Sen, Morfeusz i bieganie

Bieganie i głęboki sen: duet idealny?

Sen głęboki to najbardziej regenerująca faza cyklu snu. Ma kluczowe znaczenie dla odbudowy mięśni i utrwalania pamięci. Wiele badań sugeruje, że wysiłek aerobowy, taki jak bieganie, wydłuża czas jej trwania. Badanie Alexandry Kredlow z 2017 roku, obecnie badaczki na Harvardzie, pokazuje, że regularna aktywność fizyczna poprawia jakość snu, między innymi wydłużając czas spędzany w głębokim śnie wolnofalowym. I działa to również w drugą stronę: dobry sen wzmacnia organizm. W 2020 roku w innym badaniu, przeprowadzonym przez B.A. Dolezala, zaobserwowano, że osoby biegające rekreacyjnie (30–45 minut, 3–4 razy w tygodniu) miały lepszą strukturę snu niż osoby prowadzące siedzący tryb życia, a także rzadziej budziły się w nocy. Już pobieżny przegląd dostępnych badań pokazuje więc, że zależność między aktywnością fizyczną a snem działa w obu kierunkach. 

Jeśli chodzi o wpływ pojedynczej, „doraźnej” sesji aktywności fizycznej na sen, to zgodnie z analizą amerykańskich autorów jest on niewielki, a wiarygodność naukowa wyników bywa różna. Dobra wiadomość: wbrew temu, co przez lata powtarzano, nie ma już ogólnego zakazu uprawiania sportu w godzinach poprzedzających położenie się do łóżka. Podejrzewano, że późne treningi pogarszają sen, zwłaszcza wydłużając czas zasypiania, jednak nowsze badania nie potwierdzają tych zaburzeń, przynajmniej u osób dobrze śpiących. Wieczorem warto po prostu postawić na lżejszy trening. 

Marie Bouchard (na zdjęciu), zawodniczka i lekarka rezydentka MPR, dzieli się swoimi ogólnymi spostrzeżeniami: „Mam szczęście, bo nie mam problemów ze snem. Nie sądzę, żeby osobom biegającym trzeba było udzielać innych porad niż ogółowi populacji. Jestem natomiast przekonana, że sport pomaga dobrze spać. Większy wydatek energetyczny sprawia, że organizm naturalnie chce i potrzebuje później odpoczynku, żeby się zregenerować. Zbilansowana dieta również wpływa na sen. Na przykład nieco lżejszy lunch może ograniczyć popołudniowy spadek energii po obfitym posiłku. Warto dobrze nawadniać się w ciągu dnia, a wieczorem pić mniej, żeby uniknąć nocnego wstawania po wodę albo do toalety.” ” 

© STADION-ACTU

Rola układu przywspółczulnego

Układ przywspółczulny odgrywa kluczową rolę w regeneracji i utrzymaniu równowagi fizjologicznej, zwłaszcza po umiarkowanym wysiłku. Sprzyja wyciszeniu organizmu: zwalnia pracę serca, pobudza trawienie i obniża ciśnienie tętnicze, ułatwiając zasypianie oraz poprawiając jakość snu. Ta część autonomicznego układu nerwowego, związana z odpoczynkiem i trawieniem, aktywuje się przede wszystkim za pośrednictwem nerwu błędnego, którego wpływ obejmuje serce, układ pokarmowy i odpornościowy. Badania pokazują, że intensywny wysiłek, taki jak maraton czy trening interwałowy, przedłuża pobudzenie układu współczulnego. Wysokie stężenie adrenaliny i kortyzolu opóźnia przejście organizmu w stan odprężenia. Stąd zalecenie, by wieczorem wybierać lekkie jednostki! Aby zoptymalizować regenerację, warto unikać bardzo późnych treningów, ograniczyć objętość przed zawodami i zadbać o odpowiednią higienę życia: regularną porę kładzenia się spać, posiłek potreningowy oparty na białku i węglowodanach złożonych oraz rozsądne nawadnianie wieczorem. Krótkie drzemki są z kolei cennym narzędziem dla sportowców. Umożliwiają regenerację układu nerwowego bez uszczerbku dla nocnego snu, dzięki swojej krótkiej i celowanej formule. Włączając te praktyki do codzienności, biegacz w pełni korzysta z działania układu przywspółczulnego, niezbędnego dla wyników i odnowy organizmu. 

A co z aktywnością fizyczną w przypadku zaburzeń snu? Jeśli chodzi o bezsenność, której ciężkie postacie dotyczą ponad 10% populacji, badań wciąż nie ma aż tak wiele. W lipcu 2024 roku w Japonii przeprowadzono badanie z udziałem blisko 600 osób. „Nasze wyniki sugerują, że wpływ aktywności fizycznej na sen jest większy u osób z bezsennością niż w innych grupach”, podsumowali autorzy, opowiadając się za uwzględnieniem tej niefarmakologicznej interwencji w zaleceniach dotyczących leczenia bezsenności.

Pamiętajmy, że to właśnie podczas snu analizujemy i przyswajamy informacje, które dotarły do nas w ciągu dnia. Mózg regeneruje się tak samo jak reszta organizmu, ale nie przestaje przy tym pracować. W szczególności porządkuje i utrwala wspomnienia.

Maraton i sen: paradoksalny efekt

Wielu biegaczy mówi o wyjątkowo regenerującym śnie po cotygodniowym długim wybieganiu. A jednak przed maratonem bezsenne noce wcale nie należą do rzadkości. O ile niedzielny biegacz może czerpać z aktywności fizycznej same korzyści i spać jak dziecko, o tyle wpływ sportu na sen maratończyka bywa czasem odwrotny. Stres i ekscytacja mogą zaburzać sen przed startem. Badanie z 2019 roku wykazało, że aż 70% sportowców wytrzymałościowych doświadcza problemów ze snem przed zawodami, między innymi z powodu kortyzolu i lęku! Marie Bouchard potwierdza tę obserwację, choć podchodzi do niej po swojemu: „To pewne, że noce poprzedzające zawody są często najgorsze ze względu na emocje związane z wydarzeniem. Przy moich bardzo intensywnych tygodniach ten «problem» już jednak zupełnie mnie nie dotyczy. Wręcz przeciwnie, mam wrażenie, że korzystam z weekendów startowych, żeby odpocząć! Wpływ ma na to zapewne trening podczas nocnych dyżurów. Człowiek wciąż analizuje przypadki pacjentów, których widział, pozostaje czujny, więc sen nie jest najlepszy… Tak, radzenie sobie ze stresem to jeden z kluczowych elementów dobrego snu”. Uważaj także na przeciążenie treningowe, które prowadzi do chronicznego zmęczenia… i bezsenności.

Najważniejsze w ocenie swoich potrzeb, a tym bardziej snu, jest dobre poznanie własnego organizmu. Słuchając go i starając się jak najlepiej zrozumieć jego działanie, łatwiej zauważyć sygnały niedoboru snu. Jeśli na przykład brakuje ci motywacji do treningu, tracisz dynamikę, stajesz się bardziej drażliwy albo wręcz przygnębiony, przyczyną może być między innymi niewyspanie. Marie Bouchard, której praca rezydentki dodatkowo komplikuje nocny odpoczynek, dorzuca kilka praktycznych wskazówek: „Dzień po dyżurze, który często oznacza 25 godzin pracy i najwyżej 2–3 godziny snu, kładę się spać, gdy tylko mogę, i staram się nie scrollować telefonu. Zwykle śpię od 11 do 16–17, potem idę pobiegać spokojny trening aerobowy i bez problemu przesypiam później całą noc. ZAWSZE śpię w zatyczkach do uszu, nawet gdy jest cicho. Dzięki temu odcinam się od otoczenia. Idealnie, jeśli w sypialni jest dość chłodno i panuje całkowita ciemność”. 

Diabeł może i ubiera się u Prady, ale przede wszystkim tkwi w szczegółach. 

A teraz ciii, posłuchaj swojego ciała…