Slik restituerer du etter maraton, uten å gå rundt og knirke dagen etter

Utløsningen … brutal

Krysset du målstreken med stil? Ikke akkurat fresh, riktignok, men heller ikke helt utslått? Eller er du i en elendig forfatning med kramper, tårer, oppkast og andre festlige utslag fra mage, muskler og hode? … Målgangen betyr forløsning, men ikke nødvendigvis fullstendig velvære. Kroppen slutter brått å bli presset, og nedtrappingen blir like plutselig som voldsom. Formen din kan dessuten fortelle noe om hvordan du løp maraton (for fort eller for sakte), og hvordan du forberedte deg. Lytt til kroppen og registrer det som skjer: Informasjonen du samler, kan bli verdifull lærdom før en eventuell neste utfordring.

De første minuttene etter målgang

Du har kanskje lyst til å synke sammen på bakken, men det er ikke det smarteste valget. Ved målgangsserveringen kan du nøye deg med vann, gjerne med kullsyre, og styre unna alt annet (brus, te, kaffe, appelsinjuice, øl …). Unngå også syreholdig mat, som fordøyelsessystemet neppe vil sette pris på etter så mange timer med belastning. Hold deg til vann i første omgang. Du får god tid til å spise når kroppen har landet etter påkjenningen.

Ikke bli stående stille i de svette klærne: Ta på deg noe varmt så raskt som mulig, og gå i rundt ti minutter, selv om det føles tungt. Rolig bevegelse er den beste måten å få i gang utskillelsen av avfallsstoffer fra muskulaturen.

De første 2 timene etter maraton

● Fyll på med væske i form av en drikk med mye sukker (vann + fruktose eller akasie- eller kastanjehonning). Velger du ferdigblandede sportsdrikker, bør du sjekke innholdet nøye. Sammensetningen er ikke alltid optimal.

● Ta en god dusj eller et bad. Bruk tiden til å slappe av, puste dypt og finne tilbake til deg selv. Avslutt med en kald dusj, eventuelt bare på beina hvis du ikke holder ut den lave temperaturen over hele kroppen.

Omtrent en time etter målgang kan du begynne å småspise fast føde (tørket frukt fungerer utmerket) for å fylle opp energilagrene som ble tømt under løpet.

De første 3 til 4 timene etter målgang

● Spis ditt første måltid. Prøv å få i deg litt mat selv om du ikke er særlig sulten. Påfyll er viktig for å få fart på restitusjonen. Men ikke hiv innpå hva som helst! Unngå fet mat, rødt kjøtt, bearbeidede kjøttprodukter og alkohol. Velg heller frukt og grønnsaker, karbohydrater (poteter, ris, pasta, quinoa …), egg og eventuelt yoghurt.

● En lur eller en rolig stund vil gjøre godt og hjelpe kroppen med å hente seg inn.

Dager som knirker

Forresten, det glemte vi å si: Etter maraton bør du ta en skikkelig pause! Du har sikkert allerede merket at dagene etter løpet er litt … hvordan skal vi si det … seige? Det er helt normalt. Etter en slik belastning er kroppen utmattet, og den sier tydelig fra.

➜ Gyllen regel: Respekter en hvileperiode

Eksperter mener at selv en erfaren løper trenger minst 30 dager for å hente seg inn etter et maraton. Blant maratonløpere sier man gjerne at det trengs én restitusjonsdag per kilometer, altså 42 dager. Med andre ord er stikkordet etter løpet: TÅLMODIGHET! Ikke kast deg over løpeskoene etter bare noen få hviledager. La kroppen hente seg rolig inn etter mikrotraumene den ble utsatt for under løpet, og bruk tiden til aktiviteter du måtte nedprioritere i oppkjøringen: Ta et glass med venner eller gå en tur med en venn etter jobb …

➜ Aktiv eller passiv restitusjon?

Når vi snakker om restitusjon, skiller vi gjerne mellom to typer metoder:

✓ Passiv restitusjon

● Ingenting : Å gjøre absolutt ingenting annet enn å ta det med ro på sofaen er en mulighet, men ikke akkurat det beste alternativet!

● Massasje : Like behagelig som nyttig! Velg en utdannet massør, for eksempel en fysioterapeut.

● Elektrostimulering : Dette brukes ofte hos fysioterapeut, men kan også gjøres hjemme med apparater for privat bruk. Det forbedrer blodsirkulasjonen og bidrar dermed til bedre restitusjon.

● Spa : Badstue, dampbad, isbad, hydroterapi … Skånsomme og behagelige metoder du trygt kan unne deg!

✓ Aktiv restitusjon

Som navnet tilsier, holder det ikke lenger å legge seg på benken hos fysioterapeuten og la seg bli tatt hånd om. Du må røre litt på deg, men uten å bli sliten. Målet er å restituere. Ettersom mer enn 40 km på asfalt har påført muskulaturen en rekke mikrotraumer, bør du prioritere avlastende aktiviteter som svømming og sykling de to første ukene etter maraton. Uansett hvilken aktivitet du velger, skal den føles lystbetont og gi fysisk avkobling. Det er ikke tid for å hente tilbake intensiteten ennå: Kroppen trenger hvile!

Prøv å la være å løpe de to første restitusjonsukene. I den tredje uken kan du ta på deg løpeskoene igjen og gjennomføre korte, rolige joggeturer på maksimalt 45 minutter, men ikke hver dag! Du vil merke at savnet som regel vekker løpelysten, og at du kommer tilbake til treningen med enda mer motivasjon.

✓ Maratonkalenderen i Frankrike, her.