variere treningen

Variasjon i øktene er avgjørende for å bryte rutinen og utvikle alle løperens egenskaper. Veksle derfor mellom økter med maksimal aerob hastighet, terskel, moderat utholdenhet og grunnutholdenhet. En viktig presisering: Nesten 75 prosent av treningen bør gjennomføres med lav intensitet. Med andre ord: Du skal ikke løpe for fullt hele tiden. Det har ingen hensikt!

Råd 4: Glem aldri restitusjonen

Regenerer etter et løp eller en treningsperiode

Det sies, skrives, leses og gjentas. Likevel sliter mange idrettsutøvere med å følge det velkjente prinsippet: restitusjon er en integrert del av treningen. En krevende langtur, en hard økt, en treningsperiode på flere uker eller en konkurranse skal alltid etterfølges av restitusjon, enten den er aktiv eller passiv, og enten den varer én dag eller flere uker.

Restitusjonen etter en konkurranse bør være fullstendig. Det betyr at du ikke skal drive med fysisk aktivitet. Begrens deg til massasje, muskelbehandling, elektrostimulering med egnet program og kalde bad. Først etter denne komplette hvilefasen kan du ta opp igjen aktiviteter som gåturer, sykling og svømming. Nøkkelen til god restitusjon er å lytte til kroppen, følelsene dine ... og hodet!

Legg inn minst to pauser i året

For å gi kroppen og hodet tid til å hente seg inn, bør du planlegge to to uker lange pauser i løpet av sesongen. Disse avbrekkene kan legges etter hvert av de to viktigste målene dine. Vanligvis tar man en pause på slutten av sesongen, tidlig på vinteren, og eventuelt en ny om sommeren, avhengig av konkurranseplanen. De som satser på lange distanser, som 100 km eller 24-timersløp, kan med fordel gjøre pausene lengre.

Bør du skaffe deg en trener?
Føler du deg litt rådvill? Det er helt normalt. Det er ikke enkelt å sette opp en plan for trening og konkurranser. At det finnes egne trenerutdanninger, er ikke uten grunn! Du kan absolutt lage ditt eget program, men da bør du støtte deg på pålitelige kilder, som fagbøker, magasiner og spesialiserte nettsteder. Likevel er det alltid best å få råd fra en ekspert. En trener, enten det er en personlig trener, en klubbtrener eller en trener i en app, gir deg et profesjonelt blikk utenfra og kan spare deg for mange feil. Uansett må planleggingen tilpasses den enkelte. Bruk aldri et standardprogram som ikke tar hensyn til dine forutsetninger, enten det gjelder personlige og yrkesmessige begrensninger, fysiske egenskaper eller eventuelle helseutfordringer.