Zimowy trening biegowy: sporty, które uzupełnią bieganie

Pływanie i aqua jogging

Tak, trzeba się rozebrać, a potem zmierzyć z chwilą kompletnej samotności podczas zakładania wyjątkowo twarzowego czepka. Tak, zapach chloru potrafi zostać na skórze nawet po prysznicu. Mimo wszystko basen jest dla biegacza znakomitym sprzymierzeńcem, bo pozwala trenować nie tylko na sucho, ale przede wszystkim w cieple. Można pływać klasycznie, najlepiej kraulem i na grzbiecie, albo spróbować aqua joggingu. Ta druga forma wymaga sporej motywacji i dystansu do spojrzeń innych osób. Czeka na was pas wypornościowy i bieganie „w zawieszeniu”, z wymachiwaniem rękami i nogami, bez wyraźnego przemieszczania się… Może wyglądać śmiesznie, ale działa diabelnie skutecznie!

Zalety

• Pływanie i aqua jogging to aktywności odciążające, czyli pozbawione uderzeń o podłoże i „sztywnego” punktu podparcia. Stawy będą wam wdzięczne!

• Pływanie rozwija mięśnie górnej części ciała, często zaniedbywane przez biegaczy.

• W wodzie można wykonać pełnowartościowy trening interwałowy. Warto postawić bidon na końcu toru, bo podczas intensywnego pływania pragnienie szybko daje o sobie znać.

Wady

• Pokonywanie kolejnych długości basenu może wydawać się potwornie monotonne.

• Logistyka bywa uciążliwa: trzeba zabrać cały sprzęt (strój, czepek, okularki, ręcznik, żel pod prysznic, a czasem także pull buoy, deskę i łapki), zarezerwować niezbędny czas (ponad godzinę bez dojazdu) i pogodzić się z najgorszym: czerwonymi śladami po okularkach wokół oczu…

Częstotliwość

Jedna lub dwie sesje w tygodniu… a nawet trzy, jeśli pogoda naprawdę odbiera ochotę na bieganie!

Kolarstwo górskie

Podobnie jak rower szosowy, który zimą również ma sens, choć jest mniej praktyczny, bo szybko marzniemy, chyba że mieszkamy w cieplejszym regionie, MTB świetnie sprawdza się jako trening uzupełniający. Jest dobrym uzupełnieniem biegania, a zwłaszcza trailu, i odciąża stawy, eliminując uderzenia o podłoże. Chyba że akurat trzeba biec obok roweru!

Zalety

• Jazda po pofałdowanym terenie i szlakach czyni z MTB „dwukołową” wersję trailu. Pozwala rozwijać wytrzymałość siłową, moc na podbiegach i umiejętność czytania terenu.

• Długie wyjazdy świetnie nadają się do budowania bazy, co zimą często jest priorytetem.

• Pedałowanie angażuje nogi oraz mięśnie głębokie tułowia, bardzo przydatne w biegu.

• Na MTB można wykonać różne jednostki: interwały, fartlek czy długą jazdę.

Wady

• Cena porządnego roweru górskiego szybko rośnie. Warto rozejrzeć się za sprzętem z drugiej ręki!

• Do jazdy po choćby lekko technicznych szlakach potrzebne są przynajmniej podstawowe umiejętności.

Częstotliwość

Raz w tygodniu albo codziennie, wszystko jest możliwe!

Trenażer rowerowy

Trenażer, czyli indoorowa wersja jazdy na rowerze, pozwala efektywnie wykorzystać czas i precyzyjnie pracować nad wybranymi cechami. Często przyjmuje się, że godzina na trenażerze odpowiada dwóm godzinom na szosie. To idealny sposób, żeby podkręcić tętno i porządnie przypalić uda, nie wychodząc z domu! Trenażery występują w kilku wersjach: od klasycznego roweru stacjonarnego znanego z klubów fitness, przez podstawowy model używany z własnym rowerem szosowym, po trenażer interaktywny, również współpracujący z rowerem pozbawionym tylnego koła.

Zalety

• Rower stacjonarny ma ogromną zaletę: oszczędza stawy. Jest zresztą świetnym sprzymierzeńcem podczas kontuzji i rehabilitacji.

• W krótkim czasie, bo godzina wystarczy na bardzo skuteczną sesję, można trenować intensywnie, a jeśli trenażer ma miernik mocy, także precyzyjnie.

• Można wykonywać bardzo różnorodne interwały, pracując nad kadencją, mocą i siłą. Trenażer sprawdzi się też jako rozgrzewka lub schłodzenie przed i po treningu przygotowania fizycznego w domu. Można wreszcie po prostu spokojnie pokręcić, bez zmian intensywności. W takim przypadku warto przygotować dobry film!

• Pedałowanie w miejscu hartuje głowę!

Wady

• Pedałowanie bez ruszania się choćby o centymetr może być śmiertelnie nudne. Żeby nie odpaść po 10 minutach, włączcie film, podcast albo symulator trasy, na przykład Zwift, Bkool lub Kinomap.

• Trenażer zajmuje sporo miejsca, a montowanie i demontowanie roweru przy każdym użyciu bywa uciążliwe.

• Najdroższe modele są dość ciche, ale prostsze urządzenia potrafią hałasować. To niezbyt dobra wiadomość dla rodziny… i sąsiadów!

• Na trenażerze człowiek poci się jak szalony, dlatego trzeba pamiętać o obfitym nawadnianiu.

Częstotliwość

Raz w tygodniu albo codziennie, wszystko jest możliwe, zależnie od tego, jak dobrze znosicie pedałowanie bez przemieszczania się.

Narciarstwo biegowe

Narciarstwo biegowe, zarówno klasyczne, jak i łyżwowe, uchodzi za aktywność wymagającą wyjątkowo wydolnego układu oddechowego. Rozwija górną część ciała, poprawia koordynację i równowagę oraz wzmacnia mięśnie głębokie. Oczywiście można jeździć spokojnie, budując wytrzymałość, ale da się też wykonywać interwały podobne do tych znanych z biegania. To sposób na trening w środku zimy, z dodatkową korzyścią w postaci świeżego, górskiego powietrza.

Zalety

• Narciarstwo biegowe jest idealne dla biegacza, bo wymaga wielu tych samych cech co bieganie.

• Możliwości są szerokie: długie wyjścia dla budowania wytrzymałości tlenowej i różnorodne treningi interwałowe.

• Narciarstwo biegowe jest łatwiej dostępne niż skitouring: technicznie, sprzętowo i finansowo. Koszt wyposażenia oraz karnetu pozostaje umiarkowany.

• Można je uprawiać w niemal wszystkich francuskich pasmach górskich.

Wady

• Trzeba oczywiście mieszkać w górach albo przynajmniej w miejscu z wystarczającą ilością śniegu. Alternatywą jest wyjazd na jeden lub kilka obozów zimą.

• Narciarstwo biegowe wymaga podstaw nauki, więc kilka godzin z instruktorem nie będzie przesadą, oraz odpowiedniego sprzętu, choć znacznie tańszego niż skiturowy.

Częstotliwość

Tak często jak bieganie, czyli codziennie, jeśli macie ochotę!

Rakiety śnieżne

Mają nieco staroświecki wizerunek, ale pod stopami kryją całkiem konkretne atuty! To nic innego jak letnia turystyka piesza wzbogacona o dodatkowy sprzęt. Lekkie i elastyczne rakiety pozwalają biegać po śniegu, nawet głębokim i świeżym. Jeśli dołączycie do tego kijki, zyskacie również ciekawy trening górnej części ciała.

Zalety

• W sportowym wydaniu rakiety przypominają wysiłek podczas biegania i trailu, bo pozwalają poruszać się zarówno po przygotowanych szlakach, jak i poza nimi. Pracują serce i wytrzymałość, a wejście w głęboki puch zamienia trening w solidną sesję siłową!

• Mieszkańcy gór mogą dzięki nim wyjść w naturę, zamiast męczyć się w zwykłych butach na śniegu.

Wady

• Rakiety przystosowane do biegania nie są łatwe do znalezienia i stanowią niemały wydatek, około 200 €.

• Bieganie w rakietach wymaga zmiany kroku i zaakceptowania dość dużego akcesorium na stopach. Jedni to polubią, inni nie!

• Regularne uprawianie tej dyscypliny jest oczywiście zarezerwowane dla osób mieszkających w miejscach z wystarczającą ilością śniegu.

Częstotliwość

Bez problemu 2–3 razy w tygodniu, na zmianę z trenażerem i bieżnią.

Przygotowanie fizyczne

Żeby dobrze biegać, trzeba nie tylko biegać, ale też biegać poprawnie! Przygotowanie fizyczne jest niezbędnym wsparciem w doskonaleniu techniki i ogólnych wyników. Zimą, gdy dni są krótkie, a mróz potrafi dać w kość, przygotowanie ogólne i ukierunkowane staje się wręcz rozwiązaniem idealnym: zamiast marznąć w deszczu albo ciemności, można zrobić w salonie trening łączący cardio ze wzmacnianiem.

Zalety

• Przygotowanie fizyczne jest integralną częścią treningu biegacza. Pomaga zapobiegać kontuzjom.

• Można je wykonywać wszędzie i o dowolnej porze, nawet w środku nocy w salonie, często bez żadnego sprzętu.

• Obwód powtórzony kilka razy może zastąpić trening na zewnątrz.

Wady

• Niektórym trudno się zmobilizować. Żeby oprzeć się nieodpartemu przyciąganiu kanapy, można korzystać z treningów online albo umawiać się na wspólne sesje w wideorozmowie. Przygotowanie fizyczne da się też zamienić w zabawę i rzucić wyzwanie całej rodzinie: kto najdłużej wytrzyma w siadzie przy ścianie? Kto zrobi najwięcej burpees w minutę?

• Niektóre ćwiczenia trzeba wykonywać poprawnie, żeby uniknąć kontuzji i rzeczywiście odnieść korzyść. Warto najpierw sprawdzić ustawienie ciała przed lustrem.

Częstotliwość

Dwie sesje tygodniowo przez całą zimę, stopniowo zwiększając trudność ćwiczeń.

Na siłowni

Siłownia to cały osobny świat: bieżnie, orbitreki, rowery, suwnice, ergometry wioślarskie, aquabiking, RPM, crossfit, Pilates… Spośród tych aktywności biegacz może wybrać te rozwijające wydolność i siłę, ale także dyscypliny poprawiające gibkość, oddech, koordynację czy propriocepcję. Może lepiej odpuścić najbardziej hardkorową wersję treningu siłowego, nastawioną na budowanie masy przez podnoszenie nieludzkich ciężarów i pochłanianie białek jaj!

Zalety

• Różnorodność aktywności pozwala zmieniać bodźce i czerpać więcej przyjemności z treningu. Nie ma monotonii, a obecność innych sportowców albo trenera podczas zajęć dodatkowo podkręca motywację.

• Siłownia pozwala trenować na sucho i w cieple, niemal o każdej porze dnia i nocy, także biegowo, dzięki bieżniom.

• Liczne urządzenia, zwłaszcza do treningu siłowego, umożliwiają pracę z obciążeniem, a nie tylko z masą własnego ciała. Trzeba jednak pilnować techniki, żeby nie zrobić sobie krzywdy, szczególnie w plecy.

Wady

• Rachunek może zaboleć! Karnet na siłownię bywa kosztowny. Lepiej mieć pewność, że będziecie trenować regularnie, bo pojedyncza sesja szybko okaże się droga.

• Jedni uwielbiają ćwiczyć wśród ludzi, inni tego nie znoszą. Atmosfera na siłowni jest specyficzna, więc najlepiej sprawdzić podczas jednej czy dwóch wizyt, czy wam odpowiada.

Częstotliwość

2–3 razy w tygodniu, zmieniając rodzaj aktywności.

Zima to dobry moment, żeby sięgnąć po inne sporty, przełamać rutynę, ograniczyć ryzyko kontuzji i popracować nad cechami fizycznymi oraz mentalnymi przydatnymi w bieganiu. Wybierzcie dyscypliny, które was naprawdę przyciągają… i które da się uprawiać w miejscu, gdzie mieszkacie!

➜ Kalendarz maratonów