Como planear a sua época de corrida?

Descubra como planear a sua época de corrida com conselhos práticos para iniciantes e corredores experientes: objetivos, treinos, recuperação e escolha das competições. O calendário desportivo está repleto de milhares de provas, dos 5 km, 10 km, meia maratona e maratona aos corta-matos e às provas de ultra resistência. Perante um bolo apetitoso, é tentador querer comer tudo de uma vez… mas a indigestão chega no fim da época! O melhor é planear bem o ano para evitar a saturação, o excesso de treino e as lesões.

Conselho n.º 1: Definir prioridades

Não mais de 2 ou 3 objetivos por época

Organizar uma época começa por definir bons objetivos, ou seja, objetivos realistas e motivadores. No que diz respeito às competições, escolha 2 ou 3 provas principais nas quais quer chegar na sua melhor forma. Não acumule dorsais! É inútil e contraproducente: não só ficará fisicamente esgotado, como também chegará à linha de partida com uma falta de frescura mental difícil de ignorar, sobretudo se forem distâncias longas.

Espaçar as provas

Emendar provas umas nas outras não é boa ideia, a menos que seja atleta profissional (e mesmo assim!). É preciso reservar tempo para recuperar entre duas competições, sobretudo quando a distância é longa. Pode guardar um princípio simples: não mais de uma competição por mês. Em contrapartida, convém agendar uma prova de preparação 5 ou 3 semanas antes do objetivo.

Conselho n.º 2: Respeitar o princípio da progressão

Decidiu lançar-se no desafio de uma maratona este ano? O objetivo é ambicioso, mas tenha cuidado para não aumentar bruscamente a carga de treino! Toda a evolução quantitativa e qualitativa deve ser progressiva. As cargas de treino, volume, intensidade e especificidade, devem aumentar gradualmente de um ciclo de treino para o seguinte e de uma época para a outra. Regra geral, recomenda-se não ultrapassar 15% de carga adicional de um ano para o outro. Por exemplo, se treinava 8 horas por semana no ano passado, não deverá ultrapassar as 9h15 semanais nesta época. Faça as suas contas! Para evitar lesões, precisa de dar tempo ao organismo para se adaptar ao stress provocado pelo aumento da carga de treino.

Conselho n.º 3: Programar ciclos de treino coerentes

Planear a época por ciclos

O método de treino por ciclos consiste em começar por uma preparação geral (reforço muscular, desenvolvimento de qualidades físicas como a resistência…) e avançar para uma preparação específica (trabalho ao ritmo de competição, melhoria da velocidade, trabalho em descida técnica…).

FASE 1: PREPARAÇÃO GERAL
A resistência e o reforço muscular são as duas prioridades. O treino cruzado, com corrida, bicicleta, esqui de montanha, entre outras modalidades, permite variar as atividades e os estímulos musculares, tendinosos e articulares.
➡️ Duração, independentemente da distância preparada: 4 semanas.

FASE 2: PREPARAÇÃO ESPECÍFICA
Numa segunda fase, o treino visa melhorar qualidades específicas, como a velocidade de corrida e a eficiência da passada. As sessões devem, por isso, incidir sobre a qualidade a desenvolver.
➡️ Duração: de 6 semanas, para os 10 km e a meia maratona, a 8 semanas, para a maratona.
FASE 3: AFINAMENTO
Imediatamente antes de uma competição-alvo, reduz-se a carga de treino para provocar uma supercompensação e conservar a frescura para o dia da prova.
➡️ Duração: 7 a 10 dias para os 10 km e até 2 semanas para uma maratona.
COMPETIÇÃO
FASE 4: REGENERAÇÃO
Depois de cada competição, a fase de recuperação passa por cumprir um ou vários dias de repouso total antes de retomar o treino cruzado, com atividades suaves como natação ou bicicleta.
➡️ Duração: depois de uma prova, 1 dia de repouso total por cada 10 km disputados. No final de um ciclo de treino, 1 semana de sessões de baixa intensidade e treino cruzado.

A importância da alternância

Variar os tipos de sessão é indispensável para quebrar a rotina e trabalhar todas as qualidades do corredor. Deve alternar sessões de VMA, velocidade máxima aeróbia, limiar, resistência ativa, resistência de base… Um dado importante: cerca de 75% do treino deve ser realizado a baixa intensidade. Por outras palavras, não é preciso andar sempre no máximo, isso não serve para nada!

Conselho n.º 4: Nunca esquecer a recuperação

Regenerar depois de uma prova ou de um ciclo

Diz-se, escreve-se, lê-se e repete-se. Ainda assim, os atletas continuam a ter dificuldade em aplicar o famoso princípio: a recuperação é parte integrante do treino. Uma corrida exigente, uma sessão intensa, um ciclo de treino de várias semanas ou uma competição devem ser sempre seguidos por um período de recuperação, ativa ou passiva, de um dia ou de várias semanas.

A regeneração pós-competição deve ser completa, ou seja, não se deve praticar qualquer atividade física. Ficam apenas as massagens, os cuidados musculares, a eletroestimulação num modo adequado, os banhos de água fria… Só depois desta fase de repouso total se retomam atividades como caminhar, andar de bicicleta ou nadar. A chave para uma boa recuperação: respeitar as suas sensações, o seu corpo… e a sua mente!

Planear pelo menos 2 pausas por ano

Para permitir a regeneração física e mental, planeie dois períodos de pausa de duas semanas ao longo da época. Estas fases de descanso podem ser colocadas depois de cada um dos seus dois principais objetivos. Regra geral, agenda-se uma pausa no final da época, no início do inverno, e por vezes outra durante o verão, consoante o calendário de competições definido. Quem se dedica às longas distâncias, como os 100 km ou as 24 horas, pode aumentar a duração das pausas.

Devo contratar um treinador?
Sente-se um pouco perdido? É normal, não é fácil elaborar um plano de treino e de competições. Aliás, se existem diplomas de treinador, não é por acaso! Pode perfeitamente construir o seu próprio programa, apoiando-se em fontes fiáveis, como livros, revistas e sites especializados, mas é sempre preferível recorrer à opinião de um especialista. Um treinador, seja pessoal, ligado a um clube ou a uma aplicação, oferece uma visão exterior e profissional que evita muitos erros. Em qualquer caso, o planeamento deve ser individualizado: nunca aplique um programa genérico que não tenha em conta as suas especificidades, como constrangimentos pessoais e profissionais, qualidades físicas ou eventuais problemas de saúde.

Carga de trabalho importante, gravidez, lesão… numerosas são as razões que levam a parar ou a reduzir bastante a corrida. Para se manter ativo, eis algumas alternativas que permitem manter uma atividade física. Por vezes, não se trata de substituir as sapatilhas, mas antes de complementar a prática com outra disciplina.