A corrida de recuperação, a aliada do corredor?

Quem termina uma prova costuma exigir mais do corpo do que é habitual. Os músculos foram fortemente solicitados, por vezes como raramente acontece nos treinos. A frequência cardíaca subiu bastante, devido a um esforço pouco habitual para o coração. Iniciantes e corredores experientes enfrentam os mesmos desafios no pós-prova e perguntam-se como evitar as dores musculares e recuperar eficazmente de um esforço intenso. Depois de correr até ficar sem fôlego, chega a hora de descansar. Mas atenção: isto não significa passar o dia seguinte estendido no sofá. Descanso também pode rimar com cardio. Relógio no pulso, BPM sob controlo, as pernas podem finalmente descontrair.

A corrida «imediata»: quando a recuperação começa na linha de chegada

Mal cruza a linha de chegada de uma prova, Loréna Méningand, primeira francesa do Marathon de Paris em 2h36’33, volta logo a correr. A atleta vai ter com os colegas do Harbat Running Lab, ainda posicionados na linha de partida, distribuídos por diferentes boxes. Circunstâncias ideais para a embaixadora da marca On, dona de um sorriso angelical. « Aproveito para fazer a minha corrida de recuperação enquanto ultrapasso corredores mais lentos do meu clube», conta a atleta, que faz sistematicamente entre 5 e 10 km depois de uma prova oficial.

A lógica é a mesma para Lilian Eudier. O maratonista, dono de um recorde de 2h20’21, nunca descura esta corrida pós-prova, que considera essencial para recuperar bem. Em Paris, em vez de apanhar o metro, regressa frequentemente a casa a correr, matando dois coelhos de uma cajadada. Um hábito que também mantém fora da capital. Em novembro passado, em Amiens, durante a preparação para a maratona de Valência, já contava: « Tenho a minha camisola escondida para ir buscar num arbusto e volto para casa a correr». Se este responsável de Relações Públicas e Comunicação tiver de escolher, por falta de tempo, entre correr logo depois da prova ou no dia seguinte, a decisão é clara: « A de domingo, porque drena melhor, faz a circulação funcionar melhor. »

Uma opinião próxima da do treinador Thibault Weigel, que recorda o interesse da corrida «imediata»: uma recuperação ativa de 10 a 15 minutos, a intensidade muito baixa, nos 20 minutos que se seguem à chegada. « Permite manter a frequência cardíaca acima dos valores de repouso, de forma a assegurar um fluxo sanguíneo elevado nos músculos ativados durante a competição, explica. O objetivo é eliminar mais rapidamente os resíduos metabólicos acumulados durante o esforço. »

Mesmo quando esta primeira corrida em endurance fundamental estrita, abaixo ou igual a 65% da VAM, é realizada, a corrida do dia seguinte continua a desempenhar um papel nada negligenciável. Há, no entanto, que não exagerar. Embora seja recomendada pela maioria dos corredores experientes, esta corrida nem sempre é adequada depois de uma prova de longa distância ou para quem corre a um ritmo menos rápido. Julien Rebeck, com 28’40 nos 10 km, vê frequentemente atletas alternarem entre caminhada e corrida depois de uma distância curta e de um esforço muito intenso. Nos formatos longos, mostra-se mais cético quanto ao interesse desta corrida de recuperação: « Quando fazes uma maratona, crias sobretudo microlesões musculares e articulares. E não é por voltares a correr que as vais fazer desaparecer, a não ser que sejas um atleta que corre 200 km por semana. »

 Quando fazes uma maratona, crias sobretudo microlesões musculares e articulares. E não é por voltares a correr que as vais fazer desaparecer, a não ser que sejas um atleta que corre 200 km por semana.

A corrida de «assimilação» ou a alternativa dos desportos sem impacto

Voltar a correr na segunda-feira seguinte a uma prova é quase uma rotina para alguns. Para corredores experientes como Loréna Méningand ou Lilian Eudier, não há nada de invulgar. A primeira simplesmente não tira nenhum dia de folga. « No dia seguinte a uma prova, também corro, nunca paro», conta, já de regresso aos trilhos do Bois de Boulogne na manhã de segunda-feira. O segundo adota por vezes uma abordagem mais ponderada. Quando as pernas continuam pesadas, prefere uma sessão de bicicleta no rolo ou de musculação a uma corrida. « Depois de uma prova, fico muitas vezes com dores nas pernas, seja qual for a distância, embora recupere bastante depressa, provavelmente graças à corrida que faço logo depois da chegada », observa.

Julien Rebeck segue também esta lógica de adaptação: « Não é obrigatório correr. O importante é mexer-se. » Nos dias seguintes, ajusta o treino em função da intensidade das dores musculares: « Diria que é melhor encarar os cinco dias seguintes como uma câmara de descompressão física e mental. » Na mesma linha, o treinador e preparador físico Thibault Weigel encaminha sobretudo os corredores iniciantes, ou aqueles que acabam de realizar esforços prolongados, para desportos sem impacto, como o ciclismo ou a natação, de forma a limitar o risco de lesão.

Fazer a corrida de «assimilação», a do dia seguinte, exige mais tempo: entre 30 minutos e 1h10. O ritmo é ligeiramente superior ao do dia anterior, cerca de 65 a 70% da VAM. « O fluxo sanguíneo gerado pelo exercício permite levar com maior eficácia os nutrientes necessários à regeneração dos tecidos. Também contribui para descontrair os músculos, eliminando os pontos de tensão muscular », garante. Em qualquer caso, esta recuperação ativa, também conhecida como «corrida de soltura», é bastante mais benéfica do que uma recuperação passiva, em que o corredor permanece imóvel durante todo o dia.

 O fluxo sanguíneo gerado pelo exercício permite levar com maior eficácia os nutrientes necessários à regeneração dos tecidos. Também contribui para descontrair os músculos, eliminando os pontos de tensão muscular.

A corrida de recuperação: integrar numa rotina de corrida bem estruturada

Para lá das provas e das sessões intensas, a corrida de recuperação tem um lugar próprio na rotina semanal do corredor. Intercalar pelo menos uma saída leve entre dois treinos exigentes não custa assim tanto. É, aliás, uma das formas mais eficazes de acumular endurance fundamental enquanto se prepara o corpo para o esforço seguinte.

É isso que constata Julien Rebeck. Para ele, a corrida de recuperação, ou de endurance fundamental, por vezes ligeiramente mais rápida, «faz parte integrante do treino ». « É uma carga ligeira, mas continua a ser uma carga», insiste. Uma forma, para atletas como ele, de aumentar o volume semanal de maneira « fácil ». « Se, no fim de cada sessão, acrescentares 2 km de recuperação, no final da semana fizeste mais 15 ou 20 km», exemplifica o atleta apoiado pela marca On.

Lilian Eudier também faz várias corridas de recuperação por semana, com uma frequência cardíaca moderada, entre 115 e 125 bpm, e a um ritmo de cerca de 4’30/km. «Permite-me aliviar um pouco as pernas », confirma. Estas saídas leves facilitam a circulação sanguínea, melhoram a oxigenação dos músculos, limitam a acumulação de fadiga e favorecem o desenvolvimento da capacidade aeróbia. Mas, para terem um impacto real, é preciso integrá-las de forma regular e estruturada no plano de treino.

Este pequeno esforço oferece um benefício duradouro, ao permitir garantir uma maior quilometragem semanal. Quando a fadiga se torna excessiva, porém, pode ser preferível fazer uma pausa completa. Como sublinha Thibault Weigel: « Depois de uma maratona ou de um trail longo, com mais de 30 km, houve uma carga mecânica elevada. Os músculos, tendões e o sistema ósseo ficam bastante fragilizados pelos impactos repetidos». Nesse caso, acrescentar stress não faz sentido: caminhar passa a ser a melhor opção. E, se for necessária uma recuperação ativa, sobretudo quando se pretende alinhar rapidamente noutra prova em dois ou três dias, alternativas de baixo impacto, como o ciclismo, permitem manter um fluxo sanguíneo eficaz sem sobrecarregar as articulações e os músculos solicitados.

Para muitos corredores experientes, a corrida de recuperação já é um reflexo bem enraizado. Os seus benefícios são amplamente reconhecidos no universo da corrida, ao ponto de muitos lhe dedicarem uma atenção especial. Feita «a quente», nos minutos que se seguem ao esforço, ou «a frio», várias horas ou até vários dias depois, continua a ser uma ferramenta recomendada, sem nunca constituir um fim em si mesma, já que alguns corredores não a consideram benéfica para a sua prática. O treino cruzado ocupa, aliás, um espaço cada vez maior na corrida, lembrando que recuperar não significa necessariamente correr. Mas uma corrida leve, encaixada na semana depois de um dia exigente, tanto física como emocionalmente, é muitas vezes suficiente para acalmar a mente e os músculos solicitados. E, quando o circuito termina, a energia já está de volta.