Maraton: przygotowanie mentalne, które robi różnicę

Dla początkujących i doświadczonych maraton jest ucieleśnieniem legendarnego dystansu, jednocześnie intrygującego i fascynującego. Być biegaczem długodystansowym oznacza mierzyć się z bólem, z samym sobą, a przede wszystkim z własnymi pytaniami. Dlatego trening mentalny jest równie ważny jak przygotowanie fizyczne. I co najważniejsze, praca nad sobą przynosi korzyści każdemu.

„Przygotowanie mentalne uzupełnia wszystkie pozostałe obszary wpływające na wynik – podkreśla Éloïse Terrec, trenerka mentalna i była zawodniczka światowego poziomu w chodzie sportowym (6 występów w reprezentacji seniorów, 10 w reprezentacjach młodzieżowych). Wpisuje się w całościowy system, w którym wyobrażamy sobie cel, dzień startu, trening, ale także własne obawy i lęki”. Chodzi o wsparcie podobne do tego, jakie daje trener, naukę zadawania sobie właściwych pytań i poznanie metod wzmacniających psychikę.

© STADION-ACTU

Przejść na drugą stronę barykady

Sportsmenka sama przeszła tę drogę. Zanim zaczęła pomagać innym, z pasją poznawała rygor i trudy sportu na najwyższym poziomie. Po wypaleniu sportowym szczególnie zainteresowała się równowagą między wynikiem a dobrostanem. Dzięki doświadczeniu zawodniczki lepiej niż ktokolwiek rozumie surowość biegów długodystansowych. Chód na 20 km, jedna z jej koronnych konkurencji, wymaga takiego samego zaangażowania jak ten legendarny dystans. Była rekordzistka Francji w kilku konkurencjach doskonale zna codzienność i rozterki sportowców. To ogromny atut, gdy pomaga swoim podopiecznym.

Choć trening mentalny zyskuje dziś na znaczeniu, przez długi czas spychano go na dalszy plan. Zarządzanie własną psychiką, długo lekceważone, a czasem wręcz tabuizowane, przynosi korzyści nie tylko w sporcie. Powiązane z nim metody można stosować także na co dzień. „” – podkreśla wielokrotna mistrzyni Francji elity na 10 000 m i 3000 m w chodzie.

Jak najlepiej podejść do rywalizacji

Na linii startu praca mentalna nabiera pełnego znaczenia. Pokonanie 42,195 km może wydawać się ogromnym, niemal onieśmielającym wyzwaniem. Coraz więcej osób, niezależnie od poziomu, rusza na tę przygodę, co tworzy prawdziwą sportową mobilizację, ale także pewną presję. „Trzeba zaakceptować ten lęk i przygotować się na jego pojawienie. Moją rolą jest dostarczenie konkretnych narzędzi, które uświadomią zawodnikowi, że ma wszystko, czego potrzebuje, by odnieść sukces. W przygotowaniu mentalnym pracujemy nad psychicznymi blokadami, pewnością siebie, przekonaniami, ale także nad wewnętrznym dialogiem” – wyjaśnia specjalistka, która zajęła się tym zawodem nieco ponad dwa lata temu.

Budowanie wewnętrznego dialogu, ćwiczenia relaksacyjne i oddechowe oraz praca nad stresem to narzędzia, które mogą pomóc sportowcowi. Éloïse Terrec radzi znaleźć punkty odniesienia, na których można skupić uwagę, by zachować koncentrację na biegu, a nie na tym, co dzieje się wokół.

Stanąć oko w oko ze ścianą na 30. kilometrze

Najczęstsze blokady to przede wszystkim lęk przed bólem, brak wiary w siebie i obawa przed ścianą na 30. kilometrze. Robienie z tej niewidzialnej bariery wielkiej góry buduje napięcie, a tym samym lęk przed tym fragmentem biegu. „Wokół tego dystansu krąży tak wiele opowieści, że czasem przejmujemy cudze przekonania i obawy. Nie wiadomo przecież nawet, czy ściana dopadnie nas na 30. kilometrze. Kryzys może przyjść wcześniej albo później. Warto odczarować ten temat i uświadomić biegaczowi, że ma wszystkie cechy potrzebne, by pokonać tę przeszkodę” – tłumaczy z pasją.

Jej sposób? Wykonać „switch”, czyli dokonać mentalnego przełączenia i przeskoczyć z 29. na 31. kilometr, jakby trzydziesty w ogóle nie istniał. Kotwica może być gestem, słowem, obrazem, wspomnieniem, a nawet kolorem, którego sportowiec używa, by utrzymać bojowe nastawienie. Specjalistka radzi przejść ze stanu mentalnego pierwszej części biegu do drugiego, zaplanowanego na ostatnie kilometry. Podział dystansu często pomaga pokonać trudności. „Chodzi o to, by wykorzystać tę ścianę do mentalnego przełączenia. Można nawet obrócić maratońskie przekonania na swoją korzyść.”

Kotwica, czyli słowo, obraz lub wspomnienie, którego można się chwycić

© Activ’images

Inną formą kotwicy może być słowo lub mantra zapisana na dłoni albo ramieniu, ewentualnie przechowywana po prostu w głowie. Powinna mieć osobiste znaczenie i trzeba ćwiczyć jej powtarzanie. „Nie ma sensu przejmować słowa używanego przez kogoś innego i zakładać, że będziemy je powtarzać podczas biegu, a ono nam pomoże. Musi działać jak prawdziwa kotwica, zdolna przywrócić właściwy stan umysłu i na nowo zmotywować”

Ból jest integralną częścią wyniku i nie da się go uniknąć. Uświadomienie sobie tego oraz wiara, że możemy wznieść się na wyżyny swoich możliwości, zmienia sposób, w jaki podchodzimy do wyzwania. „To kwestia interpretacji” – podsumowuje rozmówczyni. Zanim jednak w dniu startu przyjdzie zmierzyć się z cierpieniem, trzeba jeszcze utrzymać koncentrację aż do zawodów.

Specjalistka często spotyka także osoby, którym trudno zachować motywację przez cały okres tych wymagających przygotowań. W ciągu długich tygodni treningów czasem pojawia się znużenie. Regularność jest kluczem, by się nie zniechęcić, bo na drodze biegacza długodystansowego nie brakuje trudnych momentów.

Francuzka z Bretanii poleca rutynę jako sposób na realizację celu. Zachowanie własnych nawyków jest kluczowe, by w dniu startu nie zostać bez punktów odniesienia. Rozpoznanie tego, co działa na treningach i co pomaga utrzymać odpowiednie nastawienie, ułatwia zbudowanie własnej rutyny. Warto inspirować się innymi, ale każdy powinien dopasować ją do swoich potrzeb.

Nie ma powodu do niepokoju, jeśli wasze nawyki nie przypominają żadnych innych. Jeśli rozmowa albo śmiech pomagają wam się skoncentrować, podczas gdy inni odcinają się od otoczenia ze słuchawkami na uszach, nie ma w tym nic złego.

Kiedy zacząć wzmacniać psychikę?

„Od początku przygotowań do maratonu” – sugeruje reprezentantka Francji w chodzie sportowym. Niektórzy zawodnicy zgłaszają się do mnie na dwa tygodnie przed startem. To nie jest bez sensu, ale efekty są bardziej ograniczone niż w przypadku przygotowań rozpoczętych wcześniej. Nie będziemy w stanie dogłębnie zająć się psychicznymi blokadami danej osoby.”

Na początku ostatnich tygodni wizualizacja staje się cennym narzędziem, które pozwala wyobrazić sobie udział w zawodach. W tym tytanicznym wyzwaniu głowa liczy się niemal tak samo jak nogi. Dla specjalistki proporcje są jasne: 50% mentalu i 50% przygotowania fizycznego, a w najtrudniejszych momentach nawet 60% po stronie głowy. Psychika przejmuje pałeczkę „kiedy zaczyna się prawdziwa walka”. To ona pozwala wytrzymać, gdy fizycznie „nie ma już z czego czerpać”.

Presja wyniku i presja otoczenia

Rozczarowanie i porażka są częścią sportowego życia. Tygodnie przygotowań są wymagające, a oczekiwania związane z tym legendarnym wyzwaniem często bardzo wysokie. Nauka radzenia sobie z frustracją po nieudanym starcie również ma ogromne znaczenie. „Jeśli maraton nie pójdzie dobrze, ma się wrażenie, jakby walił się cały świat, a to rodzi presję” – zauważa była reprezentantka Francji.

Najczęstszym błędem jest skupienie wyłącznie na wyniku, czasie i końcowym rezultacie. Dotyczy to zarówno początkujących, jak i elity. Dystans do sytuacji i przypomnienie sobie, że liczy się cały wysiłek włożony przed startem, pozwalają inaczej spojrzeć na porażkę. Równowaga między wynikiem a tym, jak chcemy przeżyć to doświadczenie, pomaga nabrać perspektywy.

Maraton to nie tylko fizyczny wyczyn. To także walka z samym sobą i bólem, który sprawia, że osiągnięcie smakuje jeszcze lepiej. Mity i obawy otaczające ten dystans czynią go równie legendarnym, co onieśmielającym. Gdy nogi słabną, a oddech staje się krótki, pozostaje jedna siła, na której można polegać: psychika. Nauka panowania nad własnym umysłem jest integralną częścią treningu, kolejnym elementem, który pomaga doprowadzić biegacza do mety.

➜ Sprawdź kalendarz maratonów