Maratona de Paris 2025: os nossos conselhos para recuperar bem depois da prova

Hidratação de qualidade e regular

Mesmo que a cerveja esteja à sua espera na meta, o melhor é pegar primeiro numa garrafa de água, com ou sem gás. Dito assim parece óbvio, mas depois de uma maratona a hidratação é uma das primeiras prioridades para recuperar. Com o esforço da maratona e a transpiração, perdeu muita água e sais minerais. É preciso compensar essas perdas, bebendo regularmente e em pequenos goles. Pode também optar por uma bebida isotónica, que fornece sódio, magnésio e potássio.

Outras bebidas um pouco mais “festivas” também podem ajudar na recuperação: água de coco, rica em potássio, leite achocolatado ou batidos com bebida vegetal, ricos em proteínas e hidratos de carbono, ou ainda bebidas com muitos antioxidantes, como o sumo de frutos vermelhos.

É claro que um pequeno prazer depois de um esforço destes faz parte. Pode brindar ao seu desempenho, mas não abuse se quiser recuperar bem da Maratona de Paris.

A nutrição depois da prova

A nutrição desempenha um papel crucial na recuperação depois de uma maratona ou de um esforço prolongado. É ela que permite a recuperação muscular, a reposição das reservas de energia e a redução da inflamação. Como provavelmente já sabe, há alimentos mais indicados do que outros para recuperar bem da Maratona de Paris.

Pode desfrutar de uma boa refeição num restaurante, mas há alimentos que merecem uma atenção especial. Com o esforço prolongado da maratona, gastou boa parte das reservas de glicogénio. É importante repô-las comendo hidratos de carbono como arroz, batata-doce, massa ou quinoa. As proteínas são essenciais para reconstruir as fibras musculares. Pode encontrá-las nos ovos, no peixe, nos iogurtes e nas leguminosas. As gorduras boas (lípidos) ajudam a combater a inflamação e apoiam a regeneração muscular. Coma abacate, frutos secos ou peixe gordo. Por fim, os alimentos ricos em antioxidantes (frutos vermelhos, legumes verdes, entre outros) ajudam a combater o stress oxidativo provocado pelo esforço.

Técnicas de recuperação

Além da alimentação e da hidratação, pode recorrer a técnicas de recuperação para facilitar a regeneração muscular.

O frio ajuda a aliviar a inflamação provocada pelo esforço intenso da maratona. Pode tomar um banho frio ou fazer crioterapia assim que tiver oportunidade depois da prova. As meias de recuperação favorecem a circulação sanguínea e, por consequência, a recuperação muscular. Não ocupam espaço na mochila, embora sejam mais ou menos fáceis de calçar depois da maratona. Diferentes técnicas de massagem podem aliviar a tensão muscular: uma massagem com óleo de arnica ou com um rolo ou uma bola de massagem. Comece com pouca pressão, porque é provável que sinta algum desconforto nas primeiras horas depois da prova. Para relaxar e soltar os músculos, pode tomar um banho quente mais tarde.

Descanso e uma boa noite de sono

Nada melhor do que algumas noites bem dormidas para recuperar. É durante o sono que pode regenerar-se mentalmente e fisicamente desta longa aventura que foi a Maratona de Paris. Muitas vezes, os corredores esquecem a importância do sono e do descanso. Ambos fazem parte do treino e do desempenho. O sono permite restabelecer o equilíbrio do sistema nervoso e melhorar a coordenação motora quando retomar os treinos. Além disso, durante as fases de sono profundo, o corpo liberta hormonas de crescimento que ajudam a reparar as lesões musculares. Se não conseguir dormir bem, tente incluir, assim que possível, pequenas sestas de 20 a 30 minutos durante a tarde.

Retomar o desporto de forma progressiva

Quanto ao regresso ao desporto, o conselho é fazê-lo de forma progressiva. Mesmo que sinta que já recuperou e que as dores musculares desapareceram, a preparação para a maratona e a própria prova foram longas e exigentes. Por vezes, são necessários vários dias ou até várias semanas, entre duas e três, para recuperar totalmente de um esforço destes.

Comece por modalidades sem impacto como o ciclismo, a caminhada ou a natação. São disciplinas mais suaves, menos exigentes e menos agressivas para os músculos. Depois de uma longa preparação de corrida, é natural ter vontade de retomar a atividade através de outras modalidades. Estes desportos complementares são perfeitos para responder a essa vontade.

Quando sentir que chegou o momento certo para voltar a correr, comece com sessões de resistência de base. Preste atenção às sensações e não exija demasiado nem demasiado depressa do seu corpo.

Depois de concluir brilhantemente a Maratona de Paris, pode agora pôr em prática um protocolo de recuperação completo. Desfrute do momento, mas não se esqueça do essencial se quiser começar uma nova preparação para a maratona.