Trening siłowy sprzymierzeńcem biegacza

Trening siłowy i przygotowanie motoryczne: o czym mówimy?

Przygotowanie motoryczne obejmuje wszystkie techniki treningu siłowego i aktywności uzupełniające główną dyscyplinę uprawianą przez zawodnika. Pozwala poprawić słabe ogniwa, a tym samym rozwinąć możliwości biegacza. Często spychane na dalszy plan, jest niezbędnym elementem dobrego treningu. Trzeba jednak stosować je z umiarem. Codzienne przerzucanie ciężarów nie ma większego sensu w przypadku biegacza długodystansowego. Trening siłowy powinien być rozsądnie wkomponowany w cały plan treningowy.

Biegacz, który kocha aktywność na świeżym powietrzu, a zwłaszcza jeśli jest miłośnikiem trailu i natury, często myśli wyłącznie o treningach w terenie. Tymczasem trening siłowy wykonywany w domu, w cieple własnego salonu, ma wiele zalet, szczególnie zimą, gdy pogoda staje się bardziej wymagająca. Ćwiczyć można oczywiście także na zewnątrz, ale część ćwiczeń wymaga odpowiednich warunków, na przykład pionowej ściany, o którą można się oprzeć, albo ławki.

Trening siłowy jako element przygotowań

Bieganie mocno obciąża organizm. Przy każdym kroku ciało przyjmuje wstrząs, z którym muszą poradzić sobie stawy, ścięgna i mięśnie. Organizm powinien być więc odpowiednio odporny. Aby lepiej znosić obciążenia charakterystyczne dla biegania, trening siłowy odgrywa kluczową rolę: pozwala zaangażować konkretne grupy mięśniowe, zmniejszyć ryzyko kontuzji, bo silne ciało rzadziej się psuje, oraz opóźnić pojawienie się zmęczenia, ponieważ silne mięśnie pozwalają biegać dłużej.

Program treningu siłowego powinien uwzględniać specyfikę danej aktywności. W trailu będzie to poruszanie się po nierównym terenie i następujące po sobie podbiegi oraz zbiegi. W bieganiu szosowym liczą się powtarzające się uderzenia stóp o twarde podłoże i wydłużony krok. Warto więc pracować nad różnymi rodzajami skurczów mięśniowych wykorzystywanymi podczas biegu:

➔ Skurcz koncentryczny polega na napięciu, a następnie skróceniu mięśnia, jak podczas naciskania na pedał roweru albo wskakiwania na ławkę.

➔ Skurcz ekscentryczny oznacza pracę mięśnia przeciw obciążeniu, jak podczas biegu w dół, gdy mięśnie nóg kontrolują ciężar ciała.

➔ Skurcz izometryczny polega na utrzymaniu napięcia mięśnia, jak w popularnym ćwiczeniu zwanym krzesełkiem. W bieganiu występuje rzadziej, dlatego izometrię wykorzystuje się raczej jako wstępne zmęczenie mięśni podczas niektórych jednostek treningowych.

Ponieważ bieganie angażuje przede wszystkim nogi, szczególną uwagę poświęca się ćwiczeniom wzmacniającym łydki, mięśnie dwugłowe uda, czworogłowe uda i pośladki. Nie należy jednak pomijać górnej części ciała, w tym mięśni brzucha i grzbietu, ponieważ ona również pracuje podczas biegu.

Trening siłowy w praktyce

➔ Zimą włącz do planu dwa treningi siłowe tygodniowo.

➔ Każdy obwód poprzedź rozgrzewką: 30–40 minut spokojnej jazdy na trenażerze albo 30–40 minut swobodnego biegu w komfortowym tempie.

➔ Każdy obwód można powtórzyć od 2 do 4 razy.

➔ Pamiętaj o regularnym piciu przez cały trening.

➔ Oddychaj podczas ćwiczeń. Trening siłowy bez wstrzymywania oddechu!

➔ Zwracaj uwagę na prawidłową technikę i ustawienie ciała przy każdym ćwiczeniu.

Trening siłowy powinien zająć właściwe miejsce w planie treningowym. To nie dodatek, lecz ważny element przygotowań. Rozwijając siłę, napięcie i odporność układu mięśniowo-ścięgnistego, lepiej przygotowujesz organizm do dłuższego i bezpieczniejszego biegania. Włącz do tygodniowego planu co najmniej jedną sesję siłową i traktuj ją jak pełnoprawny trening.

➜ Sprawdź kalendarz maratonów