Andning och prestation: vad gör egentligen de stora mästarna?

En självklarhet som inte är så självklar

Första gången man börjar fundera över sin andning slutar det nästan alltid med ett leende. Det är lätt att bli förvånad över att behöva ”lära om” en så självklar sak som att andas, något vi inte klarar oss utan särskilt länge! Apnéer, för ytlig bröstandning och för lite bukandning avlöser varandra i en värld full av överraskningar. Ämnet är fortfarande öppet för elitidrottare, där det saknas konsensus. 2019, när Eliud Kipchoge passerade den mytomspunna tvåtimmarsgränsen i Wien under ett särskilt arrangerat lopp, väckte en detalj uppmärksamhet: hans andning förblev knappt märkbar, trots en fart på 20 km/h. ”Det är som om han inte andas”, noterade New York Times i sin videoanalys. Bakom denna till synes lekande lätthet döljer sig ändå en minutiös träning. Hans tränare Patrick Sang berättade för Kenya’s Daily Nation 2019: ”Vi har arbetat med andningen sedan 2003. Eliud kan hålla 180 steg i minuten med bara 22 andningscykler”.

En exceptionell förmåga, långt över genomsnittet bland maratonlöpare. Enligt en studie från Loughborough University överstiger 95 procent av elitmaratonlöparna 30 cykler i den farten. Kipchoge sade till Runner’s World 2018 att ”jag fokuserar inte på min andning under loppen”, men det är uppenbart att han tränar den. Hans tränare talar om andningskontroll för att minska energiförlusten under utandningen, men det är svårt att hitta fler detaljer om mästarens andning. Dr Alison McConnell, författare till Breathe Strong, Perform Better, framhåller: ”De bästa löparna andas hälften så mycket som motionärer vid samma ansträngning. Men vi vet inte om det är orsaken till eller resultatet av deras effektivitet”. Även mästarna är oense om andningsträning. ”Jag har provat alla metoder, inget slår instinkten”, sade Haile Gebrselassie till Runner’s World 2018. Det ligger nära den franska fysiologen Véronique Billats ord: ”Den optimala andningen är den man glömmer bort”.

Andning: det här säger mästarna

Under 2010-talet fick Oxygen Advantage av Patrick McKeown sitt stora genombrott. Metoden bygger på näsandning och ökad tolerans för CO2 och utlovade betydande prestationsförbättringar. Löparnas erfarenheter är ändå påfallande samstämmiga: vid måttlig intensitet fungerar tekniken. Men när ansträngningen blir hård och kroppen behöver stora mängder syre för att hålla farten blir munandningen åter nödvändig.

Den amerikanske fysiologen Steve Magness, författare till The Science of Running, säger ungefär samma sak: ”De flesta andningsmetoder fungerar … till en viss punkt. När tröttheten slår till tar kroppen över igen”. Traillegenden Kilian Jornet tar upp saken i sin bok Above the Clouds (2023): ”På hög höjd andas jag genom näsan upp till 85 procent av min maxpuls. Över den nivån visar vetenskapen att det blir kontraproduktivt. I ultratrail, efter tjugo timmars ansträngning, tänker ingen på sin andning. Antingen har du hittat rätt rytm för länge sedan, eller så är det för sent”. Katalanen berättar samtidigt om särskilda övningar på hög höjd, där den tunnare luften kräver extra uppmärksamhet på andningscyklerna. Shalane Flanagan, som vann New York Marathon 2017, testade länge olika tekniker: ”På träningen arbetar jag ibland med näsandning under lugna distanspass. Men i tävling, när smärtan kommer, faller all teori samman. Då går man tillbaka till de mest grundläggande reflexerna.”

Den gyllene medelvägen

Forskarna förespråkar numera ett mer nyanserat förhållningssätt. ”Andningen får inte bli en besatthet”, varnar Dr Jean-Marie Defossez, författare till La Respiration : Clé de la Performance. ”Men att ignorera dess potential vore ett misstag.” Flera studier, bland annat en som publicerades 2020 i Journal of Strength and Conditioning Research, visar att träning av andningsmuskulaturen kan ge påtagliga fördelar, omkring 3 till 5 procent bättre prestation. ”Det handlar om marginella vinster, men i uthållighetsidrott är det ofta marginalerna som avgör”, analyserar forskaren. Mot bakgrund av motsägelserna och de professionella idrottarnas erfarenheter går det att dra några slutsatser. Att träna på näsandning kan ge vissa vinster, men revolutionerar inte hela träningen. Det är en detalj bland alla de detaljer som tillsammans skapar en prestation. Den bästa vägen är fortfarande att lära känna sin kropp, sina begränsningar och sina styrkor allt mer exakt … Sanningen finns förmodligen i den sköra balansen mellan medvetenhet och att släppa taget.