Trening uzupełniający, nowy sposób na wyniki biegaczy

✓ Analizujemy temat wraz z Alessią Zarbo, rekordzistką Francji na 10 km i w półmaratonie, triathlonistką Lisą Lecompte, czwartą zawodniczką juniorskich mistrzostw świata, oraz trenerem lekkoatletyki i trenerem personalnym Thibaultem Weigelem.

To nawyk, który warto sobie wyrobić: wpleść w dzień trening na rowerze lub w basenie, zamiast dokładać drugi bieg, by „zrobić objętość” podczas rozbiegania i akcentu. Mistrzyni Francji w półmaratonie, Alessia Zarbo, doskonale to rozumie. Rower i pływanie nigdy tak naprawdę nie zniknęły z jej życia, ale dziś pokonuje kilometry na wiele sposobów, nie czując ciężaru treningu. „W przeciwieństwie do Stanów Zjednoczonych czy INSEP w ubiegłym roku cały czas poruszam się na rowerze, nawet gdy jadę do fizjoterapeuty, który mieszka 50 kilometrów ode mnie. Tak samo do babci, do której mam dwie godziny jazdy na rowerze” – opowiada pochodząca z Antibes zawodniczka, której styl życia pozwala na taki rytm.

Lisa Lecompte, młoda triathlonistka i czwarta zawodniczka juniorskich mistrzostw świata, podziela ten sposób życia. Jej dyscyplina, która łączy w sobie trzy sporty, sprawia, że nigdy całkowicie nie odpuszcza. „Ma się wrażenie, że zostaje się w tyle” – mówi cicho. Zaletą treningu uzupełniającego, a w jej przypadku wszechstronności triathlonu, jest to, że można go włączyć niemal wszędzie, także podczas wakacji. „To tak naturalne jak jedzenie i spanie” – próbuje wyjaśnić, a stojąca obok niej matka przytakuje. Zawsze znajdzie się czas na krótki bieg, podczas którego można poznać okolicę, a nad morzem z bratem zawsze przepływamy długość basenu, zanim zaczniemy się bawić.”

➜ Przeczytaj także: Wjechać na Mont Ventoux rowerem czy wbiec na szczyt? Co jest trudniejsze?

Chronić ciało przed kontuzjami… albo pomóc mu wrócić do formy

Bieganie nie jest niebezpieczne, jeśli słucha się własnego ciała. Doktor Schmitt przekonuje, że może ono zapobiegać niektórym urazom, a nawet wspierać proces zdrowienia. „Kiedyś mówiono, że trzeba przestać biegać. Dziś mówi się, że trzeba to robić. Niektórzy reumatolodzy mogą zalecać bieganie, ponieważ ciało przystosowuje się do mikrowstrząsów. Spowalnia to także rozwój artrozy. Thomas Pesquet, przebywając w stanie nieważkości, nie stawia stopy na podłożu i nie doświadcza żadnych wibracji. Wtedy pojawia się osteoporoza” – wyjaśnia. Trening uzupełniający pozostaje jednak świetną alternatywą, gdy chcemy uniknąć przeciążenia wynikającego z nadmiaru biegania albo trenować mimo przerwy spowodowanej kontuzją. Thibault Weigel, trener i zwolennik tej metody, potwierdza: „Pozwala ograniczyć część obciążeń związanych z uderzeniami o podłoże.” I trenować dalej, nawet z urazem. Zawodniczka Issy Triathlon podkreśla, że „pływanie i jazda na rowerze zapewniają wystarczający bodziec treningowy, by utrzymać formę i dalej się rozwijać”.

Rekordzistka Francji na 10 km i w półmaratonie Alessia Zarbo, która od marca porusza się po cienkiej granicy, nie dopuszczając do nawrotu dawnych problemów zdrowotnych, mniej obciąża ciało, łącząc bieganie z rowerem i pływaniem. W ten sposób ogranicza wstrząsy w wrażliwych miejscach. „Jeśli są dwa sporty, których nigdy w życiu nie przerwałam, to właśnie pływanie i rower!” – wykrzykuje. Bieganie wróciło do jej treningu dopiero po kontuzjach. „Nigdy tak naprawdę nie rozważałam innego rozwiązania, bo w przeszłości tak często byłam kontuzjowana, że siłą rzeczy musiałam uprawiać inne sporty”. W Stanach Zjednoczonych, podczas długich okresów bez możliwości biegania, rano robiła aqua jogging z ojcem, łącząc się z nim przez FaceTime, w południe jeździła na rowerze, a wieczorem pływała… Dziś nadal stosuje tę zasadę, dzięki czemu może biegać bez nadmiernego obciążania organizmu.

© FFTRI/EMMA DELORME

Lepsza regeneracja

Pozwolenie organizmowi na odpoczynek jest nieodłączną częścią życia sportowca wyczynowego. To niemal 50 procent całej pracy. Lisa Lecompte, wicemistrzyni Francji w 1. lidze z Issy Triathlon, traktuje tę kluczową fazę bardzo poważnie. Zajmuje jej niemal połowę dnia. „Kładę się do łóżka i siedzę w telefonie. Jesteś tak wyczerpana, że nie masz siły ani się uczyć, ani robić czegokolwiek innego. To niemożliwe” – uśmiecha się.

Trening uzupełniający może jednak zapewnić lepszą regenerację niż całkowity odpoczynek. „Utrzymujemy wysoki przepływ krwi, co pozwala szybciej usuwać produkty przemiany materii z mięśni i dostarczać im więcej składników odżywczych. Badania pokazują, że aktywna regeneracja jest jednym z najlepszych sposobów na odzyskanie sił, zaraz po śnie” – tłumaczy trener Weigel. Alessia Zarbo potwierdza: „Zauważyłam, że spokojne pływanie, nawet długie, często działa na regenerację lepiej niż całkowity odpoczynek. Dwa tygodnie temu byłam w Marbelli. Rano zrobiłam 25-kilometrowy bieg tempowy. Wiem, że kiedy jestem zmęczona, powinnam iść popływać, bo właśnie to mnie rozrusza i dobrze mi robi. W hotelu był 25-metrowy basen, luksus. Poszłam popływać, a ponieważ czułam się dobrze, pływałam godzinę i 40 minut zamiast 30”.

Pływanie rzeczywiście aktywuje górną część ciała, pobudza układ tlenowy dzięki hipoksji i poprawia przepływ żylny dzięki pozycji horyzontalnej. To idealny zestaw na regenerację w tygodniu po maratonie lub biegu trailowym, gdy aparat ruchu został wystawiony na ciężką próbę. Thibault Weigel, specjalista od tej metody, dodaje jednak: „Aby nie zaszkodzić bieganiu, trzeba zachować dobrą równowagę między obciążeniem treningowym a regeneracją. Jeśli dodanie kolejnej jednostki powoduje zbyt duże zmęczenie, lepiej naprawdę odpocząć.”

Zaangażować inne mięśnie

Połączenie biegania, jazdy na rowerze i pływania jest idealne dla tych, którzy nie przepadają za siłownią. To właśnie tam zwykle podnosi się ciężary, robi pompki, podciągnięcia i wyciskanie leżąc, a także wzmacnia dolne partie ciała skokami, przysiadami i wykrokami. Krótko mówiąc, wykonuje się wszystko, co niemal każdy trener zaleca, by poprawić wyniki i zyskać siłę.

„Rzadko robię klasyczny trening siłowy, podczas którego spędza się na siłowni półtorej godziny. Skupiam się raczej na ćwiczeniach wzmacniających, które mają zapobiegać kontuzjom. Codziennie robię od 30 do 45 minut aktywacji albo ćwiczeń stabilizacyjnych. W skali tygodnia daje to jednak trzy, cztery godziny wzmacniania” – opowiada Alessia Zarbo. „Nie ćwiczę górnej części ciała, ale dużo pływam z łapkami, robię grzbiet oburącz, co otwiera klatkę piersiową, oraz mnóstwo ćwiczeń na tułów, które wzmacniają korpus. Na rowerze zmieniam wysokość siodełka zależnie od tego, czy chcę mocniej zaangażować czworogłowe uda, czy mięśnie kulszowo-goleniowe”. Wszystkie te modyfikacje pozwalają angażować różne łańcuchy mięśniowe, uruchamiać inne grupy mięśni i pracować przy odmiennych rytmach oddechowo-sercowych. Po prostu stymulują ciało w nowy sposób.

Jeśli nie da się zrobić jakości, robimy objętość. To wystarczy.

Urozmaicić trening i odkrywać inne dyscypliny

Czy urozmaicenie nie jest jedną z głównych motywacji, które skłaniają nas do kupna roweru albo sprzętu pływackiego? Zamiast spędzać cały sezon na jednej, bardzo wyspecjalizowanej aktywności, odkrywamy nowe możliwości, zachowując świeżość psychiczną i stałą motywację.

Wykorzystanie roweru jako środka transportu pozwala upiec dwie pieczenie na jednym ogniu. Rekordzistka Francji na 10 km znalazła własny sposób, by dołożyć cegiełkę do rozwoju francuskiej lekkoatletyki: zachować „świeżość psychiczną” dzięki równowadze, która świetnie jej służy. „Po prostu uprzedzam koleżankę mieszkającą w Monako, że przyjadę do niej na obiad. Mam do niej dwie godziny jazdy na rowerze. Przyjeżdżam o 13, jem, ruszam z powrotem, o 16 jestem w domu, a o 17 mogę iść pobiegać. Mam wrażenie, że spędziłam superdzień, łącząc cztery godziny na rowerze z rozbieganiem. Pod względem tlenowym to naprawdę dobry dzień treningowy. A do tego miałam czas spotkać się z koleżankami”. Jeśli któregoś dnia sugerowany przez trenera „double threshold”, czyli dwa mocne treningi tuż poniżej progu i w okolicy progu beztlenowego, wydaje się zbyt obciążający albo niedostosowany do aktualnej formy fizycznej czy psychicznej, zastąpienie jednej z tych jednostek jazdą na rowerze może w zupełności wystarczyć. W ten sposób chronimy ciało i głowę przed możliwym wypaleniem.

© FFTRI/EMMA DELORME

Lepsze wyniki dzięki jakościowym treningom biegowym

Biegaczki średniodystansowe Aude Clavier i Agathe Guillemot, które niedawno przebywały na zgrupowaniu w Font-Romeu, nie ograniczały się do rozbiegań i treningów biegowych. Czasem wyjazd na rowerze dawał im oddech i zasoby potrzebne, by wrócić na bieżnię i dalej pracować nad formą. Obie wracały do treningu, więc chodziło o zbudowanie objętości bez spalenia się na starcie.

Nowy trener Aude oszczędzał ją, zalecając wyłącznie lekkie jednostki. Mistrzyni Francji w półmaratonie z 2025 roku potrzebowała jednak nieco większej intensywności, dlatego zwróciła się do swojej przyjaciółki Alessii i posłuchała jej rad. „Powiedziałam jej: ‘Na razie rób swoje jednostki na maksa, a obok tego buduj objętość. Lepiej biegać mniej, ale podczas tych treningów stawiać na jakość i szybkość, a objętość zrobić w inny sposób”. Mantra Alessii, podzielana przez wielu zawodników, jest prosta: „Jeśli nie da się zrobić jakości, robimy objętość. To wystarczy”. I najwyraźniej działa. Jej ostatnie wyniki nie wzięły się znikąd. „To właśnie ta kombinacja pozwoliła mi ułożyć wszystkie elementy układanki i wejść na ten poziom.”

Korzyści są przede wszystkim fizjologiczne. „Możemy poprawić układ sercowo-naczyniowy, dłużej pozostając w zakresie tlenowym, a VO2max nadal jest kluczowym czynnikiem wyników w bieganiu” – wyjaśnia trener. Kolarstwo i pływanie to dwa sporty bez obciążenia, które pozwalają pracować nad wytrzymałością i gromadzić objętość bez potencjalnie urazowych uderzeń towarzyszących bieganiu. „Nie robię double threshold. Moje treningi biegowe są szybkie i często długie, a trening uzupełniający pozwala mi dołożyć w ciągu dnia dodatkową objętość, oprócz jakości” – szczegółowo opowiada Alessia. „Nie mogłabym rano pobiec szybko 20 kilometrów, a wieczorem dorzucić kolejnych 15. Jeśli rano zrobiłam mocny trening biegowy, po południu jadę na trenażerze albo na rowerze, czasem przez godzinę, a czasem nawet dwie i pół. Moje dni tlenowe często wyglądają tak: godzina biegu i dwie godziny na rowerze.”

Po weekendzie spędzonym na podjazdach w Alpach Thibault Weigel zauważył, że jego wynik na 5 km ulicą wyraźnie się poprawił, mimo niewielkiej objętości biegowej. Rozwinął wydolność układu sercowo-naczyniowego na rowerze, a efekt bezpośrednio przełożył się na czas w biegu. „Byłem mile zaskoczony rezultatem” – podsumowuje. Alessia Zarbo wspomina podobne doświadczenie. Przez cztery dni chciała odciążyć się od biegania i nie zrobiła ani jednego treningu biegowego. „Jeździłam na rowerze przez sześć, siedem godzin i ostatecznie odblokowało mnie to pod względem wydolności tlenowej. Potem wszystkie moje progi się podniosły. W ciągu czterech dni zrobiłam na rowerze odpowiednik 200 kilometrów biegu. To ogromna objętość. Tyle że realizuje się ją w inny sposób”. Pływanie również potrafi zaskoczyć efektami: „W tygodniach, gdy pływałam naprawdę dużo, czułam, że zyskałam ogromną mobilność. Ruch w wodzie wspomaga drenaż i przyspiesza krążenie krwi, co sprzyja regeneracji”. Koło się zamyka: lepsza regeneracja ostatecznie oznacza lepsze wyniki.

Trening uzupełniający nie jest cudownym rozwiązaniem, ale świetnym narzędziem do ochrony ciała, urozmaicenia treningu i poprawy wyników. Dobrze zaplanowany i rozsądnie włączony do przygotowań pozwala łączyć objętość z jakością, jednocześnie wspierając skuteczną regenerację. Wymaga organizacji i dostosowania do warunków życia, ale dla tych, którzy chcą się rozwijać bez wypalenia, zdecydowanie jest wart zachodu.

➜ Sprawdź kalendarz maratonów