Idealne śniadanie przed startem. Co zjeść przed zawodami?

Dlaczego śniadanie przed startem jest wyjątkowe?

Wokół śniadania przed startem narosło sporo mitów. Zjadane na kilka godzin przed zawodami często jest ostatnim posiłkiem przed wystrzałem startera. Nic dziwnego, że przed rywalizacją urasta do rangi jednego z najważniejszych elementów przygotowań. Jeśli nie masz go dobrze opanowanego, może stać się źródłem niepowodzenia albo dyskomfortu na trasie. Jego znaczenie wynika z tego, że dostarcza paliwa potrzebnego podczas wysiłku i przy dużym zapotrzebowaniu energetycznym. Warto więc zadbać zarówno o właściwe produkty, jak i odpowiednią ilość. Celem jest dostarczenie energii bez ryzyka problemów żołądkowych. Presja związana z tym ostatnim posiłkiem bywa duża, ale spróbujmy rozprawić się z mitami, które narosły wokół śniadania przed startem.

Czym różni się śniadanie przed startem od śniadania przed treningiem?

Przede wszystkim dochodzi czynnik psychologiczny. Przed zawodami każdy szczegół może mieć znaczenie dla wyniku. Na treningu presja jest mniejsza. Jeśli tego dnia czujemy się trochę gorzej, konsekwencje są przecież znacznie mniej dotkliwe niż podczas startu. Dlatego biegacze przywiązują do śniadania tak dużą wagę.

Różnica dotyczy również żywienia. Zawody zwykle trwają dłużej niż trening, a wysiłek bywa intensywniejszy. Zapotrzebowanie na energię nie jest więc takie samo. Aby je pokryć, trzeba dostarczyć odpowiednie składniki we właściwym czasie. Organizm potrzebuje węglowodanów, które są jego podstawowym źródłem energii, ale to nie wszystko. Przed startem ważne są także białka. Im dłuższy wysiłek, tym większe znaczenie mają oba te składniki. Pamiętaj jednak, że im obfitsze śniadanie, tym wcześniej powinno zostać zjedzone przed startem.

Aby ograniczyć ryzyko dyskomfortu, lepiej unikać błonnika. Spowalnia trawienie i może dać o sobie znać podczas biegu. Zrezygnuj również z bardzo tłustych i ciężkostrawnych produktów. Łosoś, choć jest dobrym źródłem białka, zawiera sporo tłuszczu, dlatego nie będzie najlepszym wyborem. Tłuszcze oraz produkty z dużą ilością cukrów dodanych mogą zbyt szybko podnosić poziom glukozy we krwi, więc także nie są zalecane.

Co zrobić, jeśli nie możesz samodzielnie zaplanować śniadania?

Czasem nie da się w pełni kontrolować porannego posiłku, zwłaszcza gdy noc przed zawodami spędzasz w hotelu. Trudno wtedy przewidzieć, co znajdzie się na śniadaniu. Możliwości jest jednak kilka. Najlepiej zabrać ze sobą własny posiłek. Zyskujesz wtedy pewność, że przed startem zjesz to, co sprawdza się u ciebie najlepiej. Możesz też skorzystać z hotelowego bufetu i wybrać odpowiednie produkty, na przykład jajka, mus owocowy czy skyr. Jeśli nie możesz ani przywieźć własnego jedzenia, ani skorzystać z hotelowego śniadania, dobrym rozwiązaniem będzie ciasto sportowe oferowane przez marki żywienia sportowego. Możesz przygotować je dzień wcześniej i przechować zgodnie z zaleceniami producenta. Jest łatwo przyswajalne i dostarcza węglowodanów. Żeby uniknąć przykrej niespodzianki, zaplanuj logistykę z wyprzedzeniem i sprawdź dostępne opcje jeszcze przed przyjazdem do hotelu.

Czy w dniu zawodów trzeba zmienić śniadanie?

Jak wspomnieliśmy wcześniej, śniadanie przed startem powinno zawierać więcej węglowodanów i białka niż codzienny posiłek. Trzeba więc dopasować jego porcję do czekającego wysiłku. Jeśli jednak masz już sprawdzony sposób odżywiania przed treningiem, nie próbuj wywracać wszystkiego do góry nogami trzy godziny przed startem. Ryzykujesz, że nowy przepis się nie sprawdzi i zmusi cię do przerwania biegu.

Śniadanie przed startem. Kiedy je zjeść?

Odpowiedź zależy od kilku czynników, przede wszystkim od godziny rozpoczęcia zawodów. Zaleca się zjeść ostatni większy posiłek trzy godziny przed startem, aby organizm zdążył go strawić. Przy starcie o 9:00 logistyka jest dość prosta. Bywa jednak, że zawody zaczynają się znacznie wcześniej. Start o 7:00 oznacza pobudkę o 4:00, jeśli chcesz spokojnie zjeść śniadanie. Niektórzy wolą pospać dłużej i przesuwają pobudkę. W takiej sytuacji trzeba dopasować śniadanie, zwłaszcza jego ilość, do godziny wstania i czasu pozostałego do rozpoczęcia biegu. Najlepszy jest taki rozkład, który odpowiada twoim preferencjom i priorytetom.

Co zrobić, jeśli rano nie możesz nic zjeść?

Niewielki stres przed startem może powodować ścisk w żołądku i utrudniać jedzenie. Dotyczy to także osób, które na co dzień nie jedzą śniadań albo przed zawodami sięgają po inne produkty niż zwykle. Nie ma powodu do paniki. Istnieje kilka sposobów, by mimo wszystko dostarczyć organizmowi choć odrobinę energii. Jeśli stałe jedzenie nie przechodzi, łatwiej mogą sprawdzić się musy lub płynne posiłki. Wypróbuj mus owocowy, koktajl albo kremowe śniadania oferowane przez marki żywienia sportowego. Możesz też rozłożyć posiłek w czasie i co 15 minut zjadać niewielką porcję. Jeśli jedynym sposobem na zjedzenie czegokolwiek przed startem jest sięgnięcie po produkt, który nie znajduje się na liście idealnych wyborów, zjedz go po prostu w rozsądnej ilości.

Przykłady śniadań przed startem

Poniżej znajdziesz kilka propozycji śniadań, które możesz przetestować podczas jednostki treningowej, a następnie wykorzystać w dniu zawodów. Oczywiście dopasuj porcje do swojej budowy, tolerancji i czekającego wysiłku.

➜ Klasyczne śniadanie:

• Białe pieczywo lub chleb tostowy

• Dżem lub miód

• Mus owocowy bez kawałków owoców

• Herbata lub słaba kawa

➜ Śniadanie na bazie płatków owsianych, czyli owsianka:

• Drobne, dobrze ugotowane płatki owsiane lub owsianka instant

• Napój roślinny lub woda

• Miód lub syrop klonowy

• 1 mus owocowy

➜ Zestaw banan i kanapki:

• 1 dobrze dojrzały banan

• Białe pieczywo lub chleb tostowy

• Dżem, miód lub masło orzechowe

• Ciepły napój

➜ Śniadanie w płynie:

• 1 mus owocowy lub 1 mała kromka białego pieczywa

• Napój energetyczny na wysiłek, z maltodekstryną lub węglowodanami złożonymi

Nie istnieje jedno uniwersalne śniadanie przed zawodami. Najlepszy przepis to ten, który sprawdza się właśnie u ciebie. Zapamiętaj jednak podstawowe zasady: zadbaj o odpowiednią porcję węglowodanów i białka, unikaj tłuszczów, ciężkostrawnych produktów oraz cukrów dodanych, a śniadanie zjedz odpowiednio długo przed startem.

✔ Sprawdź kalendarz maratonów