Os diferentes tipos de treino para preparar uma maratona

Preparar uma maratona: por onde começar?

Pelo começo, é claro! Decidir encarar uma maratona é um grande passo, e nem sempre o mais simples. Parabéns pelo projeto. Antes de analisar em detalhes a preparação para a sua próxima maratona, você precisa responder a algumas perguntas. As respostas vão orientar o seu planejamento. Qual é o meu objetivo na maratona? Como é o percurso que escolhi? Quanto tempo tenho para me preparar? Posso incluir uma prova intermediária na preparação?

Depois de responder a essas perguntas, você poderá passar as informações ao seu treinador, ou a si mesmo, caso treine por conta própria, para adaptar o plano de treino. Se você já tem uma boa base de corrida, o ideal é reservar pelo menos três meses para a preparação. Nesse período, haverá diferentes “blocos de treino”. Cada bloco costuma durar de duas a quatro semanas, dependendo do objetivo. Entre eles, entram alguns dias de assimilação para recuperar e começar uma nova fase de treinamento.

Há uma infinidade de sessões. Podemos organizá-las em grandes categorias: rodagem fácil, intervalados, subidas, ritmo de prova, fortalecimento muscular e recuperação. Cada categoria ajuda você a evoluir em um ou mais aspectos, trabalhando em diferentes zonas de intensidade. Não se esqueça: variar os treinos reduz a monotonia da rotina.

A rodagem fácil

A mais conhecida dos corredores é, provavelmente, também a mais querida: a rodagem fácil. Se ela faz tanto sucesso, é sem dúvida porque, nesse ritmo, o corredor passa bem longe da zona vermelha. Em um plano de treino, a corrida fácil representa cerca de 80% do volume semanal. Simplificando, é o ritmo mais lento. Ele corresponde a aproximadamente 65% da sua VMA, a velocidade máxima aeróbica. Um corredor com VMA de 15 km/h deve fazer suas rodagens fáceis a cerca de 9,8 km/h. Sim, é lento. E está tudo bem.

A rodagem fácil melhora o sistema cardiovascular e a capacidade dos músculos de utilizar oxigênio para produzir energia. Tem outros superpoderes? Claro. Correndo em baixa intensidade, o corpo prioriza a gordura como fonte de energia. Assim, você preserva o glicogênio para esforços mais intensos ou para a parte final da prova. Também se torna mais eficiente na gestão energética, uma qualidade importante para quem corre maratonas. Por fim, a rodagem fácil ajuda a sustentar esforços longos. Você consegue correr por mais tempo sem acumular fadiga excessiva.

A rodagem fácil é frequentemente negligenciada por corredores iniciantes, que acham que correr devagar não serve para nada. O segredo para correr rápido é saber correr devagar.

Fortalecimento muscular ou preparação física geral

Muitas vezes subestimado, o fortalecimento muscular pode se tornar o herói da sua maratona. Vamos explicar. A preparação física geral, ou fortalecimento muscular, é um fator de desempenho para corredores. O que é fortalecimento muscular? É um conjunto de exercícios voltado para fortalecer os músculos, melhorar a postura e prevenir lesões. Embora seja especialmente usado por corredores, o trabalho não se limita às pernas.

Cada vez mais, corredores de alto nível incluem fortalecimento e até musculação na preparação. Por vários motivos, isso se tornou indispensável. Em primeiro lugar, ficar mais forte reduz o risco de lesão. Ao acostumar o corpo a determinada carga, você permite que ele se adapte e fique mais preparado para suportá-la. Com sessões específicas de fortalecimento, é possível ganhar resistência muscular, potência, força e até capacidade de manter o esforço.

Guarde isto: ao incluir fortalecimento muscular na preparação, você aumenta as chances de reduzir as dores na parte final da prova e permanecer competitivo até a linha de chegada.

Intervalados ou treino de velocidade

O treino intervalado é uma arma poderosa na preparação para a maratona. O princípio é simples: alternar esforços intensos e períodos de recuperação. O método otimiza o desempenho de forma direcionada. A zona trabalhada fica entre as zonas 4 e 5, de acordo com a duração dos intervalos e a velocidade aplicada. Em geral, você estará entre 90% e 100% da sua VMA. Por que fazer intervalados se a maratona é corrida em ritmo moderado? Por várias razões. O treino melhora o consumo máximo de oxigênio, o famoso VO2 máximo. Isso significa que os músculos recebem mais oxigênio mesmo em intensidades elevadas. Assim, trabalham melhor e permitem correr mais rápido por mais tempo.

As sessões intervaladas também aumentam a tolerância ao ácido lático. Durante um esforço intenso, a demanda energética supera a capacidade de fornecimento de oxigênio, e o ácido lático é produzido. Seu acúmulo leva à fadiga muscular, aquela sensação de pernas queimando. O treino intervalado ensina o corpo a lidar com essa produção e a reciclá-la com mais eficiência. Você provavelmente já percebeu, mas essas sessões também fortalecem a mente. Você aprende a suportar a dor por mais tempo, algo nada desprezível para um maratonista. Incluir intervalados no plano de treino para a maratona é uma escolha bastante recomendável.

Algumas ideias de sessão :

• 10 x 400 m a 100% da VMA, com 1 a 1min15 de recuperação.

• 2 x 10 x (30 s / 30 s) a 100% da VMA, com 3 min de recuperação entre os dois blocos.

• 2 min / 3 min / 4 min / 5 min / 4 min / 3 min / 2 min a 95% da VMA, com recuperação de metade do tempo de esforço.

As subidas

Mesmo que o percurso da sua futura maratona seja relativamente plano, as subidas são uma excelente forma de evoluir na corrida. Correr em subida melhora a potência muscular, fortalece os músculos e consolida a técnica. Para quem prepara uma maratona, as subidas são interessantes mesmo sem representarem uma parcela importante da preparação. As sessões são curtas. Você pode manter a qualidade sem aumentar o volume semanal, preservando a recuperação. Nada mal quando a semana está apertada por causa do trabalho.

Fortalecer os músculos sem fazer musculação é outra vantagem das subidas. O trabalho em aclive contribui para o desenvolvimento muscular, pois exige bastante da musculatura. Isso prepara as pernas para resistir melhor à fadiga, especialmente no fim da prova. Você também melhora a técnica: a inclinação obriga a elevar os joelhos, manter o corpo alto e pisar mais com a parte dianteira do pé.

Algumas ideias de sessão :

• 8 x 150 m em subida, dividindo cada 150 m em 50 m forte, 50 m controlado e 50 m forte; recuperação = descida trotando.

• 6 a 10 x 30 s em subida, em ritmo forte; recuperação = descida trotando.

• 10 x 50 m em subida, em sprint; recuperação = descida trotando.

O ritmo de maratona

O famoso “treino específico”, aquele tão temido pelos corredores. E não é por acaso: são treinos longe de serem fáceis. Na preparação para a maratona, as sessões específicas costumam ser longas e geram uma boa dose de fadiga. Por isso, não se coloca um treino em ritmo de prova a cada três dias. Ainda assim, elas são essenciais para alcançar o seu objetivo.

O ritmo de maratona é a velocidade que você pretende manter nos 42,195 km. Por exemplo, um corredor com objetivo de 4 horas deve mirar cerca de 5min40 por quilômetro. Os intervalos das sessões específicas são, portanto, feitos no ritmo previsto para a prova. Por que incluí-los no plano? Para acostumar o corpo e a mente a manter o ritmo-alvo da maratona. Depois de algumas sessões, você perceberá que terá incorporado esse ritmo, sem precisar consultar o relógio o tempo todo durante a prova. Além disso, treinar no ritmo-alvo permite avaliar e ajustar o seu objetivo. Por fim, a mente será sua melhor aliada para completar essas sessões. Assim, você estará pronto para sustentar o ritmo durante os 42,195 km no dia da prova.

Algumas ideias de sessões específicas:

• 25 km, sendo 10 km em ritmo de maratona e o restante em ritmo de rodagem fácil.

• 2 x 30 min em ritmo de maratona, com 5 min de recuperação.

• 4 x 5 km em ritmo de maratona, com 3 min de recuperação.

Recuperação e descanso

A recuperação e o descanso às vezes são os grandes esquecidos da preparação para a maratona. E, no entanto, são tão benéficos quanto os outros tipos de treino. Preparar uma maratona durante várias semanas gera fadiga muscular, mental e até geral. Por isso, é necessário descansar e reservar períodos de recuperação.

Entre os diferentes blocos de treino, normalmente entram alguns dias de assimilação. Isso não significa ficar completamente parado: a carga de treino simplesmente diminui bastante. Nada de intensidade, apenas trotes leves e descanso. Alguns corredores veem o descanso como perda de tempo, mas é justamente o contrário: descansar permite se regenerar e começar um novo bloco de treino em plena condição.

Cuidar da recuperação faz parte do trabalho de quem prepara uma maratona. Termine as sessões com uma volta à calma, correndo alguns minutos em ritmo bem leve para ajudar a eliminar os resíduos metabólicos. Cuide também da alimentação e mantenha uma boa hidratação. Há outras técnicas de recuperação, como meias de compressão, automassagem, alongamentos, eletroestimulação, botas de compressão pneumática e banhos frios.

Não existe uma fórmula ideal para preparar uma maratona, mas uma receita que você vai montar de acordo com o seu objetivo, sua experiência como corredor, sua disponibilidade e suas limitações pessoais. Prazer e seriedade são os denominadores comuns de boa parte das diferentes preparações para a maratona. Agora é com você.