Zima i bieganie: czego Skandynawowie uczą nas o treningu w chłodzie

Mróz, deszcz, śnieg i krótki dzień. Zimą biegacze muszą mierzyć się z trudniejszymi warunkami. Jednak na północy Europy, w Skandynawii, stawianie czoła żywiołom przez większą część roku jest codziennością. Jak biegać i trenować mimo kapryśnej pogody oraz braku światła? Swoim doświadczeniem podzielili się z nami norwescy biegacze.

Gdy światła jest coraz mniej, a zima rozsiada się na dobre, sportowcy wiedzą, że nadchodzące miesiące będą bardziej wymagające. Jedni ograniczają trening, inni nie zwalniają tempa. Zima to ważny okres z biegami ulicznymi, przełajami, a czasem także biegami górskimi. To właśnie wtedy można zbudować mocne ciało przed startami wiosną i latem.

✓ Porozmawialiśmy z dwojgiem doświadczonych biegaczy z Halden, niewielkiego miasta na południu Norwegii.

Norwegowie, królowie i królowe zimy

« Lubię trenować na zewnątrz przez cały rok, niezależnie od pory roku. Zdarzało mi się już realizować treningi przy temperaturze poniżej -20°C », zaczyna Camilla Degnes Bonogard, 29-letnia ambasadorka marki Dæhlie, nauczycielka i zawodniczka krajowej czołówki. Do jej najważniejszych wyników należą maraton w Kopenhadze ukończony w 2:44:14 oraz rekord życiowy 35:33 na 10 km. Od 7. do 25. roku życia grała w piłkę nożną, a później z powodzeniem startowała także na ultradystansach. Wygrała Oslo Trippelen (73,3 km) i Ultrabirken (60 km), a w Brandstorp Backyard zajęła drugie miejsce po pokonaniu 120 km.

Zdaniem zawodniczki bieganie podczas długiej i surowej nordyckiej zimy wymaga ciągłego dostosowywania sprzętu, treningu i odżywiania. Młoda mama trenuje intensywnie: pokonuje co najmniej 150 km tygodniowo, a do tego wykonuje trening siłowy i uprawia narciarstwo biegowe. W nordyckim podejściu mróz nie jest wrogiem, co dobrze oddaje powiedzenie « nie ma złej pogody, są tylko złe ubrania » (Det finnes ikke dårlig vær, bare dårlig klær).

Znaczenie sprzętu i odpowiedniego przygotowania

Jej podstawowa rada to ubieranie kilku odpowiednio dobranych warstw. Wełna jako pierwsza warstwa, warstwa pośrednia przy dużym mrozie oraz zewnętrzna kurtka chroniąca przed wiatrem i lekkim deszczem stanowią bazę. Czapka lub opaska, komin, wełniane skarpety i rękawiczki są niezbędne. « Przez cały rok biegam w getrach, a zimą używam ocieplanych legginsów biegowych marki Dæhlie. Po zakończeniu treningu trzeba szybko się przebrać i założyć suche ubrania ». Maratonka może liczyć na swojego sponsora technicznego, firmę Dæhlie, która w Norwegii jest uznanym producentem odzieży do narciarstwa biegowego i biegania.

Podobnego zdania jest Bjorn Brakke, 56-letni miłośnik biegania, kolarstwa, kolarstwa górskiego, kajakarstwa, narciarstwa biegowego i skirollingu. W młodości biegał 10 km w czasie poniżej 34 minut i półmaraton w 1:10. Ma też na koncie starty w legendarnych zawodach na rowerze górskim, nartach i w biegach, między innymi w Vasaloppet, na dystansach sięgających niekiedy 200 km. Jego zdaniem do -10°C wystarczą techniczne warstwy bazowe, a przy niższych temperaturach lepiej postawić na wełnę lub materiały chroniące przed wiatrem. Jego sposób to wybieranie oddychających tkanin i zakładanie kilku cienkich warstw zamiast jednej bardzo grubej. Dobrym kompromisem są także bezrękawniki chroniące przed wiatrem. « Zimowe getry, grubsze od klasycznych, dobrze sprawdzają się do -10°C. Poniżej tej temperatury lepiej sięgnąć po przeciwwiatrowe spodnie do narciarstwa biegowego », dodaje, przypominając, że dla bezpieczeństwa niezbędne są czołówka i elementy odblaskowe.

Dostosowanie treningu do warunków

W Skandynawii bieganie na zewnątrz bywa trudne z powodu ujemnych temperatur, ale przede wszystkim oblodzenia i śniegu. Camilla Degnes Bonogard podkreśla, że trzeba dostosować tempo i zaakceptować wolniejszy bieg. « Różnica między biegiem po suchej nawierzchni a poruszaniem się po lodzie czy śniegu jest ogromna. Trzeba bardziej kierować się odczuciami », wyjaśnia zawodniczka. Zimą Norweżka chętnie wykonuje treningi podbiegów, które pozwalają pracować nad intensywnością, a jednocześnie umożliwiają naturalne dopasowanie tempa do podłoża. To idealny kompromis, który ogranicza ryzyko kontuzji związane z oblodzoną nawierzchnią.

Bjorn Brakke potwierdza to ostrożne podejście. « Zimą, gdy temperatury są bardzo niskie, trzeba zachować umiar podczas intensywnych jednostek, między innymi ze względu na ryzyko wystąpienia astmy wywołanej zimnem »,wyjaśnia nauczyciel, który od zawsze uprawia sport. Uważa ten okres za idealny do budowania objętości treningowej, a intensywne jednostki radzi stopniowo wprowadzać ponownie wiosną. « Bieganie po zaśnieżonych polach to świetny sposób na rozwijanie sprawności fizycznej »,opowiada.

« Doświadczenie w treningu w takich warunkach przychodzi z czasem, a odczucia bardzo różnią się między poszczególnymi osobami. Każdy musi dopasować sposób treningu i sprzęt do własnych odczuć ». Na twardej nawierzchni często wybiera się buty z kolcami lub specjalnymi podeszwami, które zapewniają przyczepność i amortyzację. « Niektórzy zawodnicy światowej klasy biegają w kolcowych butach Icebug », dodaje doświadczony biegacz.

Jeśli chodzi o odżywianie, Bjorn Brakke podczas zimowych treningów lubi zabierać w pasie termicznym ciepły napój na bazie soku z czarnej porzeczki. Dobre nawodnienie i odpowiednie odżywianie przed treningiem, w jego trakcie i po nim to dla obu biegaczy absolutna podstawa.

Trening uzupełniający, filar nordyckiej zimy

Nie sposób mówić o nordyckich sportowcach bez wspomnienia o narciarstwie biegowym. W Norwegii to prawdziwa instytucja i styl życia, a zimą zajmuje centralne miejsce w treningu. Jest znakomitą alternatywą dla biegania, a w niektórych miastach stanowi nawet środek transportu. Dzieci zaczynają korzystać z nart już od najmłodszych lat.

« Narciarstwo biegowe zapewnia znakomity trening układu krążenia i wzmacnia wiele grup mięśniowych, zarówno górną, jak i dolną część ciała, a przy tym jest stosunkowo łagodne dla stawów », wyjaśnia Camilla Degnes Bonogard. Wielu sportowców, także tych z najwyższej półki, wykorzystuje je jako bazę treningową. Poza sezonem zimowym do podtrzymania formy służą nartorolki. Zimą biegaczka regularnie zastępuje niektóre treningi biegowe wyjściami na narty, pokonując od 30 do 50 km. Tak samo robi Bjorn Brakke, wielki entuzjasta tej dyscypliny.

Friluftsliv, czyli życie na świeżym powietrzu

Zimą przemierzanie szlaków, asfaltu czy bieżni tartanowej nie oznacza samych ograniczeń. To także okazja do budowania « fizycznej i mentalnej odporności », podkreśla była piłkarka. « Różnorodność nawierzchni i temperatur zapewnia bardzo wszechstronne obciążenie, a wiele osób odczuwa ogromną satysfakcję z treningu w wymagających warunkach »,dodaje zawodniczka. Bjorn Brakke podziela ten pogląd. Uważa, że zmienne warunki pogodowe pomagają wielu norweskim sportowcom budować dużą wewnętrzną siłę.

Były sportowiec zauważa, że najlepsi kolarze i lekkoatleci, tacy jak zawodnicy ekipy Uno-X, a także Henriette Jaeger czy Karsten Warholm, świadomie trenują na zewnątrz nawet w trudnych warunkach. « Taka mentalność pozwala robić trwałe postępy. W narciarstwie biegowym poziom krajowy jest tak wysoki, że wielu zawodników zajmujących miejsca od 50. do 100. mogłoby trafić do reprezentacji większości innych państw ».

« friluftsliv » czyli życie na świeżym powietrzu, zajmuje w Norwegii bardzo ważne miejsce. Norwegowie pozostają aktywni w każdym wieku, a dzieci bawią się na zewnątrz nawet w środku zimy. Wędrówki, spacery i aktywność fizyczna są częścią ich codzienności. Choć nie jest to trening w ścisłym znaczeniu tego słowa, wszystko to sprzyja zdrowiu i kształtuje określone podejście. Czerpanie radości z natury i dobrego samopoczucia, które ona daje, stoi przed wynikiem sportowym.

Norwegia, kraj liczący zaledwie pięć milionów mieszkańców, może być wzorem sportowej aktywności i doskonałości. Ten sukces wynika z przywiązywania dużej wagi do sportu od najmłodszych lat, silnej kultury wolontariatu w klubach oraz centralnej roli treningu i wspólnego uprawiania sportu. To inspiracja dla biegaczy w całej Europie, by potraktować zimę jako czas budowania formy, a nie okres, który trzeba po prostu przetrwać.

➜ Sprawdź kalendarz maratonów