Primavera no prato: o que os corredores devem mesmo mudar (e o que podem manter)

Todos os anos, o mesmo cenário. O termómetro passa os 20 e até os 30 graus no final de maio, sucedem-se os treinos de preparação para uma meia-maratona ou maratona no fim da primavera, e uma voz interior começa a dizer que seria melhor «comer um pouco mais leve». Menos massa, menos arroz, mais saladas. O instinto parece certo. O problema é que pode transformar-se rapidamente numa armadilha.

« Acho que depende mesmo do que queres dizer com mais leve, explica Laura Martinez, nutricionista desportiva e comentadora do Canal+ em la Chronique des Sports e Trail 360. Para mim, mais leve muitas vezes significa simplesmente comer menos. E se passares mesmo a ingerir menos do que gastas, vais senti-lo. » Uma nuance importante para corredores que, ao mesmo tempo, aumentam frequentemente o volume de treino a pensar nas grandes provas de estrada do calendário. A realidade fisiológica é bastante clara. Passar a uma alimentação mais fresca e sazonal, sim. Cortar nas calorias sem pensar, não. As duas coisas não estão necessariamente ligadas, mas muitos corredores confundem-nas.

Hidratação, a primeira prioridade da estação

Antes sequer de falar do que vai para o prato, a professora de nutrição, de 27 anos, chama a atenção para outro ponto. « O fator número um a ajustar quando as temperaturas sobem, para quem pratica desporto ao ar livre, é a hidratação, insiste. Um aumento de um grau na temperatura corporal representa cerca de 200 a 300 ml de água suplementares por esforço. É imenso ».

Na prática, a estratégia não passa apenas por beber mais durante a corrida. Começa muito antes. Partir desidratado é começar em desvantagem. O ideal é distribuir a ingestão de líquidos ao longo do dia, em vez de concentrar o litro e meio apenas durante a tarde. E, se a transpiração for abundante, a água mineral gaseificada, como Céleste ou Saint-Yorre, pode tornar-se uma verdadeira aliada no pós-treino, graças à riqueza em sódio e bicarbonato. « O bicarbonato ajuda a neutralizar a acidez produzida pelo ácido láctico, e o sódio repõe o sal perdido através da transpiração », detalha a antiga futebolista profissional do Fleury 91 F.

Para os corredores que querem calcular com precisão as perdas de líquidos, basta um método simples: pesar-se antes e depois do treino e registar o volume bebido nesse intervalo. A diferença permite estimar de forma fiável a perda de água em função das condições meteorológicas. É uma ferramenta pouco utilizada, mas que pode fazer uma grande diferença à chegada do verão.

Fruta, legumes e minerais: o trio vencedor da estação

A primavera traz de volta frutas e legumes ricos em água. Tomate, pepino, rabanete, morangos, melão mais adiante… São alimentos que contribuem naturalmente para a hidratação, e os vegetais frescos têm todos pelo menos 90% de água na sua composição. Mas Laura Martinez modera o entusiasmo natural que muitos sentem pelas saladas e pelos alimentos crus quando regressa o sol: « Sim, é interessante incluir alimentos que forneçam um pouco mais de água. Mas isso não significa que devamos esquecer as necessidades básicas ».

Por outras palavras, uma grande salada de vegetais crus não constitui uma refeição equilibrada para um corredor, sobretudo quando o treino aumenta. A transição para pratos mais frios e com menos confeção pode ser inteligente. Uma salada composta de grão-de-bico, atum, tomate, pepino e feta permite cobrir as necessidades de hidratos de carbono e proteínas sem ligar o fogão, mas tem de ser bem pensada. « Saladas compostas que não exigem necessariamente muita confeção, mas que permitem criar pratos variados e cobrir as necessidades de um atleta, com muitos hidratos de carbono, uma porção de proteína e vegetais crus », resume a nutricionista, que também acumula quilómetros em estrada e em trail.

Outro ponto muitas vezes esquecido nesta fase de transição é o sal. Parece contraintuitivo, mas é uma realidade. Muitos corredores evitam salgar os pratos por precaução. Má ideia quando a transpiração aumenta. « Os atletas transpiram mais e as suas necessidades de sódio são superiores, recorda. Salar um pouco mais as refeições pode ser interessante, sem cair nos excessos, obviamente ».

A refeição antes do treino não muda assim tanto com a estação

Há uma ideia feita que merece ser corrigida. Não, a refeição antes do treino não precisa de ser reinventada com a chegada da primavera. Os princípios gerais mantêm-se, seja qual for a estação: fazer uma refeição completa pelo menos três horas antes do esforço e, se necessário, comer um pequeno snack de digestão fácil nos 30 minutos que antecedem a partida, como uma banana bem madura, uma compota ou uma barra de fruta.

O que pode mudar para alguns corredores mais sensíveis ao calor é a digestibilidade. « Se alguém me disser que no verão a digestão demora mais, vamos adaptar, explica Laura Martinez. Vamos privilegiar fontes de amido fáceis de digerir e evitar tudo o que seja demasiado integral, bem como as leguminosas. Dar preferência a legumes cozinhados, em vez de uma grande salada de vegetais crus, que demora mais tempo a digerir. Pratos sem molhos muito pesados e proteínas magras. » Uma regra de bom senso que até os corredores experientes tendem por vezes a esquecer quando a fadiga de meio da época se instala.

Tive pacientes que gastavam muita energia e que, voluntariamente ou não, não comiam o suficiente, ao ponto de desenvolverem complicações osteoarticulares e musculares, alterações do comportamento alimentar e mudanças na composição corporal.

RED-S: a armadilha invisível do défice energético

É aqui que é preciso ter mais cuidado. O risco de comer demasiado pouco não é irrelevante e afeta muito mais corredores do que se pensa. O RED-S, sigla de Relative Energy Deficiency in Sport, ou síndrome de deficiência energética relativa, surge quando o gasto energético supera de forma prolongada a ingestão. As consequências vão de lesões recorrentes e fraturas de stress a complicações hormonais, ósseas e imunitárias. Segundo as estimativas, esta síndrome afetará entre 23% e 80% das atletas femininas e entre 15% e 70% dos atletas masculinos em várias modalidades. Números que dão que pensar.

« Entre os corredores, encontramos muitas vezes aquilo a que chamamos síndrome RED-S, confirma Laura Martinez. Tive pacientes que gastavam muita energia e que, voluntariamente ou não, não comiam o suficiente, ao ponto de desenvolverem complicações osteoarticulares e musculares, alterações do comportamento alimentar e mudanças na composição corporal. » Um efeito secundário bem real da tentação primaveril de comer mais leve, sobretudo quando o volume de treino também aumenta.

Para responder a este desafio sem tornar os pratos mais pesados nem abdicar da frescura dos alimentos da estação, a estratégia mais eficaz continua a ser repartir a ingestão ao longo do dia. Acrescentar snacks em vez de aumentar o volume das refeições, substituir gradualmente os legumes cozinhados por crus para preservar vitaminas e minerais e garantir as necessidades de magnésio, que são mais elevadas nos atletas, através de amêndoas, espinafres ou chocolate preto.

Nada para revolucionar, apenas alguns ajustes

Talvez seja esta a mensagem mais útil de todo o artigo. A chegada da estação quente não exige uma revolução nutricional. « Para um atleta que já tem hábitos sólidos e adequados à sua prática, trata-se apenas de fazer pequenos ajustes a esses hábitos », conclui Laura Martinez. Mais água, alguns eletrólitos adicionais, reforço de frutas e legumes da estação, pratos um pouco mais frescos sem sacrificar os hidratos de carbono e a cerveja depois da corrida, se apetecer, mas nunca em vez da reposição de líquidos. A transição do inverno para a primavera não se faz com uma revolução alimentar. Faz-se com pequenos ajustes bem escolhidos.

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