Styrketräning, en viktig allierad för löparen

Styrketräning och fysisk förberedelse: vad handlar det om?

Fysisk förberedelse omfattar alla former av styrketräning och kompletterande aktiviteter till den huvudsakliga idrott som utövaren ägnar sig åt. Den hjälper till att förbättra svagheter och därmed utveckla löparens kapacitet. Fysisk träning försummas alltför ofta, trots att den är en oumbärlig del av en bra träningsplan. Den ska dock användas med måtta och integreras på ett genomtänkt sätt i träningsprogrammet. Att lyfta tunga vikter varje dag är knappast särskilt relevant för en uthållighetslöpare.

Löparen älskar att vara ute, i synnerhet traillöparen som trivs i naturen och på stigarna, och tänker därför ofta bara på att träna utomhus. Men styrketräning inomhus, i värmen hemma i vardagsrummet, har många fördelar, särskilt på vintern när vädret blir tuffare. Styrketräning kan förstås också genomföras utomhus, men vissa övningar kräver en lämplig miljö, till exempel en lodrät yta att luta sig mot eller en bänk.

Styrketräning som en del av träningsplanen

Löpning belastar kroppen hårt: vid varje steg tar kroppen emot en stöt som leder, senor och muskler måste kunna hantera. Kroppen behöver därför vara tillräckligt motståndskraftig. För att klara löpningens specifika belastning spelar styrketräningen en nyckelroll. Den aktiverar utvalda muskelgrupper och minskar därmed skaderisken. En stark kropp skadar sig mindre, och starka muskler gör att du kan springa längre innan tröttheten tar över.

Ett styrketräningsprogram måste ta hänsyn till aktivitetens specifika krav. I traillöpning handlar det om ojämnt underlag och en ständig växling mellan uppförs- och nedförsbackar. Vid landsvägslöpning handlar det om upprepade stötar på hårt underlag och ett längre steg. Därför bör man bland annat träna de olika former av muskelkontraktion som används i löpningen:

➔ Koncentrisk muskelkontraktion innebär att muskeln först spänns och sedan förkortas, som när man trycker ner pedalen på en cykel eller hoppar upp på en bänk.

➔ Excentrisk muskelkontraktion innebär att muskeln bromsar en belastning, som när man springer nedför och musklerna i benen håller emot kroppens tyngd.

➔ Isometrisk muskelkontraktion innebär att en muskel hålls i ett konstant spänt läge, som i den klassiska jägarställningen. Isometriskt arbete förekommer sällan i själva löpningen, men används snarare som förtröttning under vissa pass.

Eftersom löpning framför allt belastar benen prioriteras övningar som stärker vader, hamstrings, quadriceps och sätesmuskler. Överkroppen ska dock inte försummas, eftersom även den aktiveras, bland annat mage och rygg.

Styrketräning i praktiken

➔ Under vintern: lägg in två styrkepass i veckan.

➔ Inled alltid ett cirkelpass med uppvärmning, antingen på cykeltrainer i 30–40 minuter med lätt motstånd eller genom 30–40 minuters lugn jogg i bekvämt tempo.

➔ Upprepa varje cirkel 2–4 gånger.

➔ Kom ihåg att dricka regelbundet under hela passet.

➔ Andas under övningarna. Håll inte andan när du tränar styrka!

➔ Se till att varje övning utförs tekniskt korrekt.

Styrketräningen förtjänar en självklar plats i träningsplanen. Den är långt ifrån ett sidospår. Genom att utveckla styrka, spänst och uthållighet i muskler och senor förbereder du kroppen bättre för att springa bra, längre och utan skador. Lägg in minst ett styrkepass i veckan och behandla det som vilket riktigt träningspass som helst.

➜ Upptäck maratonkalendern