Que equipamento escolher para fazer uma boa maratona?

Equipar-se para uma maratona

A corrida é um dos desportos mais praticados no mundo, sobretudo pela sua acessibilidade. Um par de ténis, uns calções, uma camisola, um par de meias e está feito. Nos últimos anos, o material e o equipamento ganharam outra importância na prática da corrida. Dependendo dos objetivos e das provas, os corredores foram aumentando a sua lista de equipamento. Na estrada, e particularmente na maratona, a chegada dos ténis com placa de carbono veio alterar os hábitos de compra. Muitos querem recorrer a esta tecnologia para melhorar os seus tempos, mas muitos outros não podem investir todos os meses num novo par de ténis de corrida. Em 2025, é comum encontrar corredores com mais do que um par de ténis no armário. A isto juntam-se tecnologias como o relógio GPS, o sensor de frequência cardíaca, o material de recuperação e os produtos de nutrição. No final de contas, o orçamento de equipamento de um corredor que prepara uma maratona pode aumentar rapidamente. O nosso conselho? Adapte e teste o seu material de acordo com as suas necessidades, objetivos e orçamento. Descobrir o equipamento no dia da prova é um dos erros mais comuns numa maratona.

O equipamento para o treino de maratona

Se compararmos o tempo passado a correr com o tempo dedicado ao treino, não há grande discussão: a preparação ganha por larga margem. Ter o equipamento adequado para cumprir uma boa preparação para a maratona faz toda a diferença. Os melhores corredores acumulam semanas com mais de 100 km. Para os atletas de bom nível que preparam seriamente a distância-rainha, o número de treinos semanais costuma ficar entre três e cinco. O material desgasta-se, por isso representa um fator importante na prevenção de lesões. Os ténis, em particular, são os primeiros a sofrer com o desgaste provocado pelo uso. Com tantos quilómetros durante a preparação, é importante acertar na escolha. As lojas especializadas, com profissionais habituados a trabalhar com corredores, saberão aconselhá-lo. Será encaminhado para um modelo adequado à sua morfologia, prática, objetivo e orçamento. O vestuário também tem um papel essencial no treino. As meias, por exemplo, podem provocar fricção e bolhas. Adapte a roupa às condições meteorológicas e ao tipo de treino, e habitue-se a correr com o equipamento que pretende usar no dia da prova.

O equipamento básico para o treino de maratona:

• Um ou vários pares de ténis

• Vestuário de treino: camisola, top, camisola de manga comprida, calças justas, calções justos ou largos, roupa impermeável, pares de meias, roupa interior desportiva, manguitos e luvas.

• Acessórios práticos: relógio GPS, cinta cardíaca, cinto de hidratação, boné ou fita para a cabeça, óculos de sol e creme anti-fricção.

A nutrição e a hidratação do maratonista

A nutrição

A nutrição e a hidratação desempenham um papel determinante no desempenho de um maratonista. Depois de várias horas de esforço, a um ritmo mais ou menos intenso, o corpo precisa de receber a energia necessária para continuar a avançar. Essa energia vem dos hidratos de carbono, presentes nas bebidas desportivas, barras, purés e géis. A fase de preparação é essencial para testar a sua estratégia nutricional. Para alguns corredores, os géis não causam problemas intestinais; para outros, engolir um gel é simplesmente impossível. De uma marca para outra, a experiência também pode mudar, devido à concentração, ao sabor ou ao volume. No equipamento para preparar a maratona, deve incluir esta componente nutricional e escolher os produtos de acordo com as suas preferências.

A hidratação

A hidratação também influencia o desempenho do corredor. Quando corremos, o corpo produz calor. O mecanismo da transpiração entra então em ação para regular a temperatura corporal e evitar o sobreaquecimento. Se estiver desidratado, a transpiração não consegue cumprir essa função e o organismo deixa de arrefecer, o que provoca um aumento da temperatura. O seu desempenho será diretamente afetado. A desidratação reduz o volume sanguíneo e, consequentemente, o transporte de oxigénio e nutrientes para os músculos. As consequências? Aumento da frequência cardíaca, fadiga e quebra de rendimento. Hidratar-se durante a prova é, por isso, essencial. Cabe-lhe escolher a melhor forma de transportar os seus frascos ou bidão, seja com cinto, mochila leve ou porta-garrafa.

As diferentes opções de abastecimento numa maratona:

• Géis energéticos, purés, barras, gomas e compotas

• Bebida energética, bebida pré-prova e bebida de recuperação

• Alimentos sólidos nos postos de abastecimento, como banana, frutos secos e água simples

© Alanis Duc

O material de recuperação

A recuperação é parte integrante da preparação para uma maratona. Criar as bases da recuperação não exige um grande investimento em equipamento. Uma corrida ligeira de recuperação depois do treino, um sono reparador e regular, hábitos de vida equilibrados, hidratação suficiente e uma alimentação saudável e variada favorecem claramente a recuperação. Para ir mais longe, pode investir em material específico.

Compressão

As meias desportivas de recuperação e compressão são aliadas importantes para otimizar a recuperação entre treinos. Facilitam a eliminação de resíduos metabólicos após o exercício e são também úteis nas deslocações até ao local da prova. A pressoterapia é uma técnica de recuperação cada vez mais procurada pelos corredores. Utiliza botas insufláveis que exercem pressão sequencial sobre as pernas para estimular a circulação sanguínea e linfática e acelerar a recuperação.

Automassagem

As ferramentas de automassagem, como rolos, bolas e pistolas de massagem, ajudam a relaxar os músculos e a reduzir a tensão, sem depender de terceiros. Os aparelhos de eletroestimulação disponibilizam vários programas, de recuperação, alívio da dor ou fortalecimento muscular. Os músculos são estimulados por pequenas descargas elétricas enviadas para o corpo, o que favorece a circulação sanguínea e reduz a tensão.

Crioterapia

A crioterapia é um processo que reduz a inflamação e alivia as dores musculares através do frio. Alguns centros de recuperação ou clínicas de fisioterapia disponibilizam tratamentos em cabinas específicas, mas também pode tomar duches ou banhos frios em casa, ou encontrar um rio próximo e ficar cerca de dez minutos dentro de água.

O equipamento para o dia da prova

No dia da prova, deve ter testado TODO o seu equipamento. Não há lugar para improvisos nem para o “talvez resulte”, porque, alerta de spoiler, não resulta. Daí a importância de treinar com o equipamento de competição em vários treinos e de testar a estratégia nutricional. Mesmo que aquele bonito par de meias lhe pisque o olho na feira da prova, terá de esperar pelo próximo treino com os amigos para sair da embalagem. Aproveite também a fase de redução de carga, em que o volume de treino diminui bastante, para planear toda a logística da prova, incluindo o equipamento.

© Roland Vacther

O equipamento durante a prova será relativamente minimalista, mas prepare também a roupa para o aquecimento e a recuperação depois da meta. Antecipe-se, consulte a previsão meteorológica e adapte o seu kit de partida. Um conselho: mais vale levar a mais do que a menos. Se o tempo estiver incerto, leve algo para se proteger da chuva ou do frio. No pior dos casos, ficará na mala; no melhor, poderá salvá-lo. Alguns dias antes da prova, verifique o nível da bateria do relógio e a pilha da cinta cardíaca. Faça reservas de géis, bebidas e dos seus produtos de nutrição e hidratação. Prepare os bidões ou frascos se tiver apoio pessoal. Por fim, não se esqueça do material de recuperação, caso tenha algum. As meias de compressão ou o Compex podem ser úteis durante a viagem de ida e no regresso da maratona.

Equipar-se para uma maratona é uma etapa fundamental para competir nas melhores condições e aproveitar plenamente a experiência. Cada elemento, dos ténis à roupa e aos acessórios, deve ser cuidadosamente escolhido e testado antes do dia da prova. Um equipamento adaptado à sua morfologia, ao seu estilo de corrida e às condições meteorológicas permite reduzir o risco de desconforto ou lesão.