Vinterträning för löpare: kompletterande aktiviteter till löpningen

Simning och vattenlöpning

Visst, det är ett mindre projekt att klä av sig och en ganska ensam stund att kränga på sig den eleganta badmössan. Och ja, klorlukten sitter kvar på huden även efter duschen. Trots det är simhallen en utmärkt träningspartner för löpare, eftersom du kan träna varmt i stället för torrt. Du kan simma vanliga längder, helst crawl och ryggsim, eller ägna dig åt vattenlöpning. Det senare kräver en rejäl dos motivation och en viss distans till andras blickar. Testa gärna flytbältet och ett löppass där du hänger i vattnet och vevar med armar och ben utan att egentligen ta dig framåt. Kanske ser det löjligt ut, men det är vansinnigt effektivt!

Fördelar

• Simning och vattenlöpning är avlastande aktiviteter, alltså utan stötar och utan hårda stödjepunkter. Lederna tackar dig!

• Simning bygger upp överkroppen, som löpare ofta försummar.

• Det går utmärkt att köra riktiga intervaller i vattnet. Ett tips: ställ en flaska vid slutet av banan, eftersom törsten snabbt gör sig påmind när du simmar intensivt.

Nackdelar

• Att nöta längd efter längd kan kännas plågsamt enformigt.

• Logistiken kan vara ganska omständlig: badkläder, mössa, glasögon, handduk, duschgel och eventuellt dolme, platta och paddlar ska med. Lägg till den dryga timmen som inte går att trolla bort, resan oräknad, och som grädde på moset de röda märkena runt ögonen efter simglasögonen …

Frekvens

Ett till två pass i veckan, eller kanske tre om vädret gör löpningen outhärdlig!

Mountainbike

Precis som landsvägscykling, som också fungerar bra på vintern men är mindre lämpligt eftersom du snabbt blir kall om du inte bor i ett sydligare klimat, är mountainbike perfekt som alternativ träning. Det kompletterar löpningen och framför allt traillöpningen, samtidigt som det skonar lederna genom att eliminera stötarna mot marken. Såvida du inte måste springa bredvid cykeln, förstås!

Fördelar

• På kuperade vägar och stigar blir mountainbike trailrunning på två hjul. Du utvecklar uthållighetsstyrka, klättringskraft och förmågan att läsa terrängen.

• Långa pass är perfekta för att bygga den aeroba basen, något som ofta prioriteras under vintern.

• Cyklingen belastar benen och bålens muskulatur, två områden som är mycket användbara i löpningen.

• Du kan köra alla möjliga typer av pass på mountainbike: intervaller, fartlek, långpass …

Nackdelar

• Priset på en mountainbike som faktiskt håller måttet drar snabbt iväg. Titta gärna på begagnat.

• Du behöver kunna hantera cykeln någorlunda för att ge dig ut på stigar som är det minsta tekniska.

Frekvens

En gång i veckan eller varje dag, allt fungerar!

Cykeltrainer

Cykeltrainern är cyklingens inomhusversion och låter dig utnyttja träningstiden maximalt samtidigt som du kan rikta in dig på specifika egenskaper. Ofta brukar man säga att en timme på trainer motsvarar två timmar ute på vägen. Perfekt för att få upp pulsen och köra slut på låren utan att lämna värmen! Det finns flera varianter: en komplett motionscykel som på ett gym, en enkel trainer där du använder din egen landsvägscykel och bara byter bakdäck, samt en smart trainer som också används med en landsvägscykel utan bakhjul.

Fördelar

• Inomhuscykling skonar lederna rejält. Därför är den också ett utmärkt alternativ under skadeperioder eller rehabilitering.

• På kort tid, en timme räcker för ett mycket effektivt pass, kan du träna intensivt och med precision om trainern har effektmätare.

• Du kan variera intervallpassen genom att styra kadens, effekt och styrka. Trainern fungerar också som uppvärmning eller nedvarvning inför ett inomhuspass med fysisk förberedelse. Eller så kör du lugnt utan intensitetsväxlingar, men då bör du ha en bra film redo!

• Att trampa utan att komma någonstans är mental träning i sig!

Nackdelar

• Att trampa utan att röra sig en centimeter kan bli fruktansvärt tråkigt. Titta på en video, lyssna på en podcast eller använd en virtuell ban-simulator som Zwift, Bkool eller Kinomap för att inte ge upp efter tio minuter.

• En trainer tar en del plats, och det är inte särskilt smidigt att montera och demontera cykeln varje gång.

• De dyraste modellerna är ganska tysta, men enklare varianter låter förhållandevis mycket. Inte så kul för familjen … eller grannarna!

• Du svettas rejält på trainern och måste därför vara noga med att dricka ordentligt.

Frekvens

En gång i veckan eller varje dag, allt är möjligt och beror på hur väl du står ut med att trampa utan att komma framåt.

Längdskidåkning

Längdskidåkning, både klassiskt och fristil, räknas som den aktivitet som ställer högst krav på syreupptagningsförmågan. Den utvecklar överkroppen och tränar koordination, balans och bålstabilitet. Du kan förstås köra lugna distanspass, men också intervaller som påminner om löppass. Ett sätt att fortsätta träna mitt i vintern och samtidigt andas den friska luften på höjderna!

Fördelar

• Längdskidåkning passar löpare perfekt eftersom den kräver samma grundegenskaper som löpningen.

• Allt är möjligt på längdskidor: långpass för den grundläggande uthålligheten och varierade intervallpass.

• Längdskidåkning är mer lättillgänglig än topptursskidåkning, tekniskt, utrustningsmässigt och ekonomiskt. Både utrustning och spårkort brukar vara överkomliga.

• Det går att åka längdskidor i nästan alla franska bergsområden.

Nackdelar

• Du måste förstås bo i ett bergsområde eller åtminstone någonstans med tillräckligt mycket snö. Alternativet är att åka på ett eller flera träningsläger under vintern.

• Längdskidåkning kräver en viss inlärning, några timmar med instruktör är knappast bortkastade, samt utrustning. Den är dock betydligt billigare än topptursutrustning.

Frekvens

Lika ofta som du springer, alltså varje dag om du vill!

Snöskor

Snöskor har kanske ett lite gammaldags rykte, men de har gott om fördelar under sulorna! De är helt enkelt den utrustade versionen av sommarens vandring. Lätta och följsamma modeller gör det möjligt att springa i snö, även när den är djup och nysnöad. Med stavar får du dessutom in ett bra överkroppsarbete.

Fördelar

• I ett sportigt tempo påminner snöskor om löpning och traillöpning, eftersom du kan röra dig både på preparerade leder och utanför de officiella spåren. Du tränar kondition och uthållighet, och i lössnön blir det dessutom ett rejält styrkepass!

• För den som bor i bergen gör snöskor det möjligt att komma ut i naturen utan att kämpa sig fram i vanliga löparskor.

Nackdelar

• Det finns inte särskilt många snöskor som är anpassade för löpning, och de är en mindre investering på omkring 200 euro.

• Att springa med snöskor kräver att du anpassar steget och vänjer dig vid ett ganska klumpigt tillbehör på fötterna. Antingen gillar man det eller inte!

• Regelbunden träning i den här formen är förstås förbehållen dem som bor i områden med tillräckligt mycket snö.

Frekvens

Två till tre gånger i veckan utan problem, som variation till trainern och löpbandet.

Fysisk förberedelse

För att springa bra räcker det inte att bara springa, du måste också springa med god teknik! Fysisk förberedelse är en oumbärlig del av arbetet med att förbättra löpteknik och prestation. När vintern kommer med korta dagar och bitande kyla blir allmän och specifik fysisk träning nästan en mirakellösning: du behöver inte ge dig ut i regn och mörker, utan kan köra ett bra pass med både kondition och styrka mitt i vardagsrummet.

Fördelar

• Fysisk förberedelse är en integrerad del av löpträningen och hjälper till att förebygga skador.

• Den kan genomföras var som helst och när som helst, även i vardagsrummet mitt i natten, ofta helt utan utrustning.

• En cirkel med fysiska övningar som upprepas flera gånger kan ersätta ett utomhuspass.

Nackdelar

• Vissa har svårt att hitta motivationen. För att stå emot soffans oemotståndliga dragningskraft kan du följa onlinepass eller träna tillsammans med andra via videosamtal. Gör det också lekfullt genom att utmana hela familjen: Vem håller stolen längst? Vem gör flest burpees på en minut?

• Vissa övningar måste utföras korrekt för att undvika skador och ge effekt. Det kan vara klokt att först kontrollera kroppshållningen framför en spegel.

Frekvens

Två pass i veckan under hela vintern, med en gradvis ökning av övningarnas svårighetsgrad.

På gymmet

Gymmet är en hel värld för sig: löpband, crosstrainers, motionscyklar, benpressar, roddmaskiner, aquabike, RPM, crossfit, pilates … Bland alla dessa aktiviteter kan löparen välja sådant som tränar kondition och styrka, men också sådant som förbättrar rörlighet, andning, koordination och proprioception. Kanske ska du undvika den allra hårdaste formen av styrketräning, den som går ut på att bygga maximal muskelvolym genom att lyfta omänskliga vikter och hälla i sig äggvitor!

Fördelar

• Variation i aktiviteterna ger både omväxling i belastningen och roligare träning. Monotonin försvinner, och närvaron av andra tränande eller en coach på gruppasset kan ge extra motivation.

• På gymmet kan du träna torrt och varmt, även löpning på löpband, nästan när som helst på dygnet.

• Den stora mängden utrustning, särskilt för styrketräning, gör det möjligt att träna med belastning och inte bara med kroppsvikten. Var noga med tekniken, annars kan du skada dig, inte minst i ryggen.

Nackdelar

• Det kan bli dyrt! Ett gymkort kostar ibland en hel del. Se till att du faktiskt kommer att träna regelbundet, annars blir varje pass snabbt kostsamt.

• Vissa älskar att träna tillsammans med andra på gymmet, medan andra avskyr det. Stämningen är speciell och du får själv avgöra om den passar dig genom att testa ett eller två pass.

Frekvens

Två till tre gånger i veckan, med varierade aktiviteter.

Vintern är ett bra tillfälle att prova andra träningsformer och på så sätt bryta rutinen, förebygga skador och utveckla fysiska och mentala egenskaper som är användbara i löpningen. Välj de aktiviteter som lockar dig och som fungerar där du bor!

➜ Maratonkalender