Återhämtningsjoggen, löparens bästa vän?

Efter ett lopp har finishern oftast ansträngt sig betydligt mer än vanligt. Musklerna har belastats hårt, ibland på ett sätt som de sällan utsätts för under träning. Pulsen har stigit rejält efter en ansträngning som hjärtat inte är vant vid. Nybörjare och erfarna löpare ställs inför samma frågor efter loppet: hur undviker man träningsvärk och återhämtar sig effektivt efter en intensiv insats? Efter att ha sprungit så att luften nästan tagit slut är det dags att vila. Men det betyder inte att man ska tillbringa nästa dag utsträckt i soffan. Vila kan också innebära konditionsträning. Med klockan på handleden och pulsen under kontroll kan benen äntligen slappna av.

Den omedelbara återhämtningsjoggen: återhämtningen börjar redan vid målgången

Knappt har hon passerat mållinjen innan Loréna Méningand, bästa franska löpare i Marathon de Paris på 2.36.33, ger hon sig ut igen. Hon springer för att möta sina lagkamrater i Harbat Running Lab, som fortfarande står kvar vid startlinjen, utspridda i olika startfållor. Perfekta omständigheter för On-ambassadören med det änglalika leendet. « Jag passar på att göra min återhämtningsrunda och springer samtidigt om långsammare löpare från klubben», berättar hon. Efter officiella lopp springer hon systematiskt 5 till 10 kilometer.

Samma tänk har Lilian Eudier. Marathonlöparen, som har ett personbästa på 2.20.21, hoppar aldrig över joggen efter loppet. Han ser den som avgörande för en bra återhämtning. I Paris väljer han regelbundet att springa hem i stället för att ta tunnelbanan och slår därmed två flugor i en smäll. Samma vana har han även utanför huvudstaden. I november förra året, i Amiens, under förberedelserna inför Valencia Marathon, berättade han: « Jag har gömt min tröja i en buske och springer hem». Om han på grund av tidsbrist måste välja mellan en jogg direkt efter loppet och en dagen därpå är valet enkelt: « Den på söndagen, eftersom den dränerar bättre och får igång cirkulationen bättre. »

Tränaren Thibault Weigel resonerar på liknande sätt och lyfter fram värdet av den omedelbara återhämtningsjoggen: 10 till 15 minuters aktiv återhämtning i mycket lugnt tempo, inom 20 minuter efter målgång. « Det gör att pulsen hålls över vilonivåerna, så att blodflödet förblir högt i de muskler som arbetat under tävlingen, analyserar han. Målet är att snabbare transportera bort de slaggprodukter som samlats i musklerna under ansträngningen. »

Även när den första joggen genomförs i strikt grunduthållighetstempo, under eller motsvarande 65 procent av VMA, har joggen dagen därpå fortfarande en viktig funktion. Men det gäller att inte överdriva. Även om många erfarna löpare rekommenderar den passar den inte alltid efter ett långlopp eller för löpare som inte håller lika hög fart. Julien Rebeck, som har sprungit 10 kilometer på 28.40, ser ofta idrottare varva gång och löpning efter en kort distans och en mycket intensiv insats. På längre distanser är han däremot mer tveksam till värdet av återhämtningsjoggen: « När du springer ett maraton har du framför allt skapat mikroskador i muskler och leder. Du får inte bort dem genom att springa igen, om du inte är en löpare som gör 200 kilometer i veckan. »

 När du springer ett maraton har du framför allt skapat mikroskador i muskler och leder. Du får inte bort dem genom att springa igen, om du inte är en löpare som gör 200 kilometer i veckan.

Assimileringspasset eller alternativet med cykel och simning

För vissa är det nästan en rutin att springa redan på måndagen efter ett lopp. För erfarna löpare som Loréna Méningand och Lilian Eudier är det inget ovanligt. Den förstnämnda tar helt enkelt aldrig en vilodag. « Dagen efter ett lopp springer jag också, jag stannar aldrig», berättar hon. Redan på måndagsmorgonen är hon tillbaka på stigarna i Bois de Boulogne. Den andre väljer ibland en mer försiktig väg. När benen känns tunga föredrar han ett pass på trainern eller styrketräning framför en löprunda. « Efter ett lopp har jag ofta ont i benen, oavsett distans, även om jag återhämtar mig ganska snabbt, förmodligen tack vare joggen direkt efter målgången », konstaterar han.

Julien Rebeck tänker också i termer av anpassning: « Man måste inte springa. Det viktiga är att röra på sig. » Under de följande dagarna anpassar han träningen efter hur mycket träningsvärk han har: « Jag tycker att man snarare ska se de fem följande dagarna som en fysisk och mental avlastningsfas. » På samma linje rekommenderar tränaren och fystränaren Thibault Weigel i högre grad cykling eller simning, alltså idrotter utan stötar, för nybörjare och för dem som precis genomfört långvariga ansträngningar. Det minskar skaderisken.

Assimileringspasset, alltså joggen dagen därpå, kräver mer tid: mellan 30 minuter och 1 timme och 10 minuter. Tempot är något högre än dagen innan, omkring 65 till 70 procent av VMA. « Blodflödet som träningen skapar gör att näringsämnen mer effektivt kan transporteras till vävnaderna så att de återbildas. Det bidrar också till att slappna av i musklerna genom att lösa upp spänningar », säger han. Oavsett vilket är den här aktiva återhämtningen, som också kallas ett « utrensningspass », betydligt mer givande än passiv återhämtning, där löparen förblir stillasittande hela dagen.

 Blodflödet som träningen skapar gör att näringsämnen mer effektivt kan transporteras till vävnaderna så att de återbildas. Det bidrar också till att slappna av i musklerna genom att lösa upp spänningar. 

Återhämtningsjoggen som en del av en genomtänkt löprutin

Utöver lopp och hårda pass har återhämtningsjoggen en självklar plats i löparens veckorutin. Att lägga in minst en lugn runda mellan två krävande pass är inte särskilt betungande. Tvärtom är det ett av de effektivaste sätten att bygga grunduthållighet och samtidigt förbereda kroppen för nästa ansträngning.

Det är också vad Julien Rebeck ser i sin egen träning. För honom är återhämtningsjoggen, eller grunduthållighetspasset som ibland går något snabbare, « fen självklar del av träningen ». « Det är en lätt belastning, men fortfarande en belastning», understryker han. För löpare som honom är det ett sätt att öka veckovolymen på ett « enkelt » sätt. « Om du lägger till två kilometers återhämtning efter varje pass har du fått ihop 15 eller 20 kilometer extra i slutet av veckan», förklarar On-löparen.

Lilian Eudier springer också flera återhämtningspass i veckan, med måttlig puls, 115 till 125 slag per minut, och i ett tempo på omkring 4.30 per kilometer. «Det gör att jag kan avlasta benen lite », bekräftar han. De lugna rundorna förbättrar blodcirkulationen, syresättningen i musklerna och den aeroba kapaciteten, samtidigt som de begränsar ansamlingen av trötthet. Men för att ge verklig effekt måste de läggas in regelbundet och strukturerat i träningsplaneringen.

Den lilla extra insatsen ger en långsiktig effekt genom att veckovolymen kan ökas. När tröttheten blir för stor är det däremot ibland bättre att ta en helt ledig dag. Som Thibault Weigel påpekar: « Efter ett maraton eller ett långt trailopp, över 30 kilometer, har kroppen utsatts för en hög mekanisk belastning. Muskler, senor och skelett har försvagats kraftigt av de upprepade stötarna ». Då finns det ingen anledning att lägga på ytterligare stress. En promenad är det bästa alternativet. Om aktiv återhämtning ändå behövs, exempelvis för att snabbt kunna ta sig an ytterligare en start under två eller tre dagar, kan skonsamma alternativ som cykling hålla igång blodflödet utan att belasta leder och redan ansträngda muskler.

För många erfarna löpare är återhämtningsjoggen redan en väl etablerad vana. Dess fördelar är välkända i löparvärlden och många ger den stor betydelse. Oavsett om den genomförs « varm », under minuterna direkt efter ansträngningen, eller « kall », flera timmar eller till och med flera dagar senare, är den ett rekommenderat verktyg, men aldrig ett mål i sig. Vissa löpare upplever helt enkelt ingen nytta av den i sin träning. Alternativ träning får dessutom en allt större plats inom löpningen och påminner om att återhämtning inte nödvändigtvis innebär att man springer. Men en lugn runda som läggs in under veckan efter en fysiskt och känslomässigt krävande dag räcker ofta för att lugna sinnet lika mycket som de ansträngda musklerna. Och när rundan är avklarad är energin redan tillbaka.