Jak zaplanować sezon biegowy?
© Alanis DucSprawdź, jak zaplanować sezon biegowy dzięki praktycznym wskazówkom dla początkujących i doświadczonych zawodników: wyznaczanie celów, trening, regeneracja i wybór startów. Kalendarz biegowy pęka w szwach od tysięcy zawodów: od 5 i 10 km, przez półmaraton i maraton, po biegi przełajowe oraz ultradystanse. Gdy widzimy przed sobą piękny tort, mamy ochotę zjeść go w całości... ale pod koniec sezonu łatwo nabawić się niestrawności! Najlepiej dobrze zaplanować cały rok, by uniknąć przeciążenia, przetrenowania i kontuzji.
Wskazówka nr 1: Ustal priorytety
© Alanis DucNie więcej niż 2 lub 3 cele w sezonie
Planowanie sezonu zaczyna się od wyznaczenia właściwych celów, czyli takich, które są realistyczne i motywujące. Jeśli chodzi o zawody, wybierz 2 lub 3 najważniejsze starty, na których chcesz być w najlepszej formie. Nie gromadź zbyt wielu numerów startowych! To jednocześnie niepotrzebne i przeciwskuteczne: nie tylko zmęczysz się fizycznie, lecz także staniesz na starcie z dotkliwym brakiem świeżości mentalnej, zwłaszcza jeśli czeka cię długi dystans.
Zachowaj odstępy między startami
Startowanie w kolejnych zawodach bez przerwy nie jest dobrym pomysłem, chyba że jesteś zawodowym sportowcem (choć i wtedy nie zawsze!). Między dwoma startami trzeba zaplanować czas na regenerację, szczególnie gdy dystans jest długi. Warto zapamiętać prostą zasadę: nie więcej niż jeden start w miesiącu. Z kolei bieg kontrolny lub przygotowawczy najlepiej zaplanować 5 albo 3 tygodnie przed głównym celem.
Wskazówka nr 2: Zwiększaj obciążenia stopniowo
© Alanis DucPostanowiłeś w tym roku zmierzyć się z maratonem? To ambitny cel, ale uważaj, by nie zwiększyć gwałtownie obciążeń treningowych! Każda zmiana ilościowa i jakościowa powinna następować stopniowo. Objętość, intensywność i specyfika treningu powinny rosnąć krok po kroku, z cyklu na cykl i z sezonu na sezon. Zwykle zaleca się, by z roku na rok nie zwiększać obciążeń o więcej niż 15%. Jeśli w ubiegłym roku trenowałeś 8 godzin tygodniowo, w tym sezonie nie przekraczaj 9 godzin i 15 minut. Reszta to już proste obliczenia! Aby uniknąć kontuzji, musisz dać organizmowi czas na przystosowanie się do stresu wywołanego wzrostem obciążeń.
Wskazówka nr 3: Zaplanuj spójne cykle treningowe
© Léo BerretPodziel sezon na cykle
Metoda treningowa oparta na cyklach polega na tym, by zacząć od przygotowania ogólnego (trening siłowy, rozwijanie cech motorycznych, takich jak wytrzymałość) i stopniowo przejść do przygotowania specjalistycznego (praca w tempie startowym, poprawa szybkości, techniczne zbiegi).
FAZA 1: PRZYGOTOWANIE OGÓLNE
Wytrzymałość i trening siłowy to dwa priorytety. Trening uzupełniający (bieganie, jazda na rowerze, skitury itd.) pozwala urozmaicić aktywność oraz obciążenia mięśni, ścięgien i stawów.
➡️ Czas trwania, niezależnie od przygotowywanego dystansu: 4 tygodnie.
FAZA 2: PRZYGOTOWANIE SPECJALISTYCZNE
Na tym etapie trening koncentruje się na rozwijaniu konkretnych cech (szybkości biegowej, efektywności kroku itd.). Jednostki powinny więc być ukierunkowane na rozwijaną cechę.
➡️ Czas trwania: od 6 tygodni (10 km, półmaraton) do 8 tygodni (maraton).FAZA 3: TAPERING
Bezpośrednio przed zawodami docelowymi zmniejszamy obciążenia treningowe, aby wywołać superkompensację i zachować świeżość na dzień startu.
➡️ Czas trwania: 7–10 dni przed biegiem na 10 km i do 2 tygodni przed maratonem.ZAWODY
FAZA 4: REGENERACJA
Po każdych zawodach faza regeneracji zakłada jeden lub kilka dni całkowitego odpoczynku przed rozpoczęciem treningu uzupełniającego (łagodne aktywności: pływanie, jazda na rowerze itd.).
➡️ Czas trwania: po zawodach 1 dzień pełnego odpoczynku na każde 10 km pokonane w biegu. Po zakończeniu cyklu treningowego 1 tydzień spokojnych treningów o niskiej intensywności i aktywności uzupełniających.
Potrzeba różnorodności
Różnicowanie jednostek treningowych jest niezbędne, by przełamać rutynę i rozwijać wszystkie cechy biegacza. Warto więc przeplatać treningi VMA (maksymalnej prędkości tlenowej), progowe, aktywnej wytrzymałości i wytrzymałości ogólnej. Ważna uwaga: blisko 75% treningu powinno odbywać się z niską intensywnością. Innymi słowy, nie biegamy cały czas na maksa, bo to nie ma sensu!
Wskazówka nr 4: Nigdy nie zapominaj o regeneracji
© STADION-ACTURegeneracja po zawodach lub cyklu treningowym
Mówi się o tym, pisze, czyta i wciąż powtarza. Mimo to sportowcy nadal mają problem z przestrzeganiem słynnej zasady: regeneracja jest integralną częścią treningu. Wyczerpujący trening, intensywna jednostka, kilkutygodniowy cykl czy zawody zawsze powinny być zakończone regeneracją, aktywną lub bierną, trwającą jeden dzień albo kilka tygodni.
Regeneracja po zawodach powinna być pełna, czyli bez jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Pozostają masaże, zabiegi mięśniowe, elektrostymulacja w odpowiednim trybie, kąpiele w zimnej wodzie… Dopiero po tej fazie całkowitego odpoczynku wracamy do aktywności takich jak spacer, jazda na rowerze czy pływanie. Klucz do dobrej regeneracji? Słuchaj swoich odczuć, ciała… i głowy!
Zaplanuj co najmniej dwie przerwy w sezonie
Aby umożliwić fizyczną i mentalną regenerację, zaplanuj w sezonie dwa dwutygodniowe okresy przerwy od treningu. Możesz umieścić je po każdym z dwóch głównych celów. Zwykle jedną przerwę planuje się pod koniec sezonu, na początku zimy, a czasem drugą latem, zależnie od ustalonego kalendarza startów. Zawodnicy specjalizujący się w długich dystansach, takich jak 100 km czy 24 godziny, mogą wydłużyć te przerwy.
Czy warto zatrudnić trenera?