5 wskazówek, jak dobrze przygotować się do maratonu

Data zaznaczona w kalendarzu, maraton wybrany, odliczanie rozpoczęte. Tik-tak, tik-tak… Czas trzymać się planu treningowego, żeby w dniu startu stanąć na linii gotowym na wszystko. Jak przejść przez przygotowania spokojnie i skutecznie? Oto 5 wskazówek, które pomogą zbudować solidny fundament treningu.

1. Poznaj tempa treningowe i trzymaj się ich!

● Spokojny bieg: powinieneś oddychać całkowicie swobodnie, czyli być w stanie rozmawiać podczas biegu. Bardziej zaawansowani określą to jako tempo wytrzymałości tlenowej, odpowiadające 60–75% tętna maksymalnego (HR max). W takim tempie biegasz przed treningiem interwałowym oraz podczas rozbiegania regeneracyjnego.

● Trening w tempie maratońskim: nie oddychasz już całkiem swobodnie, ale też nie biegniesz na maksa. Nie możesz prowadzić rozmowy i musisz się pilnować, żeby przez dłuższy czas utrzymać tempo. To około 80–85% HR max.

● Trening VMA (maksymalnej prędkości tlenowej): VMA to indywidualna wartość wyrażana w km/h, którą można określić za pomocą różnych testów. Przykład: po standardowej rozgrzewce pokonaj na płaskim terenie jak największy dystans w ciągu 5 minut. Zmierz tętno pod koniec testu, a otrzymasz swoje HR max. Uzyskany dystans pomnóż przez 12 i podziel przez 1000. Jeśli na przykład przebiegniesz 1500 m w 5 minut, twoja VMA wynosi 18 km/h.

● Długi bieg: powinien być wykonywany przede wszystkim w tempie wytrzymałości tlenowej, czyli z prędkością, przy której czujesz się swobodnie i nie masz wrażenia, że się forsujesz. W przypadku takiej jednostki ważniejszy od tempa jest jednak czas trwania. Lepiej pobiec za wolno niż za szybko.

2. Prowadź dzienniczek treningowy

Dzienniczek treningowy to maratoński dziennik pokładowy. Niezależnie od tego, czy prowadzisz go cyfrowo, czy w starej, papierowej wersji, pozwala codziennie zapisywać wykonany trening, odczucia oraz wszystkie czynniki, które mogą wpływać na formę i przebieg sesji: pogodę, intensywność pracy, nieprzespaną noc… Dzienniczek pomaga podtrzymywać motywację, rozumieć wahania formy, odzyskiwać spokój w trakcie przygotowań oraz rozpoznawać dobre i złe nawyki.

➜ Przeczytaj nasz pełny artykuł o dzienniczku treningowym

3. Zadbaj o regenerację

Mówi się o tym i powtarza bez końca: regeneracja jest integralną częścią treningu. Łatwo o tym zapomnieć, zwłaszcza gdy jesteś „running addict” i czujesz potrzebę biegania codziennie. Tymczasem umiejętność pozwolenia organizmowi na odpoczynek i regenerację jest kluczowa. Krótki, względny odpoczynek nie oznacza utraty formy ani straty czasu. Pozwala organizmowi przyswoić pracę wykonaną podczas treningu. Często po każdych 3 tygodniach treningu planuje się tydzień regeneracyjny. Bonus? Po odpoczynku wraca świeżość mentalna, a chęć do biegania rośnie jeszcze bardziej.

4. Buduj wytrzymałościową bazę

Tego nie trzeba nikomu tłumaczyć: maraton jest długi! Żeby jak najlepiej przeżyć 42,195 km, trzeba zbudować duży kilometraż treningowy. Duża liczba kilometrów na treningach pozwala częściowo odtworzyć odczucia, które pojawią się w dniu startu: zmęczenie mięśni i głowy, uszczuplone zapasy energii, wysiłek wykonywany na wstępnym zmęczeniu…

W okresie budowania bazy warto stawiać na produkty alkalizujące, takie jak dojrzałe owoce i warzywa, a także na rośliny strączkowe, na przykład soczewicę i suszoną fasolę, w połączeniu z pełnoziarnistymi produktami zbożowymi. Ograniczamy czerwone mięso i wszelkiego rodzaju nadmiar jedzenia.

5. Zapobiegaj kontuzjom

Największym wrogiem maratończyka w trakcie przygotowań jest kontuzja. Uparta dolegliwość potrafi wywrócić plan do góry nogami, uniemożliwić wykonanie kilku kluczowych treningów i wywołać wątpliwości, których zdecydowanie wolelibyśmy uniknąć. Aby zmniejszyć ryzyko urazu, warto wyrobić sobie dobre nawyki:

● Zawsze przeprowadzaj rozgrzewkę na początku treningu lub biegu, nawet gdy jest ciepło!

● Przestrzegaj świętej zasady stopniowania obciążeń: nigdy nie zwiększaj gwałtownie objętości ani intensywności treningu! Rób to krok po kroku, aby organizm mógł przyzwyczaić się do nowych obciążeń.

● Dbaj o higienę życia (odżywianie, sen…).

● Reaguj na ból od razu, gdy się pojawi: nie chodzi o to, żeby przy każdym dyskomforcie pędzić do lekarza, ale uporczywy ból ścięgna lub mięśnia, który utrzymuje się podczas sportu lub w codziennym życiu, trzeba potraktować poważnie. Nie, nie zawsze przechodzi samo!

● Regularnie wykonuj ćwiczenia wzmacniające i rozciągające.

Maraton to prawdziwe wyzwanie, niezależnie od poziomu sportowego biegacza. Samo skrupulatne trzymanie się planu treningowego nie wystarczy, żeby dobrze pobiec w dniu startu. Trzeba uwzględnić wiele innych czynników, aby treningi były regularne, skuteczne, przyjemne… i bez kontuzji! Udanych przygotowań!

✓ Kalendarz maratonów