Varför är fotbollsspelare rädda för att springa?

✓ En granskning genom vittnesmål från två spelare och två tränare i Parisregionen.

Fotbollsspelare har ett kluvet förhållande till löpning, trots att de inom samma lag avverkar närmare tio kilometer per match. Siffror från CIES Football Observatory visar mer exakt att mittbackar springer minst, i genomsnitt 9,2 kilometer, medan mittfältare springer mest, 10,6 kilometer. Studien visar också att spelarna springer mer när deras lag har mindre bollinnehav. Oavsett liga, professionell eller amatör, är skillnaderna små och bekräftar en sak: löpningen är oupplösligt förbunden med den här lagsporten. Trots de uppenbara fördelarna är den ändå något spelarna bävar inför, även om de är väl medvetna om dess avgörande roll i förberedelserna.

Utöver den fysiska förberedelsen kräver fotbollen en specifik typ av löpning som kombinerar uthållighet och intermittent arbete. Det innebär explosiva sekvenser på hög intensitet, avbrutna av återhämtningsperioder. ”Fotboll är en oerhört komplett idrott när det gäller löpning”, säger Mourad, tränare i CSM Bonneuil Football, direkt. Träningsformerna som ligger närmast matchens belastning är så kallade ”5–25”: fem sekunders intensivt arbete följt av 25 sekunder på låg intensitet, någonstans mellan jogg och gång.

Löpningen i centrum under sommarens individuella försäsong

Under uppehållen, och framför allt det längsta, sommaruppehållet, förväntas spelarna springa på egen hand flera gånger i veckan. Vanligtvis ökas mängden successivt. Löppass ingår i träningsprogrammet, som spelarna kan följa eller låta bli, även om de starkt rekommenderas att hålla sig till planen för att vara redo när träningen drar igång igen. ”Vi kräver att de anstränger sig”, fortsätter Mourad, väl medveten om att det inte är allas favoritsyssla.

Baptiste, R1-spelare i Val Yerres Crosne AF, har inga större problem med det. ”Ofta följer jag inte programmet särskilt noga, utan gör det lite på mitt eget sätt. Men jag försöker ändå inspireras av det, framför allt genom att köra intervaller.” Den friheten gör det lättare för honom att få in träningen i semesterlivet. Men flexibiliteten är relativt ny. Under 2000-talet fick spelarna ofta ägna två veckor åt jogging, som då betraktades som effektiv försäsongsträning.

I dag har träningsinnehållet utvecklats. Övningar som anses mer effektiva används för att utveckla det tränarna kallar ”uthållighetskapacitet”. Målet är att springa som om man hade bollen, fast utan boll. Under en träningsvecka kan spelarna därför springa nästan varje dag, mellan 5 och 8 kilometer. François, tränare och spelare i JAM, håller med tränaren från Val-de-Marne: ”Försäsongen kräver mycket distanslöpning för att bygga upp konditionen, men det är framför allt bra att variera med intervaller, som 10/10 eller 15/15.” Hugo, seniorspelare, instämmer: ”Ofta vill man att vi håller ett lugnt tempo, med korta fartökningar på omkring 80–85 procent av VMA.”

Nyckeln till en lyckad försäsong är förstås regelbundenhet. ”Man bör aldrig ta ett helt avbrott. För en bra amatörförsäsong behövs mellan tre veckor och en månad. Man börjar med lugn löpning och lägger sedan gradvis in mer explosivitet”, sammanfattar Mourad.

Slutsatsen är tydlig: ”Om du bygger en bra uthållighet från början kan du snabbare gå vidare till de andra delarna av den atletiska träningen.” Intervaller, fotarbete, styrketräning, bålstyrka … En komplett förberedelse minskar också skaderisken när säsongen börjar. ”Om en spelare inte har sprungit och sedan gör en acceleration och går sönder, är det helt enkelt för att han inte var redo”, konstaterar tränaren från Bonneuil.

Intervallerna, träningens motor

På träning springer fotbollsspelarna, men huvudsakligen med boll vid fötterna. En del av passet kan ändå ägnas åt intervaller, 15/15 eller 30/30, i block på 10–20 minuter. JAM:s unge tränare lägger ibland in dem mellan början och mitten av passet: ”Om passet är två timmar långt kör vi dem efter 30 eller 40 minuter.” I vissa situationer kan löpningen också fylla en annan funktion: att hålla vissa spelare sysselsatta medan andra spelar träningsmatch. ”Vi spelar en halvlek var och kompletterar med intervaller runt planen”, beskriver Baptiste.

Vissa tränare har en annan syn, ibland för att de saknar tillräcklig kunskap för att lägga upp en anpassad atletisk träning. ”Det är en vetenskap, förklarar Mourad. Och i amatörfotbollen har tränarna inte alltid alla förutsättningar.” Vissa nöjer sig med att träna uthållighet. ”Många spelare kommer då till matchen helt slutkörda och utan rytm, eftersom de inte har vant kroppen vid långa och varierade belastningar”, säger han.

Därför är det viktigt att fördela träningen rätt mellan långvarigt arbete och intermittent belastning, två typer av ansträngning som påverkar kroppen på olika sätt. Konkret kan säsongen börja med en fas som till största delen består av lugn löpning under en och en halv till två veckor, ofta i försäsongens inledning. Därefter närmar sig träningen gradvis mer intermittenta belastningar, integrerade i de vanliga spelövningarna med boll, där tempot skruvas upp. Passen följer välkända upplägg: 30/30, 30 sekunders arbete och 30 sekunders vila, 30/15 och sedan, med finare justeringar, 15/15, 10/10, 10/20 eller till och med 5/25. ”Det intermittenta arbetet beror också på resultaten från VMA-testet och förmågan att hålla i långa ansträngningar med hjälp av syreupptaget”, förklarar Mourad. Målet är att anpassa belastningen och skapa väl sammansatta träningsgrupper utifrån varje spelares profil och kapacitet.

Mer sällan kan intervallerna också ersättas av ett vanligt distanspass, oftast på egen hand. ”Under säsongen är det bra att lägga in ett extra löppass i veckan”, tycker Hugo. Baptiste håller med, även om han medger att det inte alltid är lätt att få in det i träningsrutinen. ”Ibland tar jag en löprunda, men det händer ändå ganska sällan. Jag har inte alltid lust eller tid att gå ut och springa på egen hand. ” Ibland springer man i grupp. I Yerres händer det att spelarna träffas för en runda i skogen. Det är inte särskilt vanligt och beror mycket på tränarna. Baptistes tränare är exempelvis ingen stor anhängare av löpning. ”Generellt gillar min tränare inte att låta oss springa särskilt mycket. Han föredrar att väva in det direkt i bollträningen”, understryker han.

Jag ger dem en sträcka som de ska klara av så snabbt som möjligt, för att visa att om de inte klarar 5 kilometer på 25 minuter så är de fortfarande en bit från den nivå som krävs.

När löpningen avgör prestationen

Allt det här arbetet med uthållighet och explosivitet ger till slut resultat. Alla är överens om en sak: en bra förberedelse gör spelaren bättre. François nyanserar dock bilden: ”Regelbunden löpning förbättrar de så kallade atletiska egenskaperna, men gör dig inte tekniskt bättre, vare sig i passningsspelet eller avsluten.” Vinsten ligger i stället i förmågan att upprepa långa och intensiva ansträngningar. ”Om du springer mer än din motståndare, presterar bättre, är snabbare, attackerar ytor tidigare och kan upprepa de här aktionerna, blir du farligare än honom”, betonar Mourad.

En bra försäsong ger alltså spelaren chansen att skaffa sig ett försprång. Det märker Baptiste och Hugo på planen. ”Ofta förbereder jag mig ganska bra inför säsongsstarten och känner att jag ligger lite före vissa som inte har gjort det”, säger den förstnämnde. Den andre försäkrar: ”När jag förbereder mig dåligt känner jag det direkt. Och tvärtom, när jag kommer tillbaka i form märks det också.” Mourad understryker: ”I teorin håller du dig i bättre form om du är fysiskt redo, har sprungit mer och därmed har bättre uthållighet. Du blir bättre rustad för tävling och minskar risken för muskelproblem.” Löpningen blir därmed ett viktigt verktyg för prestationen, både i den individuella träningen under uppehållet, när spelarna följer ett eget schema, och i den kollektiva träningen.

Och trots det hatar fotbollsspelarna det

Tränarna kan upprepa det hur många gånger som helst och förklara med både bokstäver och siffror att löpningen gör spelarna bättre … inget hjälper. Det är ytterst sällsynt, om ens möjligt, att träffa en fotbollsspelare som faktiskt njuter av att springa utan boll. Oavsett om det handlar om distanslöpning eller intervaller är motivationen låg. Hugo erkänner det direkt: ”Jag gör det när jag inte har något val.” Baptiste, som kommer från en löparfamilj, nyanserar bilden något: ”Jag har ett lite kluvet förhållande till löpning. Jag ger mig ut på eget initiativ, men det är inte direkt ett nöje. Jag gör det framför allt för att hålla mig i form. ” Han märker själv att de ofta är färre när de springer i skogen än på den vanliga träningen. Båda är överens om en sak: ”Det gnälls varje gång”, ”det klagas” så fort det är dags att springa.

Strategin för att motivera de få spelare som ändå är någorlunda öppna för löpning kan vara att låta dem tävla mot klockan eller mot varandra. Baptiste känner sig tydligt mer motiverad när alla startar tillsammans i ett hanterbart tempo och sedan ökar mot slutet. ”Man mäter sig lite med varandra, och det är roligt”, erkänner han.

För att hantera motviljan mot löpning är det kanske just utmaningen som är nyckeln. ”Jag ger dem en sträcka som de ska klara av så snabbt som möjligt, för att visa att om de inte klarar 5 kilometer på 25 minuter så är de fortfarande en bit från den nivå som krävs”, säger Mourad. Dialogen spelar också en viktig roll: att förklara varför, visa nyttan med övningen och ibland påminna om att jobbet måste göras för att fysiken ska räcka till.

Men i slutändan är det tränarnas vanor som väger tyngst, och de har förändrats över tid. ”Vi försöker få till en integrerad försäsong med mycket boll, eftersom killarna är trötta på att springa utan boll. ” Dagens metoder skiljer sig alltså från dem spelarna själva mötte som unga. ”Killarna vill inte springa. För dem är det jobbigt och de har verkligen ingen lust att göra det”, sammanfattar Mourad. Därför blir tränarnas roll, särskilt inom amatörfotbollen, att hitta mer stimulerande alternativ.

Löpningens effekt, oavsett om den sker individuellt eller integreras i träningen, är verklig. Och det är hela paradoxen: en grundläggande del av fotbollen uppfattas ofta som ett tvång, ibland till och med som ett straff, trots att den skulle kunna göras till en lek. Den synen förstärker bilden av att löpning är plågsamt … trots att det finns andra sätt att bestraffa en spelare, som att förbjuda honom att prata under nästa match.