Dlaczego piłka nożna boi się biegania?

✓ Analiza na podstawie wypowiedzi dwóch zawodników i dwóch trenerów z regionu paryskiego.

Piłkarze mają ambiwalentny stosunek do biegania, choć w trakcie meczu zawodnicy jednej drużyny pokonują łącznie niemal 10 km. Dokładniej: z danych CIES Football Observatory wynika, że środkowi obrońcy przebiegają najmniej, średnio 9,2 km, a najwięcej mają na koncie pomocnicy, którzy pokonują 10,6 km. Badanie pokazuje również, że piłkarze biegają więcej, gdy ich drużyna ma mniej piłkę. Niezależnie od poziomu rozgrywek, zawodowego czy amatorskiego, różnice pozostają niewielkie i potwierdzają jedno: bieganie jest nieodłącznym elementem tego zespołowego sportu. Mimo oczywistych korzyści zawodnicy nadal za nim nie przepadają, choć doskonale wiedzą, jak ważną rolę odgrywa w ich przygotowaniu.

Poza przygotowaniem fizycznym piłka nożna wymaga specyficznego wysiłku biegowego, łączącego wytrzymałość z pracą interwałową. Ta druga polega na wykonywaniu następujących po sobie eksplozywnych odcinków o wysokiej intensywności, przedzielonych przerwami na odpoczynek. „Piłka nożna to pod względem biegania niezwykle wszechstronna dyscyplina” mówi na początek Mourad, trener CSM Bonneuil Football. Formaty treningowe najbardziej zbliżone do wysiłku meczowego to odcinki „5–25”: pięć sekund intensywnego wysiłku, po których następuje 25 sekund niskiej intensywności, od truchtu po marsz.

Bieganie w centrum letnich przygotowań realizowanych indywidualnie

Podczas przerw w rozgrywkach, szczególnie tej najdłuższej, letniej, piłkarze mają biegać samodzielnie kilka razy w tygodniu, zazwyczaj stopniowo zwiększając kilometraż. Wybiegania trafiają do ich planów treningowych. Mogą się do nich stosować albo nie, choć zdecydowanie zaleca się trzymanie harmonogramu, żeby na wznowienie treningów wrócić w gotowości. „Wymagamy od nich pracy” ciągnie Mourad, świadomy, że dla niektórych nie jest to ulubiona forma spędzania czasu.

Baptiste, zawodnik Val Yerres Crosne AF występującego w R1, radzi sobie z tym całkiem dobrze. „Często nie realizuję planu dokładnie, tylko robię to po swojemu. Staram się jednak na nim opierać, przede wszystkim wykonując interwały.” Ta swoboda ułatwia mu dopasowanie przygotowań do wakacyjnego trybu życia. Taka elastyczność jest jednak stosunkowo nowa. W latach 2000. piłkarze dostawali obowiązkowo dwa tygodnie biegania, które uważano wtedy za skuteczną formę przygotowania.

Dziś programy przygotowań wyglądają inaczej. Ćwiczenia uznawane za skuteczniejsze pozwalają rozwijać to, co trenerzy nazywają „wytrzymałością specjalną”. Cel? Biegać tak, jakby miało się piłkę, ale bez piłki. W tygodniu treningowym zawodnicy mogą więc biegać niemal codziennie, pokonując od 5 do 8 kilometrów. François, trener i zawodnik JAM, zgadza się z trenerem z Val-de-Marne: „Przygotowania wymagają sporo spokojnego biegania, żeby zbudować wydolność, ale bardzo dobrze jest też urozmaicać je interwałami, na przykład 10/10 albo 15/15”. Hugo, zawodnik seniorów, podkreśla ten drugi element: „Często każe się nam biec spokojnym tempem, z krótkimi przyspieszeniami na poziomie około 80–85% VMA.”

Oczywiście kluczem do udanych przygotowań jest regularność. „Nie powinno się robić całkowitej przerwy. Dobre przygotowanie na poziomie amatorskim wymaga od trzech tygodni do miesiąca. Zaczynasz od spokojnego biegu, a potem stopniowo dodajesz szybkość” podsumowuje Mourad.

Wniosek jest jasny: „Jeśli na początku dobrze popracujesz nad wytrzymałością, szybciej przejdziesz później do pozostałych elementów przygotowania motorycznego.” Interwały, praca nad koordynacją, wzmacnianie mięśni, stabilizacja… Kompleksowe przygotowanie pomaga również ograniczyć ryzyko kontuzji po powrocie do treningów. „Jeśli zawodnik nie biegał, a potem rusza do sprintu i doznaje naderwania, to po prostu znaczy, że nie był gotowy” wskazuje trener z Bonneuil. 

Interwały, czyli płuca treningu

Na treningach piłkarze biegają, ale przede wszystkim prowadząc piłkę. Część zajęć może jednak zostać przeznaczona na interwały (15/15, 30/30) w odcinkach trwających od 10 do 20 minut. Młody trener JAM czasem planuje je między początkiem a połową zajęć: „Jeśli trening trwa dwie godziny, robimy je w 30. albo 40. minucie.” W zależności od sytuacji bieganie może pełnić jeszcze inną funkcję: zająć część zawodników, gdy pozostali rozgrywają sparing. „Gramy po jednej połowie i uzupełniamy to interwałami wokół boiska” opisuje Baptiste.

Niektórzy trenerzy podchodzą do tego inaczej, czasem dlatego, że nie mają wystarczającej wiedzy, by właściwie prowadzić przygotowanie motoryczne. „To jest nauka” precyzuje Mourad. „A dziś w amatorskiej piłce trenerzy nie zawsze mają pełne kompetencje.” Niektórzy ograniczają się do rozwijania wytrzymałości. „Wielu zawodników przychodzi potem na mecz kompletnie zajechanych, bez rytmu, bo ich organizmy nie są przyzwyczajone do długiego i zróżnicowanego wysiłku” zauważa.

Dlatego tak ważne jest właściwe rozłożenie pracy między długi wysiłek a wysiłek interwałowy, ponieważ oba bodźce oddziałują na organizm w inny sposób. W praktyce sezon może rozpocząć się od fazy zdominowanej przez spokojne bieganie, trwającej od półtora do dwóch tygodni, zwykle w okresie przygotowawczym. Później trening stopniowo przesuwa się w stronę wysiłków interwałowych, włączanych do klasycznych zajęć z piłką, a zawodnicy dostają coraz więcej zadań wykonywanych w wyższym tempie. Sesje przybierają dobrze znane formy: 30/30, czyli 30 sekund pracy i 30 sekund odpoczynku, 30/15, a następnie, przy dalszym dopasowaniu, 15/15, 10/10, 10/20, a nawet 5/25. „Praca interwałowa zależy również od wyników testu VMA i zdolności do podtrzymywania długiego wysiłku z wykorzystaniem tlenu” wyjaśnia Mourad. Cel jest prosty: dopasować obciążenia i tworzyć spójne grupy treningowe, odpowiadające profilowi oraz możliwościom każdego zawodnika.

Interwały mogą też, choć rzadziej, ustąpić miejsca zwykłemu spokojnemu biegowi. Najczęściej wykonywanemu samodzielnie. „W trakcie sezonu dobrze jest dorzucić do tygodnia jedno wybieganie” uważa Hugo. Baptiste podziela tę opinię, choć przyznaje, że nie zawsze łatwo wpasować taki trening w swój plan. „Czasem idę pobiegać, ale zdarza się to dość rzadko. Nie zawsze mam ochotę ani czas, żeby biegać poza treningami. ” Niekiedy zawodnicy biegają w grupie. W Yerres zdarza się, że spotykają się na trening w lesie. To niezbyt częsta praktyka, w dużej mierze zależna od trenerów. Trener Baptiste’a nie jest na przykład wielkim zwolennikiem biegania. „Ogólnie mój trener nie lubi za bardzo kazać nam biegać. Woli włączać bieganie bezpośrednio do treningów z piłką” podkreśla zawodnik.

Wyznaczam im dystans, który mają pokonać jak najszybciej, żeby pokazać, że jeśli nie potrafią przebiec 5 km w 25 minut, to wciąż są trochę poniżej oczekiwanego poziomu.

Kiedy bieganie decyduje o poziomie sportowym

Cała ta praca, zarówno nad wytrzymałością, jak i szybkością, w końcu przynosi efekty. Wszyscy zgadzają się co do jednego: dobre przygotowanie czyni zawodnika lepszym. François dodaje jednak: „Regularne bieganie poprawia tak zwane zdolności motoryczne, ale nie sprawia, że zawodnik staje się lepszy technicznie, czy to w podaniu, czy w strzale.” Korzyść leży gdzie indziej, w zdolności do powtarzania długich i intensywnych wysiłków. „Jeśli biegasz więcej niż rywal, jesteś wydajniejszy i szybszy, szybciej atakujesz wolne przestrzenie oraz potrafisz powtarzać te wysiłki, stajesz się od niego groźniejszy” podkreśla Mourad.

Dobre przygotowanie oznacza więc szansę na uzyskanie przewagi. Baptiste i Hugo widzą to na boisku. „Zwykle całkiem dobrze przygotowuję się przed wznowieniem treningów i czuję, że mam trochę przewagi nad tymi, którzy tego nie zrobili” mówi pierwszy. Drugi zapewnia: „Kiedy źle się przygotuję, od razu to czuję. A kiedy wracam w formie, też jest to widoczne.” Mourad podkreśla: „Teoretycznie, będąc gotowym fizycznie, czyli biegając więcej i mając większą wytrzymałość, utrzymujesz formę, jesteś lepiej przygotowany do rywalizacji i ograniczasz ryzyko bólu mięśni.” Bieganie staje się zatem ważnym narzędziem budowania formy, zarówno podczas indywidualnych przygotowań w przerwie od rozgrywek, gdy zawodnicy realizują własny plan, jak i w ramach treningów zespołowych.

A mimo wszystko piłkarze tego nie znoszą

Trenerzy mogą powtarzać to bez końca i tłumaczyć, że bieganie poprawi ich osiągi… nic z tego. Niezwykle rzadko, a właściwie niemal nigdy, spotyka się piłkarza, który naprawdę czerpie przyjemność z biegania bez piłki. Nieważne, czy chodzi o spokojne wybieganie, czy interwały, chęci są niewielkie. Hugo mówi wprost: „Robię to, kiedy nie mam wyboru.” Baptiste, wychowany w rodzinie biegaczy, jest nieco bardziej wyrozumiały: „Mam z bieganiem dość ambiwalentną relację. Biegam z własnej woli, ale nie jest to jakaś wielka przyjemność. Robię to głównie po to, żeby utrzymać formę. ” Sam zauważa, że na wspólne bieganie w lesie przychodzi zwykle mniej osób niż na klasyczny trening. Obaj zgadzają się co do jednego: „Za każdym razem narzekają”, „marudzą”, gdy tylko trzeba pobiegać.

Sposobem na zmotywowanie tych nielicznych zawodników, którzy są choć trochę otwarci na bieganie, może być rywalizacja z czasem albo między sobą. Baptiste wyraźnie bardziej się mobilizuje, gdy wszyscy ruszają razem w dostępnym tempie, a pod koniec treningu przyspieszają. „Trochę się ścigamy, to jest fajne” przyznaje.

W walce z niechęcią do biegania kluczowe pozostaje rzucanie zawodnikom „wyzwań”. „Wyznaczam im dystans, który mają pokonać jak najszybciej, żeby pokazać, że jeśli nie potrafią przebiec 5 km w 25 minut, to wciąż są trochę poniżej oczekiwanego poziomu” ilustruje Mourad. Ważny jest również dialog: wyjaśnianie powodów, pokazywanie korzyści z ćwiczenia, a czasem przypominanie o obowiązku, dzięki któremu ciało nadąży za wymaganiami gry.

Ostatecznie najważniejsze są jednak przyzwyczajenia trenerów, które naturalnie się zmieniły. „Staramy się prowadzić przygotowanie zintegrowane, z dużą ilością piłki, bo chłopaki mają dość biegania bez piłki. ” Dzisiejsze metody różnią się więc od tych, które trenerzy stosowali, gdy sami byli młodymi zawodnikami. „Chłopaki nie chcą biegać. Dla nich to męczące i po prostu nie mają na to ochoty” podsumowuje Mourad. Tym większa rola trenerów, zwłaszcza w piłce amatorskiej, by proponować bardziej angażujące rozwiązania.

Wpływ biegania, czy to w ramach indywidualnych przygotowań, czy jako element treningu, jest realny. I właśnie na tym polega cały paradoks: to niezbędna forma pracy, często odbierana jako kara lub przykry obowiązek, choć można by ją potraktować jak grę. Takie podejście tylko umacnia przekonanie, że bieganie jest męczące… mimo że istnieją inne sposoby ukarania zawodnika, na przykład zakaz rozmów podczas następnego meczu.